沙灘上慢跑
眾所周知，日本是一個跑步健身非常盛行的國家，日本的慢跑文化也相對發達，有很多東西值得我們學習。
今天在中國選擇慢跑與健步走日常鍛鍊的人越來越多，但與慢運動相關的文化研究卻比較少。
生活中不少慢跑者曾經糾結是慢跑還是快走的問題，本文將借鑑日本超慢跑專家田中宏曉的理論來回答這一問題。
一、超慢跑專家田中宏曉
田中宏曉《最強超慢跑法》
田中宏曉畢業於東京教育大學體育學系，醫學博士，一生致力於研究運動治療和預防肥胖與生活習慣病，曾為福岡大學運動科學系教授，身體活動研究所所長，擔任過頂尖運動員競技能力的顧問。
他是超慢跑的實踐者，每天以超慢跑的方式跑6-7公里，成功減重了10公斤，50歲時個人最好馬拉松成績為2小時38分48秒。
他也是超慢跑運動的推廣者，他立足運動生理學，歷經47年的研究，20年超慢跑運動經歷，證明超慢跑是極好的健身鍛鍊方法，寫有《聰明跑完全程馬拉松》《超慢跑運動健康法》等多本著作。
二、超慢跑速度近於走路
前腳掌著地不是腳尖著地
所謂超慢跑，就是以相當於步行的低速跑步。而要實行這項運動，有兩個很重要的重點需要掌握：一以「微笑速度」慢慢地跑步；二以較小步幅、前腳掌（腳趾根部附近）著地的方式跑步。
可見，超慢跑具有以下標識：
屬於慢跑；
速度近於步行；
跑步時輕鬆不辛苦，可以一邊微笑一邊聊天；
是一種前腳掌著地的高頻跑步法（只要採取前腳掌著地的方式跑步，步頻可達15秒45步以上）。
走路一定有一腳與地面接觸
超慢跑速度近於走路，都是常見的有氧運動，實踐起來過程輕鬆不勉強。
走路時左右腳中一定會有一腳是與地面接觸的，而跑步時則會有左右腳同時都離開地面浮在空中的瞬間。
雖然超慢跑與走路有著相似之處，但從本質上來說，二者是不同的運動項目。
三、超慢跑比走路好的原因
超慢跑與走路都是大眾化的健身運動，尤其適合中老年和喜歡舒緩運動的人。生活中，習慣慢跑或散步、快走的人都大有人在，各自都有長期堅持的理由。
作為一個慢跑愛好者，幾十年如一日堅持跑步，田中宏曉更傾向於超慢跑，主要原因有三個：
情侶公園超慢跑
1.超過一定速度，超慢跑比走路更輕鬆
超慢跑速度跟走路速度差不多，相對都不費勁，為什麼不乾脆快走而選擇跑步？畢竟走路大家都會，走路顯然比跑步壓力要小得多。
然而，田中宏曉認為並不是這樣，他抓住了一個關鍵點，那就是走路的速度上限問題。
散步、快走都是走路，慢慢走路的速度大約時速為3公里，快走時速大約5公里（配速12），為了健身的快走鍛鍊，可以達到時速6-7（配速約10-8.5)公里，但這個速度可能就是走路的極限了，很少有人能夠以時速8公里（配速7.5）走路。
女子都市超慢跑
當移動速度提高時，我們會在不知不覺中從緩慢移動的走路方式改變跑步方式，而這個會從走路切換到跑步的速度則約為時速六公里。
也就是說，由於走路速度提升的局限，一般時速到6公里時，人會不自覺地由快走轉換為超慢跑模式。這是由走路的姿勢決定的。
時速6公里以下的跑步與走路都是輕鬆的，但超過時速6公里，走路就會開始吃力，且不太可能超過時速8公里，而同樣速度的跑步則可以非常輕鬆，所以才自然而然地切換成跑步。
2.超慢跑比走路更能消耗能量
一家人超慢跑
人走路的時速一旦超過6公里，就會感到吃力，然而，同樣速度比跑步要吃力的走路，效果並不比跑步好。
田中宏曉通過研究發現，快步走明顯比跑步吃力，但消耗能量卻比跑步要少。對低於時速8公里（配速7.5）的超慢跑與快走比較，發現超慢跑消耗的能量是快走的1.8-2倍。
所以，為什麼要做吃力不討好的事情呢？為什麼不選擇輕鬆而又消耗熱量更多的超慢跑呢？
3.超慢跑比走路更能鍛鍊肌肉
城市慢跑者
延緩衰老是健身的目標之一，肌肉萎縮則是衰老的典型現象。隨著年齡的增長，肌肉量會明顯減少，尤其是60歲之後。
肌肉減少，不僅容易顯得老，而且伴隨著基礎代謝減少，可能引發一系列代謝綜合症等負面連鎖效應。
肌肉越使用越發達，使用過度會造成傷害，但不使用肯定會逐漸萎縮。超慢跑與走路都可以鍛鍊肌肉，但研究表明，超慢跑比走路能夠更有效地鍛鍊和保持肌肉。
不論是哪種肌肉都是在超慢跑的時候數值較高，尤其是大腿前側的肌直肌和股外側肌，比起走路，超慢跑的時候都會更常使用到這些肌肉。其他的肌肉如腰部周圍的臀大肌、腹肌、背肌以及深層的腰大肌，也是在超慢跑的時候會比走路更常使用到。
超慢跑比走路能鍛鍊到更多肌群，在預防肌肉衰退方面具有更好效果。
田中宏曉通過對37位平均年齡70歲的人進行每天30分鐘，持續3個月的超慢跑實驗，發現跑步鍛鍊的確可以防止肌肉量下降。
四、超慢跑的安全性問題
野外超慢跑
看到這裡，可能很多習慣走路健身的人會不高興，會說走路比跑步安全，比跑步持續的時間更長。
首先，請注意本文談的是超慢跑而不是跑步，超慢跑雖然屬於跑步，但速度與走路差不多（走路配速一般低於8.5)，負荷肯定無法跟一般慢跑或快跑比。超慢跑是可以微笑的輕鬆跑，所以能夠持久；
其次，超慢跑的一個關鍵點是前腳掌著地，縮小步幅，增加步數。田中宏曉認為這種彈簧式跑法身體能夠均勻受力，將運動傷害降到最低；
再次，跑步和走路一樣是人的本能，人體的構造非常適合長跑，人類天生就具有長距離奔跑的能力，沒有必要擔心跑步格外會帶來更多傷害。
男子戶外慢跑
綜上，本文主要觀點如下：
田中宏曉從運動生理學研究和個人實踐兩方面，證實超慢跑具有比走路更好的理由；
超慢跑是相當於步行的低速跑，跑步過程輕鬆，前腳掌著地，步幅小，步數多；
超慢跑與走路速度相近，但時速6公里以上，走路比超慢跑吃力，且能量消耗要小1.8-2倍；
走路速度的上限比較低，超過時速6公里，走路會自然而然向超慢跑切換；
超慢跑比走路使用更多肌群，預防肌肉衰退效果更好；
人天生就會長跑，超慢跑的方式不會增加比走路更多的運動風險。
