好久不見的學弟邀你去籃球場打球、孩子學校的運動會突然要進行親子運動大會……一運動起來才發現大腿好像不是自己的，出乎意料的跌倒、受傷、出醜比比皆是......就算年輕時是體育健將，但如今只要一跑、一動、一跳都好像比之前困難許多，這時的你才赫然發現自己的身體比想像得要老。
不常運動，一運動就跌倒，原因通常有4個：
●年齡漸長，神經與肌肉的連結反應退化
●運動不足，肌肉量與肌力下降
●關節柔軟度下降
●熱身不足
運動機能隨著年齡一起下降的，最顯著的就是下肢肌肉。發表在日本《老年醫學》期刊，4000人年齡與肌肉量關聯性的研究發現，一過20歲，下肢肌肉量比上肢與軀幹更快流失，老化從腿開始。
在下肢里，肌力衰弱的標準是大腿前側的股四頭肌。股四頭肌在25歲的頂點之後，就開始流失，60歲的股四頭肌肌肉量比25歲時，掉了60%。
研究發現，如果受傷包石膏，兩周都不用大腿肌肉，大腿內側的肌力會下降約14%、股四頭肌則會下降約20%。
躺一天，壽命少一天
更別說老年時生病臥床，只要臥床一天不動，代表心肺功能的最大攝氧量下降0.9%，所以日本有「躺一天，壽命少一天」的說法。
大腿前側的股四頭肌是身體行動的基礎，是人體最大、最有力的肌肉之一。負重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撐，幸運的是，相對的運動不足所導致的肌肉衰弱，也容易用運動訓練回來。
我們常用臉上的斑點或皺紋來判斷年輕與否，但最重要的還是身體能活動，大腿股四頭肌的肌力與肌肉量是判斷年輕與否的關鍵。
肌纖維會隨著年齡的增長而衰老，肌纖維分為慢縮（slow twitch）與快縮（fast twitch），慢縮負責肌耐力，快縮負責短時間爆發性的動作，肌肉里慢縮和快縮混合在一起，每個人的比例也不同。一般而言，快縮比較容易老，隨著年齡，快捷度也會變差。
例如，追公車、地鐵，或參加運動會跑到轉彎處跌倒，都是沒有肌力的象徵。一開始就會很震驚難以接受，但卻是肌力流失的證據。
你的下肢肌力如何？
下肢肌力測試通常用坐姿起立10次來測試。以40歲的男性為例，7秒以內速度算快，8~10秒算普通，但11秒以上，站在預防慢性病的立場來看，就該開始注意維持肌力了。
肌力下降的人平常上下樓梯開始會喘，在地鐵轉乘時也會儘可能搭手扶梯、避開走樓梯。
測驗：你的大腿是否比實際年齡老？
背打直坐在椅子上，雙手交叉胸前，雙腿完全伸直站起，再坐下回到一開始的坐姿算一次，你做10次需要多少秒？
鍛鍊下肢肌力除了訓練，別無它法。事實上，坐著、站著、躺著也都可以練，不見得非要上健身房不可。
▶直膝抬腿仰臥平躺，單腳回勾，直膝上抬，空中停留5秒後放下，換腳。每天練習100組，並依體能增減。
▶弓箭步
雙手叉腰，向前跨一條腿的長度，前後腳與骨盆同寬。雙腳穩定後垂直往下蹲，上半身挺胸收腹且與前腳大腿呈90度，前後腳的膝蓋也維持90度，前側膝蓋不超過腳尖，維持5秒。起來時上半身保持與地面垂直，穩定後換腳。此項運動可加強大腿前後側肌群的肌力。
▶靠牆靜蹲
兩腳與肩同寬，背靠牆壁站好，雙腳往前踏一大步。體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，直到身體、大腿、小腿都呈90°。持續1分鐘，或依目前體能增減。此動作可以加強下肢的肌耐力。
身體所有的活動都取決於你的腿部有沒有力量，想抗老就從大腿訓練開始。
