隨著人類期望壽命的延長，中老年女性已成為龐大的群體。截至目前，40~60歲女性占我國人口的11.28%，預計到2030年，我國50歲以上的女性將增加到2.8億人。目前，更年期女性的健康保健在世界範圍內備受重視，男性更年期也引起了社會關注。在剛剛過去的「世界更年期關懷日」里，協和婦科內分泌與生殖中心專家對於更年期面臨的更年期症候群等諸多問題給予了解答，同時送上一份更年期健康生活指南，快來查收！
人人都會經歷更年期
更年期沒有特別明確的定義，一般指從絕經前4~5年到絕經後10年的一段時間（自40歲後月經紊亂起）。隨著我國人口壽命的延長，每個人都會經歷更年期。
以北京市為例，北京市女性平均壽命約為85歲，這就意味著幾乎所有女性都會經歷更年期，且女性的一生當中約有三分之一甚至更多的時間，要在絕經狀態中度過。
近幾年，男性更年期也得到了社會關注，和女性有很大不同的是，由於男性睪丸功能和雄性激素水平的下降持續時間相對更長，所以男性在更年期表現出來的問題沒有女性突出，有些男性在80歲時，睪丸功能還會存在。
處於更年期的女性，卵巢功能開始衰退，體內雌、孕激素開始波動、下降，直到卵巢功能完全喪失，雌、孕激素降低到一定水平，會出現絕經。絕經前後會出現一系列精神及軀體症狀，如植物神經功能紊亂、生殖系統萎縮等症狀，即更年期症候群。大部分女性可以平穩度過這一階段，但約有四分之一的女性症狀比較嚴重，會影響生活和工作，需要治療。近年來更年期症候群的發病年齡有提早的趨勢，發病率也逐年上升。
更年期各階段注意事項
在女性更年期的過程中，早期的一段時間被稱作圍絕經期。圍絕經期與更年期的區別是圍絕經期有著非常確切的時間標誌點，如月經遲到、稀發，之後1年不來月經，就認為是絕經，而更年期是指從育齡期到老年期的過渡時期，沒有確切的標誌點。
進入圍絕經期後會出現月經紊亂，並伴隨著出現潮熱出汗、脾氣暴躁、睡眠障礙等一系列更年期症狀。
其中，更年期早期潮熱出汗症狀的發生率高達80%左右，其中重度患者占患者總數的10%~20%。潮熱出汗是更年期婦女最為常見的典型症狀，由卵巢功能衰竭、雌激素水平下降，引起的體溫調節失衡導致，也被稱為血管舒縮症狀（VMS）。潮熱症狀發作時，面部可見明顯發紅髮熱，常伴上半身出汗及心跳加速，有些人會極大量出汗。
到了更年期中期階段，女性會出現泌尿生殖系統萎縮的情況，如陰道黏膜萎縮、變薄，陰道乾澀等，很容易引起老年性陰道炎和泌尿系統感染。在這段時間，憋不住尿的尷尬時有發生。女性更年期症候群根本原因是缺乏雌激素，在醫生的指導下，掌握好適應症和禁忌症，適當地補充小劑量雌激素，會緩解上述大部分更年期症狀。
需要注意的是，年輕婦女因手術切除雙側卵巢，或經放射治療後，也可出現更年期症候群。
警惕更年期出現的慢性病
更年期的尾聲即將步入老年階段。由於激素水平變化，大部分曾經沒有暴露出來的身體問題都會在這個階段顯現出來。比如骨質疏鬆、高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、神經系統退化、認知功能障礙和記憶力減退等，這些問題如果不及時發現和解決，都會變成不可逆疾病。
骨質疏鬆：
女性在更年期時因卵巢功能衰退，導致體內雌激素水平大幅下降，致使其骨骼中的鈣質發生快速流失，很容易引發骨質疏鬆；而骨質疏鬆不僅會導致骨骼及肌肉出現疼痛，更會大大增加發生骨折的風險。因此，當女性步入更年期，一旦發現有骨質疏鬆的跡象出現，應積極採取有效措施進行應對，如補充鈣劑。
心腦血管疾病：
女性體內的雌激素對於心腦血管會起到較強的保護作用。當雌激素水平受女性更年期卵巢功能衰退的影響發生斷崖式下降時，其對於血管的保護作用會逐漸喪失。因此更年期的女性也更容易出現心腦血管疾病。對此，處於更年期的女性應學會調整飲食結構，避免或減少對「三高飲食」的攝入、增強日常體育鍛鍊、定期體檢，一旦發現心腦血管異常，應及時採取有效的應對措施。
高血壓：
更年期高血壓也與雌激素水平大幅下降密切相關。雌激素水平下降使血管彈性下降，進而引發的高血壓屬於症狀性高血壓。很多更年期女性在日常血壓檢測時都是正常的，只是在情緒激動、睡眠不好的時候測量才會出現血壓升高，這種高血壓往往是暫時的，順利度過更年期後血壓就會恢復正常。但是，並不是所有的更年期高血壓在更年期後都能自行恢復。
另外，隨著年齡增長，血管彈性逐漸下降，如果年輕時血脂較高，還會增加動脈粥樣硬化的風險。所以，當發現自己的血壓不穩定時，一定要定期監測，調整生活狀態，如果血壓持續處於較高水平，一定要去醫院就診，千萬不要輕視更年期高血壓。
更年期健康生活指南
針對更年期症狀，醫療方面的干預只有在健康生活方式基礎上才能起到作用。那麼怎樣才是更年期應該遵循的健康生活方式呢？
1、飲食與營養
女性進入更年期，應適當減少碳水化合物的攝入量，總熱量的攝入應較年輕女性減少。飲食特點應為低熱量、低脂肪、低鹽、低糖。
增加膳食纖維攝入量，每日20~30g。粗細糧應搭配食用，如將粗糧、雜糧和全穀物食品相搭配，最好能達到每日50~100g，每周食用5~7次。
微量元素的每日攝入推薦量
鈣1000mg；鐵15mg；鈉少於6g，高血壓和冠心病患者以5g以下為宜。
維生素的每日建議補充量
2、向吸菸與吸二手菸說不
吸菸引發的惡性腫瘤以肺癌為首。對女性的影響還包括使絕經時間提前或月經周期改變。二手菸中含有大量有害物質及致癌物，不吸菸者暴露於二手菸之中同樣會增加多種吸菸相關疾病的發病風險。二手菸暴露可以導致不吸菸女性患肺癌、乳腺癌、冠心病、腦卒中的風險增加。
3、限制飲酒
酒精可促進血液循環，但是飲酒要限量，45~59歲中老年人，酒精攝入量每日應不超過10g為宜。
4、運動
更年期女性在運動鍛鍊中應儘量避免「肌肉-關節-骨骼」系統損傷，鍛鍊的最佳方式為每周至少3次，每次30分鐘，中等強度。另外，每周增加2次額外的肌肉力量鍛鍊，益處更大。
建議每天進行累積相當於步行6000步以上的身體活動。根據運動時的心率來控制運動強度，中等強度的運動心率一般應達到150次/分鐘。
5、體重管理
更年期女性正常的體重指數應保持在18.5~23.9kg/㎡。
體重指數的計算方法：體重指數（BMI）=體重（kg）/身高（㎡）。當BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖，女性腰圍≥80cm為腹部脂肪蓄積的界限。肥胖會對身體健康造成很大的影響，在絕經後女性中，肥胖已成為一個日益嚴重的問題；體重若減輕5%-10%，就能有效改善與肥胖相關的多種異常症狀。
不可突擊減肥。輕度的成年肥胖患者，每月可穩定減肥0.5~1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可減少體重0.5~1kg。熱量的攝入多於消耗，是肥胖的根本成因。對於熱量的控制要循序漸進、逐步降低的原則，同時增加熱量消耗。安全起見，建議每日減少熱量125~250kCal。
6、睡眠
更年期女性每日需要7~8小時夜間睡眠時間，午睡時長為15~20分鐘為宜。
7、性生活
性生活是更年期女性生命活動的一個組成部分。如果更年期女性過早地終止性生活，不僅對本人的身心健康有影響，而且會影響夫妻感情和關係，影響家庭關係和諧。應結合患者的個體情況及當前需求，選擇合適的性激素療法、非激素療法、性心理治療等，制訂有針對性的治療方案。
作為晚年時期重要的組成部分，更年期面臨的問題是多方面、多系統的，更年期的保健措施也應該立足多層次、多維度。預防為先的健康理念，可以幫助更年期女性減少更年期相關疾病的發生。
協和醫生溫馨提示
目前市面上存在大量與更年期相關的保健產品，多數缺乏有效性和安全性的全面評估，患者一定要在就診後遵從醫囑，根據醫生的建議服用相關藥物等。
