眾所周知,經常運動對壽命和健康有好處,比如降低全因死亡(各種原因導致的死亡)風險;改善骨骼和肌肉健康,預防跌倒;降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多種疾病發病和死亡風險;以及調節壓力,促進心理和精神健康等。
多項指南都提倡,要多動、少坐。任何時間、任何地點以及任何類型的身體活動,都可以改善人們的健康。
身體活動的形式多種多樣,有揮拍運動(打網球、羽毛球等)、步行、慢跑、游泳、騎單車等。運動的形式不同,對人的影響也會有不同。
據一項發表在《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Network Open的研究發現,不論哪種形式的身體活動,只要動起來都有助於降低心血管疾病、癌症和全因死亡風險;不過,相比於其它身體活動,揮拍運動對死亡風險的影響更顯著。
圖片來源:123RF
來自美國國家癌症研究所(NCI)和國立衰老研究所(NIA)的研究人員,對美國「NIH-AARP飲食與健康」研究的數據進行了分析,共納入了272550名參與者。參與者的平均年齡是70.5歲;58%(157415名)是男性。
通過調查問卷,研究人員統計了參與者的年齡、性別、身高、體重等基本信息;吸菸狀態、飲酒量、久坐時間、飲食等生活方式信息;糖尿病、抑鬱症、心血管疾病、癌症等疾病患病史和治療史信息;以及休閒時間7種類型身體活動的代謝當量(MET)。
7種類型的身體活動主要有跑步、騎自行車(包括騎固定自行車)、游泳、其他有氧運動(如使用健身器械)、揮拍運動(如打網球)、打高爾夫球和步行鍛鍊。
MET是在身體活動期間消耗的能量與靜止時消耗的能量比率。當消耗同樣的能量時,MET數值越高,意味著身體活動強度越大,需要花的時間短;MET數值越低,則意味著身體活動強度小,需要花的時間長。
通常,當MET≥3時,就屬於中等強度身體活動,MET≥6時,就屬於高強度身體活動。
以進行7.5 MET小時/周身體活動消耗的能量為例,需要進行MET為3的中等強度身體活動約150分鐘;或進行MET為6的高強度身體活動約75分鐘。成年人每周進行7.5-15 MET小時的身體活動量,是多項指南的建議。
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統計結果顯示,大約有78%的參與者進行步行鍛鍊,這也是參與人數最多的身體活動,其次分別是其他有氧運動(30%)、騎自行車(25%)、打高爾夫球(14%)、游泳(10%)、跑步(7%)和揮拍運動(4%)。
在平均長達12.4年的隨訪期間內,共有118153名(43%)參與者死亡,其中38300人因心血管疾病死亡,32366人因癌症死亡。
刨除其它因素影響後,研究人員發現,休閒時間不論做哪種身體活動,都與死亡風險降低有關。
和從不進行身體活動的參與者相比,不論是通過哪種類型的身體活動,達到0.1-<7.5 MET小時/周和7.5-<15 MET小時/周的身體活動量,分別與參與者全因死亡風險降低5%和13%相關。
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和其它類型的身體活動相比,揮拍運動達到指南推薦量時,對參與者死亡風險降低的影響更明顯,其次是跑步;揮拍運動也是對心血管疾病風險影響最明顯的一類身體活動,其次是步行鍛鍊;對癌症死亡風險影響最明顯的是跑步,其次是其他有氧運動。
在全因死亡風險方面,和從不進行身體活動的參與者相比,通過揮拍運動、跑步、步行鍛鍊、其他有氧運動、打高爾夫球、游泳和騎自行車,身體活動量達到7.5-<15 MET小時/周的人,風險分別降低了16%、15%、9%、7%、5%、5%和3%。
在心血管疾病死亡風險方面,和從不進行身體活動的參與者相比,通過揮拍運動、跑步、步行鍛鍊、其他有氧運動和打高爾夫球,身體活動量達到7.5-<15 MET小時/周的人,風險分別降低了27%、8%、11%、4%和9%。
在癌症死亡風險方面,和從不進行身體活動的參與者相比,通過跑步、其他有氧運動、游泳和騎自行車,身體活動量達到7.5-<15 MET小時/周的人,風險分別降低了19%、9%、6%和6%。
此外,研究人員還發現,當身體活動量超過指南的推薦量(≥15 MET小時/周)時,與更低的死亡風險相關。但隨著身體活動量的增加,超過40 MET小時/周時,死亡風險並沒有進一步的降低。
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研究人員分析,和其它類型的身體活動相比,揮拍運動和跑步對死亡風險的影響更明顯。這可能是由於這兩類身體活動需要更多的肌肉同步動作,更有利於肢體協調;同時,揮拍運動還需要手眼協調和間歇性爆發力,這可能會進一步改善身體機能。不過相關機制還沒有明確,還需要更多研究探索。
由於這項研究是觀察性研究,只是顯示了不同類型的身體活動與死亡風險之間的關聯,並沒有表明因果關係。而且,研究也存在一些局限性,如部分數據依賴參與者回憶等,可能也會對研究結果產生影響。
研究指出,不論是進行哪種身體活動,都與更長的壽命有關。這項研究的發現強調了即使是少量的身體活動,也與死亡風險降低有關。人們應多動少坐,最好是身體活動量達到指南推薦量,這將有助於更好地降低死亡風險,延長壽命。
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研究人員建議,儘管這項研究發現揮拍運動與更低的死亡風險相關,但並不鼓勵人們只進行這一類身體活動。
所有類型的身體活動,都與更低的死亡風險相關,因此人們應該根據自己的喜好、場所等,選擇適合的、多樣的身體活動,既要有中等到高強度的有氧活動,也要包括力量鍛鍊,並作為生活中的一部分,長期堅持下去。只有這樣,才能更好地促進健康,延長壽命。