2023年4月27日,曼谷一家購物中心的椅子上,幾個人在看手機。(MANAN VATSYAYANA/AFP via Getty Images)
當您閱讀本文時,您可能已經好幾次想要查看你的智慧型手機了。人們被束縛在口袋裡的小黑屏上,儘管我們知道,使用它弊大於利。那麼我們如何控制智慧型手機的使用呢?
2018年,一項調查顯示,美國人每天查看手機52次,2022年的調查顯示,受訪者每天查看手機的次數高達344次。
所有口袋裡的問題
2017年,發表在《情感障礙雜誌》上的一項研究揭示,抑鬱嚴重程度和焦慮與「不適當的智慧型手機使用」有關。
研究表明,過度使用屏幕也可能讓幼兒在以後的生活中遇到困難。正如2022年發表在《兒科學雜誌》上的研究那樣,研究人員調查了352名2歲幼兒的父母,以確定屏幕使用時間與幼兒認知的關係。
他們要求父母提供孩子組織思想、調節情緒和衝動、回憶信息以及在各種任務之間轉移注意力的能力。他們發現,每天使用屏幕時間少於60分鐘的幼兒「控制自己的認知」的能力「明顯更強」。
2020年發表在《成癮行為》(Addictive Behaviors)上的一項研究表明,智慧型手機確實會讓人上癮。研究人員對那些自稱有問題的智慧型手機使用者進行了核磁共振成像,進行大腦掃描,結果發現,這些人的大腦與成癮性疾病患者的大腦活動模式相似,還發現,這些人認知控制的大腦區域活動減少。
顯著性和智慧型手機
在神經科學中,顯著性是指某物脫穎而出的特性。在經濟學中,顯著性是指在選擇商品和信息時,我們傾向於優先考慮那些我們認為值得注意的商品或信息,而忽略其它。
肯塔基大學藥學實踐與科學副教授傑夫·凱恩(Jeff Cain)一直關注顯著性與強迫性使用手機關係。
凱恩對大紀元表示,自從Facebook首次進入大學校園,他就開始追蹤社會與「數字疾病」的關係。從那時起,他一直在研究如何改善人與技術的關係,他最近關注的主題是,心理健康和社交媒體及智慧型手機的使用。
2022年凱恩和別人共同在《美國藥學教育雜誌》上發表了一項研究,其內容是應用經濟學顯著性原理降低藥學學生對智慧型手機的依賴。
他說,「智慧型手機和社交媒體的顯著性是顏色,在屏幕上顯示內容的地方。所以,如果你打開它,並且你的主屏幕上有Instagram或Twitter或Facebook,它就吸引你。」
該研究讓肯塔基大學的學生把顯示屏改為灰度,降低智慧型手機的顯著性,禁用社交媒體通知;從主屏幕上刪除社交媒體應用程式圖標;並在睡覺前把手機放在遠離床的地方。
結果顯示,52%的受訪者表示,智慧型手機的使用有所減少。
灰度使智慧型手機變得更乏味,吸引力降低了34%。大約31%的學生表示他們較少使用社交媒體。20%的人報告說他們發現更容易入睡或睡眠質量更好。15%的人表示他們經歷的壓力、焦慮或抑鬱減輕了。
但是,也有12%的人說,他們擔憂溝通缺失。
調查結束後,凱恩把自己的手機永久保持在灰度模式。
「當你在排隊,或者你被堵在路上,你感到有點無聊時,你把它拿出來,看到它是灰色的,你就提不起興趣看它了,你就會把它收起來」。
改變環境
凱恩是一個跑步熱愛者,尤其是荒野小徑、超級馬拉松和障礙賽跑。他很了解人的毅力和意志力。但是,他認為,過度使用智慧型手機不是純粹的意志力問題,更多的是和環境有關。
他說,之前,他會強調意志力的作用,但現在不了。
「很多研究表明,意志力只能帶你走這麼遠。實際上它會隨著時間的推移而耗盡。你越需要使用意志力,在某個時間點,你就會崩潰。」
2016年發表在《計算智能與神經科學》上的一項研究中,研究人員測量了參與者的腦電波,這些參與者根據實驗前的問卷調查,分為兩組:一組是「有智慧型手機成癮風險」,另一組是「無風險」。
兩組都戴著電極帽,被要求進行認知挑戰,並在實驗期間接觸到智慧型手機推送通知。兩組都對通知表現出「敏感反應」。但是,第一組對通知表現出更高的敏感性。而且,在通知過後,他們表現出注意力和認知能力受損,第二組非風險組中卻沒有這種表現。
如何控制智慧型手機的使用
嘗試以下策略,可以幫助您管理自己的智慧型手機使用。
使用灰度模式
顏色很吸引眼球。技術設計師知道這一點,他們會選擇顏色讓你著迷,比如紅色通知氣泡或 Instagram上隨處可見的豐富多彩的顏色。把手機切換到灰度模式,您會感受到無聊,許多手機甚至允許您自動指定何時打開和關閉灰度模式。嘗試在睡前至少一個小時將手機切換為灰度模式。
不要睡在手機旁邊
在床上滑手機是許多人沉迷的不好習慣,它會降低睡眠質量和持續時間。把手機放在另一個房間,可以防止這種習慣,也可以防止您在醒來後立即看手機。可以嘗試在睡前閱讀。
關閉通知
一般情況下,通知提示音、振動和彈出窗口會不間斷,但您可以關閉通知提示,或者把它設置成最小。或者。使用「請勿打擾」模式,禁用通知(這通常也會關閉來電和簡訊通知)。
刪除社交媒體應用程式
社交媒體應用程式是智慧型手機使用的最大誘惑。讓我們遠離社交媒體。
把你的手機翻過來,或者把它藏在看不見的地方
還有更簡單、簡潔的方法,就是把手機翻轉過來,這是一種暫時關閉數字世界,讓自己或者專注於工作或與親人共度美好時光的簡單方法。或者把手機切換到靜音模式,讓您沉浸在眼前的時刻。
使用手機計時器,專注於另一項任務
如果您全神貫注於另一項任務,您就不會使用智慧型手機。在你的手機上設置一個定時器,設置你喜歡的專注持續時間,然後把它放在一邊。在使用定時器應用程式時,您的手機將被占用,您會更有動力保持工作效率。
練習用正念
當你感到無聊或其它原因拿起手機時,停下來,調整你身體的感受,想一想是什麼讓你習慣性地使用手機。當我們停下來,更加注意當下和我們的思想本身時,就會意識到,我們有多容易分心,以及分心的原因。
無論是通過祈禱、打坐還是世俗的方法,只要我們保持比較強的正念,自然會避免過度使用手機。
原文7 Tips to Take Control of Your Smartphone Before It Takes Control of You刊於《英文大紀元》