生活 > 健康養生 > 正文

為什麼日本人也吃米飯,血糖卻控制得平穩?控制血糖學會這4步

米飯作為一種常見的主食,口感軟糯又能飽腹,中國南方更是以米飯為主食,不過有研究發現白米飯吃多了,患糖尿病的風險會增加。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅指出,糖尿病的誘因是很複雜的,受遺傳因素的影響,父母親戚有糖尿病的人患糖尿病的風險也高,另外經常吃高糖、高脂肪、高熱量的食物等飲食不合理,也會增加糖尿病風險。

那為什麼經常吃白米飯會增加糖尿病風險呢?

因為精細處理過的白米飯,更容易被消化,血糖升的也比較快,如果運動不夠的話,那餐後的運動總是很高,持續發展就可能被糖尿病盯上。

一、為何日本人也吃米飯,血糖卻控制得平穩?

據數據統計,中國糖尿病患者有1.1億人,還有4.9億糖尿病前期患者,位列世界第一。平均每十個中國人里就有一個糖尿病患者,有五個糖尿病前期。而據日本調查統計,日本的糖尿病患者及糖尿病前期都各有1千萬人,不過日本有1.2億人口,平均每13個日本人里有一個糖尿病患者及一個糖尿病前期患者。

同樣都是以米飯作為主食,為什麼日本糖尿病少呢?主要與這幾個原因有關。

1、米飯食用量不同

日本人飯量是很少的,米飯也吃得少,因此糖分攝入得也少,再加上烹飪出來直接蘸上汁食用,飲食也比較清淡,但中國民眾進食量多不說,而且多會搭配紅燒、爆炒的菜類一起來食用。

2、食用的米飯溫度不同

中國國民吃飯喜歡趁熱吃,但日本人吃的米飯多是以壽司、飯糰等冷飯形式進食的,冷卻後的米飯澱粉不好消化,就像膳食纖維一樣,因此血糖控制不理想的糖尿病患者可以將飯冷卻後再食用。

3、米飯的配料不同

日本人吃的米飯會做成壽司、飯糰,而且提前會用醋浸泡米粒,然後淋上壽司醋來食用。而醋中的醋酸能抑制澱粉酶活性,減慢澱粉轉化成葡萄糖的速度。很多人不知道,加醋的這一舉動能讓血糖升的慢一點。

二、吃冷飯不僅能降血糖,還能維持腸道健康?

涼米飯比熱米飯更不容易升高血糖確有其事,這是因為熟了的飯降溫後,澱粉分子聚攏,產生了更多的抗性澱粉,不容易被人消化吸收。浙江醫院消化內科主任鄭培奮主任醫師指出,

涼了的米飯、肉和蔬菜雖然不好消化,但能夠延緩餐後血糖、血脂的升高,有助於改善腸道菌群,更有利於腸道健康。

不過要注意的是,冰品會讓胃部血管短暫收縮,從而影響消化液分泌和腸胃的蠕動,因此對於本身身體瘦弱、消化能力差的人來說不宜食用冰品。另外,米飯在室溫放置久了可能會被細菌污染,食用這種米飯會增加食物中毒的風險。

三、控制血糖學會這幾步,讓血糖穩穩的

中華預防醫學會健康傳播分會委員阮光鋒指出,儘管經常吃米飯會增加糖尿病的風險,但並不代表糖友就完全不能吃米飯了。想要健康吃米飯,要做到下面這幾點!

1、米飯不要煮的過於軟爛

軟爛的米飯固然好吃,但也更容易被消化,餐後血糖也升的快,因此米飯不宜煮的過於軟爛。

2、白米飯中加入糙米和粗糧雜豆

經常吃精細白米飯餐後的升糖速度快,建議米飯中要加入紫米、黑米、糙米綠豆紅豆等粗糧雜豆,來降低血糖反應。

3、米飯要當天吃完,避免反覆加熱

米飯最好一次不要做太多,反覆加熱會導致更加軟爛,血糖更容易升高,最好當天做的當天吃完。

4、米飯中少加油加鹽

米飯中加油後能量增加,會導致飽腹感降低,吃的更多,加鹽則會導致餐後血糖反應更高,不利於糖尿病患者的血糖控制。

清華大學附屬北京清華長庚醫院內分泌代謝科主任醫師肖建中指出,預防糖尿病要少吃太多精製的食物,還要限制總熱量攝入,適當多運動多鍛鍊等。

米飯吃多了也會增加糖尿病風險,不過並不代表糖友不能吃白米飯了,只要學會健康的吃米飯,照樣可以食用白米飯。不過平常要少吃禁止白米麵,適當多鍛鍊等,以更好的預防糖尿病。

責任編輯: 王和  來源:腫瘤的真相與誤區 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://tw.aboluowang.com/2023/1015/1965979.html

相關新聞