據健康時報，過去一直流傳著一句話：「短壽吃肉，長壽吃豆」，意思是經常吃肉的人壽命偏短，而經常吃豆類等植物蛋白質的人則更長壽。這個說法到底有沒有科學依據？應該怎麼吃才最好？
短壽吃肉，長壽吃豆，是真的嗎？
肉吃太多確實對身體不太健康。2023年5月，一項發表在《歐洲心臟病雜誌》上的研究顯示，紅肉消費與心血管疾病、冠心病、中風、心力衰竭、2型糖尿病和妊娠糖尿病風險增加有關。①
慢性疾病風險的增加，無疑會對健康和壽命產生不良影響。而吃豆類等植物蛋白質會有改善嗎？
2024年2月，加拿大麥吉爾大學的研究人員在《自然·食品》上發表了一篇研究顯示，增加植物蛋白食品的同時減少紅肉和加工肉類的攝入量，可以降低慢性疾病風險，並延長壽命近9個月。②
此前，2024年1月，哈佛大學研究團隊在《美國臨床營養學雜誌》期刊發表了一項研究顯示：植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關。
研究發現，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質，健康到老的可能性增加35%。而且攝入較多植物性蛋白質的人，患慢性病的風險更低，認知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。③
除了延壽，經常吃豆好處太多了！
1.降低高血壓發生風險
《心臟病學》發表的一篇綜述指出，國人特定的飲食習慣或能為降低高血壓發生風險帶來益處。比如，我們通常在飲食中習慣吃大量大豆。2020年一項研究顯示，每天攝入≥125克豆製品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發生風險降低了27%。④⑤
2.緩解更年期不適
廣東省第二中醫院黃埔醫院治未病中心主治中醫生葉萍萍2022年接受羊城晚報採訪時表示，豆漿含的異黃酮，其結構比較接近雌激素，也可以結合雌激素受體，發揮雌激素樣作用。在更年期時，女性適當地飲用豆漿，或有助於緩解更年期的各種不適。⑥
3.吃豆可以補鉀和鈣
豆類是含鉀「大戶」。江蘇省蘇北人民醫院營養科副主任醫生趙綺華曾在健康時報刊文中表示，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。⑦
北京學生營養餐協會營養專家葛冬霞曾在健康時報刊文中表示，吃豆製品也有一定的補鈣效果，不過不同的豆製品不一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。⑧
優質植物蛋白質前5名，對照著吃！
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授彭星雲2023年在接受央視新聞《生活圈》採訪時，對植物蛋白食物進行了一個排序。⑨
第一名：大豆
大豆中的蛋白質含量高達35%左右，吸收率能達到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本相當。屬於最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等經過加工後的豆製品，含有更豐富的優質蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。
第二名：豌豆
豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需胺基酸，並且相比於藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取。
第三名：藜麥
藜麥中的蛋白質也屬於比較優質的植物蛋白。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需胺基酸的需求。
第四名：蕎麥、鷹嘴豆
這兩種食物含有賴氨酸，能夠補充小麥大米等穀物中缺乏的賴氨酸，所以通過這些雜糧雜豆與穀物作為主食來一起混合食用，可以補足穀物里缺乏的胺基酸，從而得到更全面的植物蛋白營養。
第五名：小麥、花生
小麥和花生中蛋白質的胺基酸吸收率評分並不高，數值越高意味著蛋白質的品質越優。小麥和花生中蛋白質的含量在12%左右。綜合來看，雖然小麥和花生的蛋白質含量比較高，但營養品質相對較低。
本文綜合自：
①Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal,2023: ehad336.
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②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food5,148–157(2024).
③KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging– results from the prospective Nurses』 Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January17,2024.
④MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol(2023).
⑤2023-02-20醫學新視點《中國高血壓最新數據！瑞金醫院重磅綜述：吃豆製品、喝茶、吃辣能降血壓嗎？》
⑥2023-03-07羊城晚報《中年女性每天可飲用豆漿》
⑦2017-04-07健康時報《豆類是含鉀大戶》
⑧2020-10-27健康時報《吃豆不輸吃肉》
⑨2023-7-20 CCTV1生活圈《植物蛋白哪種更優質？》
