在生活中，不知道你有沒有遇過這類人：TA們從不明顯地攻擊別人，但說出的話，卻隱隱讓人感到尷尬和不舒服。
比如，能力羞辱：「你這個方案做得不錯啊，真看不出是你做的。」
外貌攻擊：「你這麼黑，這種美白產品用了也是白搭，就別花冤枉錢了，黑點有啥不好？」
刻板印象：「你們當老師的就是輕鬆，一天上不了幾節課，還有那麼多假期，多好。」
陰陽怪氣：「還是你這種外地人好，在大城市打幾年工，就能回家買大房子，羨慕哦。」
其實，這些就是很典型的「社交微攻擊」——看似平常，殺傷力卻極大。
從心理學角度而言，社交微攻擊（Microaggression）指的是：不明顯但包含偏見、歧視或者刻板印象的話語或行為。社交微攻擊可能是個體故意為之，也可能是無意識的冒犯。
遭到「社交微攻擊」的我們，可能會感到心理不適，但又擔心是自己想太多，從而不敢回擊，深陷「反芻」和「內耗」之中。
今天，我們就和大家好好聊一聊：如何應對「社交微攻擊」？
「我知道你會不舒服
但我還是會這樣做」
對於他人的惡意，善良的人總會先自我檢討，在內心不斷質疑自己：「難道我哪裡得罪 TA了嗎？」「是不是我做錯了什麼？」
但我們不得不承認，有些惡意就是沒有理由的，明明我們沒有做錯什麼，有人就是要為難我們。
所以，在學會保護自己之前，我們需要先了解社交微攻擊的4個特徵：
1
微妙的、零成本的
社交微攻擊通常不是直接、明顯的惡意行為，而是一些微妙的言行舉止，這種隱蔽性使得社交微攻擊更容易被忽視或誤解。
同時，這種微攻擊也幾乎是零成本的，即便傷害了別人，也不必為此付出什麼代價。
2
不安好心，抱有目的性
社交微攻擊往往是帶有目的性的，雖然表面上看起來無足輕重，背後卻蘊含著深層次的動機和情緒。它可能是出於個人嫉妒、報復或自我陶醉等動機。
3
出於偏見，形成刻板印象
社交微攻擊有時會針對特定的個體或群體，具有一定的「偏好性」。這種偏好性可能源自個體的心理偏見、群體偏見或個人動機，導致其在社交中展現微攻擊行為。
4
無時無刻不發生著
社交微攻擊可能會頻繁出現在個體的社交互動中，構成一種持續的惡意模式。頻繁的微惡意行為會逐漸積累，對受害者的心理健康和社交關係造成嚴重影響。
一個人對另一個人的惡意，常常會持續很長時間，還不只是一件小事的為難，而是會頻繁地讓人感到不適。
在生活中，無論我們做得多好，都難免會遇到這樣的人：TA總喜歡把自己的快樂建立在別人的痛苦之上，只要成功讓別人感到難受，TA們就會有一種快感，於是 TA們處處尋找這樣的機會，通過暗暗攻擊別人，來達到自己的目的。
但是，請你別放在心上。惡意並不可怕，因為詆毀本身就是一種仰望。
有些惡意，為什麼這麼隱蔽？
社交微攻擊，本質是一種不易被人察覺的、細微的歧視行為。
有趣的是，社交微攻擊其實具有「兩面性」。一個人，可能既是社交微攻擊的受害者，同時又是社交微攻擊的加害者。
要避免成為受害者或加害者，首先我們要了解：社交微攻擊為何產生？
1
隱性偏見
社交微攻擊可能源自個體的隱性偏見，也稱為「內隱偏見」——指個體在潛意識中，對某些群體持有的負面態度和刻板印象。這種內隱偏見可能會在社交中表現為「微妙的歧視」。
同時，個體在成長過程中，會從家庭、教育和媒體中學習到一些刻板印象和偏見，這些信息和價值觀在 TA們的思維中根深蒂固，並可能在社交中顯露出來。
不知道你有沒有發現，無論是當下網際網路的風氣還是生活中人與人之間的交往，都體現了一種「同質化」：即大家在社交中總是傾向與自己相似的人建立關係，這種相似性可能來自於社會地位、三觀、興趣等等。
而這種「同質化」，使得大家越來越難以容忍他人與自己有不同之處。
2
心理防禦
社交微攻擊也可能是一種「心理防禦機制」。這是因為人類在面對與自身不同的文化、價值觀、社會背景和行為模式時，會產生一定的不安和焦慮。
為了減輕這種不適感，TA們會使用一些不顯眼、難以察覺的方式來表達自己的不滿或反感，也就是社交微攻擊的行為。
雖然，這種心理防禦機制確實會幫助一些人減少負面情緒，並提高自己的自尊心和歸屬感。但是，這種行為無助於 TA們適應多樣性社會和跨文化交往，還有可能會導致人際矛盾，讓關係變得不和諧。
3
群體標籤效應
同時，社交微攻擊還可能是一種「群體標籤效應」的體現。例如，對於某些文化或種族群體，人們可能會有一些先入為主的看法或偏見，這些看法或偏見會在 TA們的行為或言語中表現出來。
無論是不是故意為之，這些隱形的、微小的惡意攻擊，確實會給人帶來傷害。
無論如何，希望你在自我保護的同時，也不要成為加害者。
如何應對社交微攻擊？
那麼，當我們遭受社交微攻擊、感到不舒服時，可以怎樣應對呢？
1
遠離那些讓你不開心的人
當感受到他人的惡意時，我們常會為加害者洗脫：「或許 TA不是故意的」「 TA只是心直口快。」
生活中確實有些人會不小心說錯話，但如果你感到不舒服，可以直接表達。如果對方還不以為意，繼續傷害你，那這就是一種惡意。
這時，我們沒必要強行為對方開脫，然後硬逼自己繼續和對方搞好關係。保持明確的界限和距離，才能讓自己「解脫」。
不要討好冷漠，也不要辜負熱情。遠離那些讓你不開心的人，去追尋自己真正的幸福和快樂吧。
2
回應惡意，不要沉默
當頻繁地接收到來自某個人的微攻擊時，最好的方式不是沉默，而是挑明和反擊。
當發現別人貶低你、對你陰陽怪氣的時候，我們可以直接反擊。
比如當同事對你說：「你這個方案做得不錯啊，真看不出是你做的。」
你可以先表明自己的態度：「確實是我做的，我覺得你這麼說很不尊重人。」
然後把問題拋回對方身上：「我很好奇，你平常都是這麼沒禮貌的嗎？」
但如果你不想正面起衝突，也可以在私下發一條信息，和對方坦誠地溝通：「你今天的說話方式讓我感到很不舒服，而這已經不是你第一次這樣對我了，請你以後不要這樣了。」
如果對方不為所動，那麼也給你提供了一個遠離這段關係的理由。
如果我們感知到惡意，就要及時回應它，避免微惡意升級，造成更嚴重的後果。
3
尋求支持，不要讓自己孤立無援
社交微攻擊會帶來負面情感體驗，如尷尬、痛苦、失望、沮喪等。如果這些情感得不到及時、恰當的處理，就會對個人的心理健康產生更多負面影響。
這時，你可以找一個理解和支持自己的人，無論是家人還是朋友，TA們可以給你提供建議、鼓勵、支持，幫助你面對困難，調節情緒。
最主要的，是我們要告訴自己：「這不是我的錯。」
前文提到，社交微攻擊具有兩面性，一個人可能既是受害者，又是加害者。
那麼，我們要如何避免自己對他人進行微攻擊呢？你要學會表達憤怒，不要壓抑自己的情緒。
美國心理學家托馬斯·摩爾，在經歷大量的調查和研究之後，總結出一條這樣的建議：你最好和會表達憤怒的人做朋友。
因為那些看似不會憤怒、不會明顯攻擊別人的人，一般都會用更隱秘的方式，去傷害別人。通常情況下，它的殺傷力，比直接表達憤怒、直接攻擊還大。
弗洛伊德說過：「未被表達的情緒永遠不會消失，它們只是被掩埋了，有朝一日會以更醜陋的方式爆發出來。」所以很多時候，我們對別人難免會有一些微攻擊，那是因為我們一直在壓抑自己的真實感受和情緒。
這可能與你的成長經歷有關，比如小時候你的家庭和環境不允許你表達情緒，不接納你的情緒等等。
但你現在長大了，你有能力改變自己。你可以試著：
1
直接表達情緒
快樂的時候，就盡情大笑吧，你笑起來的樣子真的很好看；
難過的時候，哭也沒關係的，成年人也有哭的權利；
憤怒的時候，發脾氣也可以的，你有能力保護自己……
無論如何，真實的你，本就值得被愛，不需要偽裝。
2
學會宣洩情緒
你可以去做讓你感到放鬆、解壓的事情，合理宣洩情緒。
比如高歌一曲。心理學上有個「音樂療法」，主要是通過聽不同的樂曲把人們從不同的病理情緒中解脫出來，這可以排除我們的緊張、焦慮等情緒。
或者去運動，跑步、騎車、打拳、跳操等等。紐約大學神經系統科學家溫迪·蘇祖基在 TED演講中提到：運動能帶來更好的心情、更充沛的能量、更佳的記憶、更強的專注力。
因為人在運動的時候，身體會分泌出多種物質，血清素能緩解你的疲憊，內啡肽和多巴胺都能調節你的情緒、讓你感到快樂。
最後，我想對每一個人說：不退縮，不冒犯，那才是真正的了不起。世界和我愛著你。
