今天的文章，我想跟你分享幾個簡單的習慣，它們都毫不費力，但卻能在潛移默化之中，提高大腦的運轉效率，讓大腦變得更聰明。
你不一定要全盤接受，可以先找出幾個比較感興趣的，試著融入到自己的生活當中，慢慢調整，讓它成為自然而然的生活方式。
希望今天的文章，能夠給你一些幫助和啟發。
1.聽一些節奏較輕快的音樂
你平時喜歡聽音樂嗎？如果是的話，這可能是一個好消息。
我們知道：前額葉皮質是大腦的控制中樞，調控著整個大腦網絡的協作。這其中，又以背外側前額葉（DLPFC）尤為重要：它跟工作記憶、計劃、決策、推理以及信息的調用密切相關，甚至也是人類個體智力差異的重要生理基礎。
2022年的一項研究發現：適當的音樂，能刺激這個部位，讓它變得更活躍，從而讓我們的頭腦變得更清醒，思維變得更高效。*1
什麼叫「適當的音樂」呢？這需要滿足兩個條件：一是這些音樂是你所喜愛的，能夠喚起你的興奮與愉悅感；二是它們必須有一定的律動感和節奏感，能夠讓你產生想要隨之搖擺的衝動。
節奏不需要特別快，能夠讓你產生想要搖晃身體、打節拍的律動感就可以。當然，也不需要真的晃起來。
原因可能在於：大腦會將輕快的節奏跟快樂、興奮等積極感受聯繫起來。因此，輕快的音樂可以引起積極的情緒反應，這能夠促進多巴胺分泌，從而讓負責認知和執行的腦區更好地協作起來。
另一方面，輕快的節奏也能更好地喚醒大腦，讓大腦感受到一種舒適的、輕柔的喚醒感，這能為它的工作提供更好的環境。
該研究發現，只需聽3分鐘的輕快節奏音樂，參與者在接下來的認知任務中就會有更佳的表現。
所以，如果你平時有聽音樂的習慣，那麼不妨維護一張輕快的歌單，作為閒暇時候的愛好和消遣。這不但可以改善心情，還可以在潛移默化之間提高大腦的認知能力。
2.多起來散步，最好快步走
喜歡散步的人一定有過這樣的感受：當有什麼疑難問題難以解決的時候，走著走著，問題可能就突然迎刃而解了；又或者，腦海里會湧現出一些奇思妙想的點子，想到一些全新的思路和可能性……
原因在於：散步對大腦是一種非常有效的按摩，它能有效地改善大腦的認知能力，讓大腦變得更清醒。
比如，當我們步行時，腳步對身體的反作用力會在血管中形成細微的湍流。它可以讓更多的血液和氧氣進入大腦，從而提高大腦的工作能力。
再比如，散步這種高度有節奏感、韻律感的活動，能夠讓大腦處於一種平衡的、舒適的狀態里，對腦波活動進行調諧，讓各個腦區之間的協作更緊密高效。（這跟第一點的音樂也是一致的）
同時，散步可以促進 BDNF（腦源形神經營養因子）的釋放，提高突觸的可塑性，從而讓我們對知識記得更牢、思維更清晰。
更不用說，散步可以非常有效地改善久坐帶來的損害，比如避免大腦腦區缺氧，消除疲勞和睏倦感，等等。
那麼，散步時走得快一點還是慢一點更好呢？研究發現，快一點更好。步幅小一點，步頻高一點，也就是小步快走，效果會更好一些。
可能有人問，那能不能直接跑步？也可以。但跑步更多的就不是一種按摩，而是一種鍛鍊了。跑步的時候你的注意力會更加專注，因此可能不容易像散步一樣產生新奇的想法、聯想……
所以，我比較建議把散步作為一种放松和休憩的方式。一旦你覺得自己坐太久了，就起來散散步，一定會有好處。
3.學一點外語，多聽、多說
人腦由上千億個神經元組成。這些神經元基本是不可再生的（也有例外，可以參看：分享一個振奮人心的最新研究）。它們所構成的繁複的神經網絡，就是我們思維的承載形式。
但是，儘管神經元幾乎不可再生，但並不是不能優化。我們可以通過一些方式，來最大化地優化它們的資源配置，儘量「榨取」更多的產出和效果。
有一個已經被研究得比較多的原理，叫做「認知儲備」。簡單來說就是：提高神經網絡中不同神經元的連接效率和功能，使得即使因為衰老和疾病導致一部分神經元失去作用了，其他的神經元也能彌補上來。
一個比較有效的認知儲備方式是學外語。研究發現，隨著雙語者年齡增長，他們的顳葉和頂葉更不容易受損，同時額葉和顳葉、頂葉的連通性變強，這可以有效提升認知儲備。*2
同時，外語可以提升大腦的執行控制能力和注意力，增加前額葉皮層中神經元的連接密度，這可以有效對沖年齡增長所帶來的損傷。
大體上，會兩門語言的人，大腦的老化會比只懂一門語言的人輕。學習三門、四門語言效果會更好，但效果的增幅逐步降低。簡單來說：如果追求性價比，那麼熟練掌握一門外語就可以了。如果有充足的時間和興趣，那就多多益善。
很多人學外語可能局限在讀和寫，這其實不太夠，想要效果更好，還是要多聽和多說。這樣可以更大程度地調動大腦各腦區的協作，更加充分地刺激大腦。
4.養成總結的習慣，多提煉歸納
第三點講到：我們很難促進神經元的再生，但可以通過一些方式，讓它變得更有效率。
其實，除了認知儲備之外，還有另外一種方法，叫做「神經效率假說」。
2018年有一項研究支持了這個假說。它認為：更聰明的人，大腦中神經網絡的連接其實並不是更多，而是更簡潔、更有效。正因如此，他們思考問題時會更高效，可以避免許多無謂的、瑣碎的連接所帶來的能量耗損和時間耗費。*3
就像做一個項目，一定是人越多越好嗎？不是的。重點是有效的流程和管理。如果缺失了這些，人再多也只是各行其是，一團亂麻，效率一定不會高。
那麼，如何提高神經網絡的簡潔和有效性呢？一個非常有效的辦法，就是平時多進行總結和歸納的思維訓練。
比如：
看完一本書、讀完一篇文章，問問自己：我讀到了什麼？能否用自己的話簡單概括和講述一下？
過完一天之後，嘗試寫一寫日記，記下今天你覺得有意思的、值得記住的事情和細節。
跟別人溝通和談話之後，試著在腦海里簡單過一下，總結一下這場談話的內容和要點。
……
這可以不斷刺激大腦，去簡化和優化神經元的連接，使得神經網絡更有效，從而逐步提升思考能力。
5.可以適當玩一點遊戲
可能不少人對遊戲依然存在偏見，認為遊戲是玩物喪志、浪費時間。但實際上，已經有很多正面的研究認為，遊戲是一種非常有效的腦力鍛鍊方式，對維持大腦的活力和年輕很有幫助。
原因在於，遊戲是一種需要用到諸多大腦功能的娛樂形式。以射擊遊戲為例，你需要識別方位、記住路線、理解環境、尋找敵人、制定策略、採取行動……這一系列做法，都需要大腦各腦區的高度協作和參與。
已經有不少研究發現，它對於提升手眼協調能力、空間能力和運動能力，都有很好的效果。
（但切記不要沉迷遊戲，否則就得不償失了喔）
所以，適當玩玩遊戲，只要不影響日常生活和工作，其實對大腦的發展是有利的。
當然，不僅僅是電子遊戲，一切需要大腦高度參與的活動，都可以視為一種腦力鍛鍊，對維持大腦的活躍非常有幫助。
比如：
桌遊和劇本殺等桌面遊戲，對閱讀、理解和推理能力都有很好的鍛鍊作用；
下棋、猜謎和答題等遊戲，對注意力、記憶力和模式識別能力有很大幫助；
話劇和其他戲劇表演，可以鍛鍊理解能力、記憶力、表達能力和感知能力；
手工、繪畫和其他藝術形式，對專注力、想像力、表達能力和協調能力有長足幫助；
甚至，參與一些需要對抗合作的活動（比如球類運動等），也會有幫助，因為它加入了競爭和合作機制，需要你快速地做出判斷和決策。
不妨培養起參與這些活動的習慣，這樣不但能夠鍛鍊大腦，還能源源不斷地獲取成就感和幸福感。
6.多跟不同的人聊天、交流
前面提到，前額葉皮質是大腦的控制中樞，跟認知和執行控制功能密切相關。那麼，如何鍛鍊和強化前額葉皮質呢？一個非常有效的辦法就是：多社交。
原因在於，人本來就是社交動物，社交是人的底層需求。可以說，我們文明的發展，很大程度上是由社會交流和協作推動的。而我們的大腦，同樣也從社會交流和協作中被不斷塑造、完善。
所以，社交本來就是大腦最適合和需要去解決的問題，也是訓練大腦最好的方式。
當你跟別人交流時，大腦需要快速反應思考，理解對方的意思，記住對方傳達的信息，組織語言和作出反應，根據場景和關係做出對比取捨……這其實就是一種對大腦的高強度訓練。
當然，也不要把社交看得太複雜。實際上，一切涉及到他人的交互方式，都可以理解為社交。比如：
跟別人組隊打一兩盤遊戲；
跟活動里認識的陌生人隨意聊上幾句；
在群里聊天、參與話題、回答問題等；
跟朋友聊聊近況和進展；
……
我非常推薦大家試著走出自己的舒適圈，參與一些線上和線下的活動，認識一些新朋友，多跟他們聊聊。
聊什麼都可以，關鍵是讓自己去熟悉和適應不同的人、不同的場合，去充分調動大腦，讓它運轉起來，鍛鍊它即時的思考、判斷和反應能力。
這不但能鍛鍊前額葉皮質，還能打開自己的視野，讓自己看到更多不同的可能性，延展思維的寬度。
7.讀一點小說
可能有人會困惑：讀小說不是一種休閒和放鬆嗎？為什麼也能讓大腦變得更聰明？
原因其實跟上一點是相似的。我們的大腦被塑造出來，很大程度上就是不斷去適應新環境、新情景，去接觸和適應不同的人，使得我們能夠更好地生存下去。
但是，現實世界中，我們能夠接觸的人和環境依然是比較有限的。我們不可能真的跟許許多多人交流，時間精力和條件都不允許。
所以，替代這一點的，就是小說了。
小說的作用，很大程度上就是模擬一個真實的世界。這個世界雖然是虛擬的，但其中的規則、環境和人物是高度真實的。
閱讀小說時，我們其實就是把自己代入進去，無意識地思考：假如我在這個環境裡，我會說什麼、做什麼；假如我碰到了這個人，我會有什麼感受、如何反應，等等。
從這個角度來說，小說為大腦提供了一個訓練場，讓大腦可以沉浸在裡面，訓練自己對不同性格和類型的人的熟悉程度，以及對不同環境的適應能力。
當然，不局限於小說，角色扮演遊戲和影視劇也能起到類似效果。不過，遊戲和影視劇由於其多媒體形式，比較容易吸引我們的注意力，讓我們沉浸其中。要麼被成長和獎勵所吸引，要麼變得被動接收信息而懶得動腦，那就不太好了。
因此，我還是比較推薦，撥出一點時間，讀一些小說，把它作為休閒娛樂的一種方式。讓心靈放鬆的同時，也給大腦一點刺激和推動。
