水果和蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，對維持人體健康、保持腸道正常功能以及降低心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性病的風險具有重要作用。
因此，多吃水果和蔬菜有益於健康。但是，多吃多少算「多」呢？
北京時間3月2日，發表在美國心臟協會旗艦期刊、心血管領域影響因子全球排名第一的《Circulation（循環）》(IF=23.6)上的一項最新研究中，來自美國哈佛大學醫學院附屬布里格姆婦女醫院的研究團隊通過分析全球超過200萬人的健康數據得出結論：每天2份水果和3份蔬菜是延長人類壽命的最佳組合。該研究為食用水果和蔬菜的終身益處提供了強有力的證據，同時為理想的健康狀況提出了每天最佳攝入劑量的建議。
在這項新研究中，研究人員分析了來自美國護士健康研究（1984-2014）隊列中的66719名女性和衛生專業人員隨訪研究（1986-2014）隊列中的42016名男性的數據。在基線檢查時，所有人都沒有心血管疾病、癌症和糖尿病。研究人員使用經驗證的食物頻率問卷對他們的飲食進行了評估，每2至4年更新一次。在長達30年的隨訪中記錄了33898例死亡病例。
此外，他們還進行了全面的劑量反應薈萃分析，包括上述兩個隊列和另外24項前瞻性研究的數據。這些研究涉及來自北美和南美洲、歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞29個國家和地區的1892885名參與者。在隨訪中，記錄了145015例死亡病例。
研究人員分析了美國兩項研究隊列的數據後，發現食用富含水果和蔬菜的飲食可以降低心臟病和癌症等主要原因的死亡風險。但不幸的是，只有百分之十的人每天水果和蔬菜的食用量能達到理想劑量。
研究人員調整了已知和可疑的混雜變量以及風險因素後，在另外24項研究中同樣觀察到水果和蔬菜的攝入量與癌症、心血管疾病和呼吸系統疾病引起的總死亡率和病因特異性死亡率呈非線性負相關。
具體而言：
每天食用5份果蔬（2份水果和3份蔬菜，1份約80克）與最低的死亡率相關食用5份以上與額外的風險降低沒有關聯。與那些每天只食用2份果蔬的人相比，每天食用5份的人全因死亡風險降低13%；死於心血管疾病（包括心臟病和中風）的風險降低12%；死於癌症的風險降低10%；呼吸系統疾病，如慢阻肺的死亡風險降低35%。
並不是所有的果蔬都能提供同樣的益處。例如：澱粉類蔬菜，如土豆、豌豆、玉米和果汁與降低全因或特定慢性病的死亡風險無關。
另一方面，綠葉蔬菜，如菠菜、萵苣和羽衣甘藍，以及富含β-胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿蔔，均顯示出益處。
研究通訊作者、營養系流行病學家Dong D. Wang說：「我們在兩項美國男性和女性研究中分析得出的結果與世界各地的研究結果相似，這支持了該結果的生物學合理性，並表明這些研究結果可以應用於更廣泛的人群。」
這項研究確定了水果和蔬菜的最佳攝入量，並支持「每天5份」這一循證且直接的公共衛生信息。這意味著人們最好每天食用5份水果和蔬菜。
Wang說：「從預防慢性病的角度來看，這一劑量可能是最有益的，而且對於普通公眾來說也是比較容易實現的。需要強調的是，並非所有的水果和蔬菜都能提供相同程度的益處。」
研究人員指出，該研究的一個局限性在於它是觀察性的，表明食用水果和蔬菜與死亡風險之間存在關聯，但沒有給出直接的因果關係。
美國心臟協會營養委員會主席、哈佛醫學院醫學助理教授Anne Thorndike說：「美國心臟協會建議，每餐至少用一半的水果和蔬菜填滿你的盤子。這項研究為食用水果和蔬菜的終生益處提供了有力的證據，並針對達到理想健康目標提出了每天攝入的目標劑量。水果和蔬菜是重要的營養素來源，它們對於維持我們的心臟和身體健康至關重要。」