阿波羅新聞網生活 > 心靈之燈 > 正文

別再浪費你的意志力啦 這3招教你摸清「習慣」的套路

你知道嗎?你的人生不過是一系列習慣的總和。可是你懂習慣的套路嗎?

早起、健身、冥想、戒煙、戒網……你有多少信誓旦旦的習慣養成計劃,最後都化為泡影?習慣的套路很深,不按常理出牌,常常讓人陷入死循環的困頓中。

看來,不學點習慣背後的科學知識,還真拿不住它。今天的公開課,我就刷新一下你對習慣的科學認知,教你摸清習慣的套路,別再浪費你的意志力啦!

什麼是習慣?

習慣是指後天習得的,在某一特定情境不用思考就會自動重複去做的事情。

你可能以為,自己每天大部分時候的行動都是經過深思熟慮才做出的決定,但實際上,我們大約40%的日常活動都是自動發生的習慣。也就是說,有40%的時候,我們都是不假思索地在做事,就像是開啟了自動巡航模式。很多時候,我們拖延,放棄,達不成目標,甚至做出自相矛盾的事情,感到自我懷疑、自我否定,這些都是源於我們無法甩掉舊的習慣,建立新的習慣。由此可見,習慣對於我們過上想要的幸福生活,對於我們的健康和效率,都非常重要。

習慣非常頑固,難以改變。

在過去十年的學習和研究中,我評估了許多心理干預課程,它們的目標都是為了讓人發生一些積極而持久的改變,可是結果發現,大部分干預課程都只能激發你想改變的願望,讓你對於改變抱有一個樂觀的心態,當然它們也可以教會你如何設定目標,甚至幫你做好詳細的行動計劃,但是到了最後,你的計劃十有八九都泡了湯。

這是為什麼呢?原因就在於,你根本沒法真正採取行動堅持走完這個計劃。這些課程都只是解決了你的意願的問題,卻並沒有解決如何養成習慣的問題。研究也發現,日常生活中,人們每周有大約6次會做出違背意願的習慣行為,特別是在他們分心的時候。

這些事實都很讓人無奈,習慣實在是太頑固了。這也就是為什麼有的人發現自己讀了很多書,上了很多課,似乎學到了很多,但是卻沒起到什麼實際作用的原因。

關於習慣的常見誤區

誤區1:無法成功改變習慣是因為缺乏意志力

這樣的失敗經歷多了,有的人可能會想,唉,我怎麼這麼懶,這麼沒有意志力,真是太失敗了!你不是唯一一個這樣想的。調查顯示,有1/3的人認為他們缺乏實現目標的意志力。約1/4的人將自己的壞習慣歸咎於性格缺陷,例如懶惰。

可是,真的是如此嗎?這其實是你的一個誤區。事實上研究發現,有很強自控力的人並不會一直和誘惑作鬥爭,他們只是依賴於他們的好習慣而已。而這些好習慣都是不假思索的自動反應。也就是說,他們的自控力強只是假象,相反,在習慣發生的時候,他們的大腦正是進入了省力模式。意志力是有限的資源,如果我們使用太多,就會感到疲憊,而當我們疲憊的時候,也就是容易失控的時候。

科比可以堅持每天凌晨4點起床練球,不是因為他的自控力強,而是因為他養成了這個習慣,這個習慣的發生可能源於他對籃球的熱愛,源於他的教練的輔導,源於他從自己的進步中獲得獎勵,總之,不能完全歸因於他的自控力。如果總是要重複控制自己的行為才能做出對的事情,那麼自控力再強的人經過一段時間也會筋疲力盡,堅持不下去的。

所以,如果你覺得改變一個習慣很困難,很痛苦,必須咬牙堅持,那你就要注意啦,很可能是方法不對,而且之後反彈的可能性非常大。

誤區2:改變習慣的最佳方式是設立現實的目標

你認為要改變習慣,是學習如何設定目標更重要呢,還是學習如何改變你所處的環境更重要呢?在研究中,很多人的回答都是設定目標。可是美國南加州大學社會心理學家Wendy Wood對於習慣的研究告訴我們,改變環境中觸發習慣產生的提示,才是真正有效的辦法。

比如,如果你想減肥,那就把巧克力、可樂這些甜食藏起來,而把水果、綠茶放在你可看見、可觸及的地方。這時候,水果和綠茶就是來自環境中觸發你健康行為的一個提示。這樣做,你就不會過度消耗有限的意志力了。

誤區3:知道好習慣的好處有助於改變習慣

有的人認為,要改變一個人的習慣,你必須讓他知道好習慣的好處,或者壞習慣的壞處。但事實上,大量研究顯示,這種說教的方式,對於建立好習慣也是於事無補的。2007年美國政府發起的素食運動就是採用這種方式,結果反而導致蔬菜水果的銷量下降了。而且對於香煙銷售的調查也發現,大力宣傳吸煙有害健康,反而讓香煙的銷量更好了。

因為大部分人不是不知道吃蔬菜有益,吸煙有害,他們只是無法破除自己的自動行為模式。越是說教,他們越是感到焦慮和無奈,這種消極情緒可能刺激他們進一步重複自己的固有行為習慣。

誤區4:只要堅持重複21天,就可以養成一個習慣

只要堅持重複21天,就可以養成一個習慣,這句話科不科學呢?事實上,真正養成一個習慣所需要的時間要更久。一項實驗研究發現,養成一個日常的小習慣,比如飯後散步這樣的習慣,需要18天-254天不等,這跟習慣的類別和個人差異都有關係,平均估算下來也至少需要66天。另一項研究發現,在健身運動方面,每周四次,大概6周能形成自動的習慣。

所以,如果你發現自己堅持了21天,卻並沒有養成一個習慣,也千萬不要氣餒哦,你還需要繼續堅持!

以上給你總結了一些關於習慣的常見誤區。下面,我們就來看一看,有什麼科學的辦法,可以讓你更有效而持久地實現改變。

如何科學地養成習慣?

1.如何破除舊的不良習慣?

√建議1:練習正念

從兩個方面入手,一是提升對於習慣自動行為的覺知。也就是說,當習慣動作發生時,甚至當頭腦里起這個念頭時,你要能夠第一時間就意識到,覺察到,然後把它停下來。

訓練這種覺知力的一個科學有效的方法就是正念。正念可以讓你從不假思索的自動巡航模式切換到關注當下的存在模式,更清晰地看到自己正在想什麼,做什麼,這樣就不至於被自動的行為帶跑。

一些日常的非正式的小的正念練習,就可以幫你打破固有的習慣。比如,帶著正念覺知的狀態去吃飯,就會讓你更加覺知到食物的美味、口感,並且在第一時間覺察到有沒有吃飽,這樣就可以避免習慣性地吃過多的食物。再比如,當你吃完飯後產生了想吃甜點的慾望,如果你經常練習正念,你就能第一時間感知到自己產生了這個慾望,這樣你就可以選擇不對其做出動作回應,而是轉移自己的注意力,做出對的選擇,伸手去拿一隻蘋果來吃。

√建議2:阻止觸發不良習慣的環境提示

破除舊習慣的第二個建議是,改變激發習慣動作的環境提示。正如前面提到,改變環境比改變認知更有助於破除一些固有的行動模式。也就是說,一旦到了某個地方,或是做了某個動作,你就會自動產生某個習慣性的想法或行為。它是不依賴於你的意圖而做出的自動化的反應。

因此,你需要順應習慣的這個規律,不是去花費大力氣刻意改變行為,而是從環境入手,阻止觸發不良習慣的環境提示出現,比如,晚飯後把甜點換成水果。再比如,你可以利用一些生活轉折的機會來打破原先的習慣模式,比如搬家、換工作、出國等等,來打破原先的習慣,建立新的習慣。我們傳統文化當中孟母三遷的故事就很好地說明了環境對於改造一個人的重要性。

2.如何建立和培養新的習慣?

這就需要我們進一步了解,一個習慣的形成,究竟需要哪些基本的要素。這裡我也結合科學文獻,給你總結養成習慣的三個必備要素:分別是環境提示、重複和自動化。

√要素1:環境提示。

你可以藉助來自環境的外力來幫助自己達成目標,這樣可以省用很多意志力。這個來自環境的提示線索可以是一個地方,一個事物,一個聲音,一些先前的動作,也可能是一些其他人。它就像是一個啟動按鈕一樣,一開啟,就能引發一系列的自動連鎖反應。

我個人的感受是,來自他人的力量對於我養成習慣是特別有幫助。像在我們每日幸福微行動群里,大家每天打卡寫日記,還要邀請另外兩個人監督和鼓勵,這就比你一個人獨自行動要容易得多。因為這個動力主要來源於外界環境的提示,而不是全靠你的意志力。這個群打卡活動就是一個很好的環境提示。

我在美國的時候,還利用時差成功養成了早起並完成一天中最重要的工作的習慣,因為我必須在早上6點就跟國內的團隊開網路會議,那是國內晚上9點,也是我們唯一比較適合的開會時間。每當開完會,我已經自動進入了今天的最佳工作狀態,這幫我提升了很多工作效率。這裡的開會事件,就是一個很好的情境提示。

√要素2:重複!

要養成習慣,你還必須重複、重複再重複,才可能在環境的提示跟行動之間建立起緊密關聯,把一個原本需要刻意去想、去做的事情變成不假思索、自動發生的習慣動作。重複對於養成習慣來說是必不可少的,所以你不能寄希望於一夜之間就養成一個習慣,而是允許自己有一個過程。

比如我們學習樂器,要對每一個曲子的每一個段落都刻意練習,反覆地練,然後熟能生巧。背單詞、背課文要反覆地去背。這會有助於大腦中形成新的神經迴路,這個迴路不再是大腦基地神經節與前額皮層負責認知部分的連接,而是轉移到大腦的感覺運動迴路,這樣行動起來,就越來越輕鬆自如了。

√要素3:自動化。

要通過獎勵來進一步強化習慣動作的自動發生。一項大型研究教人養成鍛煉的習慣。受試者首先要選擇一個明顯的提示,每天在同一時間出去跑步,把健身服放在床邊,這樣早上一睜眼就能看見它。然後就去鍛煉。但是鍛煉完之後,還有一個動作,要吃一小塊巧克力。這似乎不符合邏輯,因為想健身的人都是想減肥的,就不能吃高熱量的食物。但是研究者知道,人的大腦其實需要在鍛煉之後得到獎勵。

結果發現,那些在運動之後吃了一小塊巧克力的受試者更可能養成鍛煉的習慣。這個例子就很好地說明了,除了要有環境提示和重複,養成習慣還需要適當的獎勵。再比如,當你今天健完身,看到鏡子里的自己神清氣爽,你稱了體重發現自己又掉了幾斤贅肉,這也是一種很好的獎勵。這些都有助於把習慣進一步的自動化。

總結與複習

總結一下,今天我教會了你什麼是習慣。你可能以為習慣只是一個單一的動作,但是每個習慣其實都有三個要素,提示、重複和自動化,我們大約40%的日常活動都是不假思索就自動做出的習慣。

習慣很頑固,改變起來很難,如何改變呢?我矯正了你對於改變習慣的四個誤區:僅僅是改變態度,去依靠意志力咬牙堅持,去堅持重複21天,去知道更多習慣帶來的好與不好,這些都是不太奏效的。

真正要改變習慣,還要靠科學的方法。要破除舊的習慣,你可以通過正念,培養出對習慣想法和動作的覺知能力,還可以阻止環境中觸發不良習慣的提示。你還可以利用習慣養成的三個要素去建立好的習慣,具體而言,除了重複,重複,再重複,你還需要充分利用環境的提示來降低自己的啟動能量,更好地觸發習慣動作,最後給自己適當的獎勵,讓習慣來得更加自動。

這些知識,你都學會了嗎?讓我們來通過兩個例子鞏固一下吧!

例子1:如果你想養成健身的習慣

X錯誤的做法:告訴自己,健身可以像模特一樣美,把自己胖胖的照片和模特做對比,作為激勵,為自己制定21天的健身計劃並獨立完成。

√正確的做法:和家人或朋友約定每周一三五下午四點去健身房健身,前一天就把健身的裝備準備好放在門口。健完身自拍一張自信而有活力的照片,並且記錄下自己的體重。

例子2:如果你想戒煙

X錯誤的做法:痛下決心,從明天起再也不抽煙,儘管經常和抽煙的朋友見面,但是會在他們面前強行克制自己的慾望不抽煙,當不自覺開始抽煙時,責怪自己沒有意志力,然後放棄戒煙計劃。

√正確的做法:練習正念,直到可以第一時間意識到自己抽煙慾望的發生。把煙放在抽屜里,把口香糖放在口袋和桌面上。每當想抽煙時,就用吃一顆口香糖來代替。如果可能的話,遠離抽煙的環境,搬到沒人抽煙的地方去工作生活。如果偶爾沒控制住自己,也原諒自己,調整好狀態後繼續戒煙。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:幸福知道Flowell 轉載請註明作者、出處並保持完整。

心靈之燈熱門

相關新聞

➕ 更多同類相關新聞