在大眾健身未普及開的時候。仰臥起坐被列為是腹肌訓練的標配動作。至今也被廣大群眾採納作為衡量健康的標準。
隨著健身理念的普及，越來越多的人意識到採用仰臥起坐練習腹部會對腰椎帶來過量的負荷，所以遺棄了這個動作。這樣現象的蔓延得益於各類媒體片面的宣傳，以及許多偽專家，健身網紅的宣傳，嚴格來說這是為了吸引流量的造勢。
傳統練習方式，藉助腿部支點固定，雙手拖住頸椎減少了頭部作用在脊柱上的力，再腹直肌爆發式向心收縮。
離心收縮時，腹直肌主動被快速拉長。
這一來二去，整個腹部肌肉和脊柱毫無控制力，腰椎間盤過度擠壓，導致仰臥起坐成了腰椎殺手。
那麼一個有效的仰臥起坐該如何去做呢？
四、保持腹部肌肉緊張狀態下，腳掌向下壓，臀部、大腿後側肌肉群收緊。
五、以上動作做到的前提下，腹直肌收縮拉起胸部，再緩緩拉起腰部。過程中腹部肌肉持續向內收，而不是鼓起腹直肌。
六、以上5步一個呼氣完成。吸氣時不動，呼氣時有控制的還原到初始狀態，腹部肌肉不鬆懈。
以上六步歸為一句，整個仰臥起坐過程儘量調動所有相關肌肉參與發力。
如此完成一個仰臥起坐核心肌肉全部參與到過程中。採用鼻吸口呼的呼吸方式。
你可以在你得馬甲線訓練計劃中加入這個動作。因為動作的難度比較高所以建議放在熱身後的第一或者第二個動作。
常規熱身
3分鐘，每次一分鐘。
3組，每組8-12次
4組，每組8-12次
4組，每組8-12.中等重量。
3分鐘，每次一分鐘
腹肌肉練習，重複的動作練習效率並不高。不同的動作穿插會給腹部肌肉不同的刺激感。同樣的時間，肌肉在動作中募集能力更強的訓練效果更好。
很多人在腹肌練習以後迷戀充血後的線條感，而不對腹肌進行放鬆。腹肌長期處於緊張狀態，突然的意外發力或者拉長會增加拉傷的機率。而且腹肌抽筋的機率也會大大增加。
