補鈣絕非一日之功，對於大多數人來講，需天天補鈣。一生其實有4個補鈣的關鍵時期，趕緊看看你現在在哪個時期，現在補還不晚。
▲人體各部分占據的鈣質比例
20歲前：就得開始預防
我們的骨骼在20歲以前沉積速度最快，20歲時基本上達到最高骨量的90%以上，大約到30歲達到骨量的最高點，到此骨量積累停止。
年輕時的峰值骨量較低常常導致年老時發生骨質疏鬆。如果把骨骼代謝比做銀行存儲的話，骨形成就好比存錢，骨吸收就好比花錢。30歲前，或者說20歲前誰的銀行儲備越多，以後發生骨質疏鬆及骨質疏鬆性骨折的風險就越小。
對策：
1.必須教育孩子不偏食挑食，飲食結構均衡，加強骨骼方面的營養，如牛奶等。
2.少吃鹽可防止鈣流失。研究發現，三餐中的吃鹽量過多，不僅尿鈣量會增加，骨骼中的鈣流失也會增加。
3.加強鍛鍊，要讓孩子跑起來跳起來，比如鼓勵孩子睡前每次做跳繩運動20分鐘，跳繩也是促進兒童長高最好的運動。
30歲：孕媽更得補鈣
生一次孩子，骨量流失約10%；生的孩子越多，越容易骨質疏鬆。
過去很多媽媽不知道這一點，而且一生中懷孕多次，生育好幾個孩子，營養跟不上，骨量流失就會很嚴重，媽媽們就會過早患有骨質疏鬆。有一位母親才48歲，一兩年就骨折了五次，經進一步了解發現，這位母親年輕時生活條件不怎麼好，又接連生了五個孩子，這就是問題所在。
有的女性在哺乳後出現牙齒鬆動、腰背酸痛、足跟痛等「月子病」，哺乳期缺鈣也是原因之一。
對策：
1.妊娠、哺乳期的媽媽最好能每天飲用牛奶500毫升。
2.多食蛋黃、魚、肉、豆類、菜花、紫菜等食物，加強促進鈣的吸收。
3.在補鈣期間要多曬太陽，戶外適當運動，做產後保健操，促進周身骨骼骨密度恢復，增加骨硬度。
50~60歲：骨量丟失最快
女性一旦進入更年期，就踏上骨質疏鬆的路了，這與人體鈣的流失緊密相關。
正常情況下，骨質疏鬆有兩種，絕經後骨質疏鬆和老年性骨質疏鬆。絕經後骨質疏鬆一般在女性50歲左右絕經後出現。
日本一項研究數據顯示，女性40~50歲時，絕經前每年骨量只丟失0.3%~0.5%，十年丟失3%~5%，到50~60歲，絕經這十年，就會丟失20%~30%。
這是因為，雌激素對女性骨骼起到很重要的保護作用。絕經後體內雌激素明顯下降，骨量丟失速度明顯加快。儘管如此，但骨量流失很少有症狀，自己很難發現。
對策：
1.絕經後應該每年進行一次骨密度檢查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明顯減少，要適當補充鈣劑。
2.在絕經最初的3~5年內，要堅持長期預防性補鈣。除了牛奶，還要多吃海帶、深綠色蔬菜、豆類、蝦皮、芝麻、杏仁等含鈣量的食物。
60歲後：防摔倒
缺鈣所致的骨質疏鬆最嚴重也最常見的後果就是骨折。
老人最常見的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髖骨骨折。一旦骨折，臥床休養一個月骨量就會流失10%，同時開始出現肌肉萎縮，運動能力下降，這對於骨量原本就存余不多的老人來說，更是雪上加霜。
對策：
1.老人在打噴嚏或咳嗽時，或乘坐顛簸的車輛時，應該用手扶住腰背，這樣可以減輕脊柱和椎間盤的突然受力，預防骨折。
2.老人家裡要選擇座墊高於45厘米的沙發，帶靠背和扶手。選用高於45厘米、寬大的坐便器，便於起坐。坐便器前方要安裝拉手，兩側安裝護欄。
3.運動是最好的「鈣片」。老人不妨適當地多走走路。
4.牛奶中的鈣的吸收率很高，建議老年朋友每天補充400~500ml的牛奶。多吃黑芝麻，黑芝麻的鈣含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐堅持吃把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加鈣的吸收。
若不抓住這四個關鍵的補鈣時期，悔之晚矣呀。
各補鈣劑對比：並無巨大差異
常用的鈣劑有醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄酸鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣等，腸吸收率分別為32%、32%、27%、30%、39%、31%，在吸收上並無顯著差異。
1.活性鈣：是用高溫鍛燒、電解的方法將天然貝殼轉化而來，其鈣鹽主要為氯化鈣和氫氧化鈣。呈強鹼性，胃腸道刺激大，有害重金屬不易控制。
2.碳酸鈣：含鈣量最高的一種，雖不溶於水，但在胃酸中溶解，且有良好的吸收率。現已成為劑型最多、應用最多的補鈣劑。
3.葡萄糖酸鈣、乳酸鈣：由於鈣含量低，單純製劑越來越少，多與其它鈣鹽一起製成複方製劑應用，如多種鈣片，可口鈣片等。
藥品名稱
鈣含量
補1000mg鈣
需服用的劑量
碳酸鈣
40% 2.5g
氯化鈣
27% 3.7g
磷酸氫鈣
23% 4.3g
乳酸鈣
13% 7.7g
葡萄糖酸鈣
9% 11g
補鈣最佳時間
人體總鈣量約為1千克，其中99%存在於骨骼和牙齒，1%存在於血液，血液中的鈣含量是一定的，但如果長期盲目補鈣，會造成血鈣超標。選擇正確補鈣時間則是很重要的。
睡前補鈣
一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。雖然牛奶並不是最佳的鈣質獲取來源，但睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅乾，是全球公認的補鈣經典策略。
如果有睡眠中抽筋的情況，則更加推薦在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發生。
餐後一小時補鈣
這個便於胃功能不好的朋友吸收鈣，胃酸有利於鈣的降解和吸收，但是在進餐時補鈣，會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，餐後1小時左右，就能更好保證鈣能被充分的利用。
最不宜補鈣的時間：空腹
最不宜補鈣的時間就是空腹時，這個時候缺少胃酸分解消化，鈣不能很好地被機體吸收利用，就會白白浪費掉了。
那麼如何補鈣呢？
最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。
第一名
干炒黑芝麻
不吃鈣片也補鈣！腎好鈣質足
《洛陽晚報》曾經報導了一個這樣的事，洛陽西工區的張先生69歲，他每天早上都要去跑步，晨跑結束後還要再做30個深蹲起。張先生說：「朋友們都說我的腿腳靈活，還問我是不是天天喝奶補鈣。其實，我補鈣的方法很簡單，就是每天早上吃一把炒黑芝麻，這我已經堅持20年了。」
中醫認為養腎可以健骨，那麼一個簡單的補腎方法，就是把黑芝麻炒熟了，每天早上吃一把。長期堅持吃下去，可以預防骨質疏鬆。黑色入腎，把腎補上了，即使不吃鈣片，腎會從食物中吸收鈣質。
第二名
蝦皮
提高食慾，防骨質疏鬆
蝦皮的含鈣量很豐富，僅次於芝麻醬。
蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。
它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈有利於預防高血壓及心肌梗死。
老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症；老年人的飯菜里放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。
第三名
牛奶
人體鈣的最佳來源
牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。
牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。
