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一套適合懶人的「長壽法」!這樣休息效果堪比運動

受訪專家:

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授鈕文異

西安體育學院健康科學系教授苟波

北京體育大學運動生理學副教授汪軍

最容易犯的5個運動錯誤

走得多

人在劇烈運動時,體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素,當這些激素增加到一定量時,會使脾臟產生白細胞的能力大大降低,致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

速度快

對於走路和跑步而言,強度就是速度,強度過大容易發生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

早起就猛跑

不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」,會導致血糖過低。早起時,人體血液更黏稠,特別是心腦血管病患者,運動風險更大。此外,凌晨是心血管病高發期,高危人群應避免清晨劇烈運動。

嚴寒酷暑無阻

研究表明,極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒,是心腦的「大敵」。目前早晚溫差大,一定要時刻注意天氣變化,避免過度運動。

靠走路減肥

人體一天中攝入的熱量越多,器官負擔越重,但如果再進行超負荷的運動,器官的負擔則翻倍,久而久之,加快器官衰老。

休息才是最好的鍛煉

小憩20分鐘讓心臟動起來

多項研究表明,小憩是減壓神器,能提高靈敏度和工作效率,也更有利於心臟健康。研究發現,一周午睡3次以上、每次小於30分鐘的人患心臟病的風險降低了37%。

喝杯熱茶讓大腦動起來

發表在《人類神經科學前沿》上的一項研究發現,喝水能夠讓你的大腦提速14%,有助於保持思維敏捷。

天氣漸熱,喝杯熱茶還是清熱止渴的法寶,因為熱茶能促使毛孔張開,加速汗腺分泌,還可以利尿。

伸個懶腰讓肺動起來

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓,增加全身的供氧,還有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了,人自然感到清醒、舒適。

吃健康零食讓腸胃動起來

在兩餐之間或餐前吃點健康零食,既可以讓你得到身心的放鬆,還有助於補充營養。

建議在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的「茶歇」,酸奶、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

簡單運動讓身體動起來

拉拉筋、扭扭腰,或者深蹲、靠牆站立、高抬腿、伏地挺身都是比較簡便易行的運動,還可以練一兩組瑜伽或太極的動作,時間不必太長,幾分鐘就能讓身體充分放鬆。

曬太陽讓免疫力動起來

曬太陽的好處不勝枚舉,但國人曬太陽的時間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時,把曬太陽這個功課補上。

上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間,此時可以散散步,或者邊曬太陽邊打電話,一舉兩得。可以多晒晒背部、雙腿和頭頂,有助於鈣的吸收、合成,還能提高免疫力,每次曬15~20分鐘為宜。

發獃5分鐘讓精神動起來

美國哈佛醫學院和麻薩諸塞州立大學的研究顯示,發獃是最簡單的減壓方式。他們發現,心無雜念、腦子裡什麼也不想的時候,大腦中的α腦電波得到加強。

這種特殊的腦電波可以抑制信息超載,讓注意力和意念更加集中,從而改善情緒,減輕壓力,緩解焦慮不安,還能加強記憶力,緩解疼痛,並提高免疫力。另有研究發現,每天適當發會呆能將焦慮和抑鬱風險降低25%。

責任編輯: 宋雲   來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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