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骨科大夫|無拉伸不運動!18個全身各部位拉伸動作圖解

無拉伸不運動,無論我們進行哪一類的運動,拉伸都是不可或缺的環節,它對於緩解身的緊張狀態,預防肌肉拉傷非常重要,拉伸可以:

1、給身體要開始或結束鍛鍊的信號,使身體有充分的準備時間;

2、增加肌肉的靈活性,減少運動中的拉傷、撕裂;

3、增加關節的活動範圍,提高動作的質量;

4、緩解肌肉酸痛和身體疲勞;

多久需要做一次拉伸運動?

倘若長期沒有進行拉伸運動,肌肉慢慢變緊繃,彈性開始下降,使得運動時關節受到更大衝擊力,久而久之關節會有運動勞損性疼痛感,從而導致肌肉保護性痙攣,進一步加劇緊張肌肉,惡性循環產生。

美國運動醫學學院建議,全身肌肉應該每周至少進行2——3次拉伸,但是,如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動那會效果更好。

運動拉伸適合健康成年人群,如果您存在以下情況不建議進行拉伸練習或者在拉伸前諮詢專業醫生:

1、患有頸腰椎、骨關節等骨骼疾病或其他慢性疾病患者,請諮詢專科醫生你是否適合拉伸動作;

2、骨折或扭傷而引起的關節不穩定;

3、拉伸的部位有傷口,並伴有感染或發炎;

4、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷);

5、拉伸部位一旦有疼痛感,需要立即停止動作;

每次拉伸多久為益?

今天我們為大家介紹的這份「全身肌肉拉伸圖譜」共18個動作,著重於身體主要肌群的基本伸展,拉伸的強度以伸展至感到緊張和肌肉略微拉動的狀況,而不是讓自己感到疼痛。每個動作150秒,重複兩次(依自己的情況可以適當增加)。

一、伸展脖子彎曲的肌肉

涉及肌肉:胸鎖乳突肌

要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。

二、藉助手拉伸脖子的側區肌

涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重複練習。

三、嬰兒式

涉及肌肉:背部肌肉

要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,試圖用額頭觸地。

四、駱駝式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。

五、靠牆伸展胸部肌肉

涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁,另一面重複。

六、廣角式

涉及肌肉:內收肌、膕繩肌。

要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。

七、側肩伸展式

涉及肌肉:外側三角肌。

要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展,另一隻手重複練習。

八、站立頸部伸展式

涉及肌肉:斜方肌。

要點:站立,雙腿併攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。

九、三角式

涉及肌肉:腹外斜肌。

要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後打開。

十、靠牆下犬式

涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。

要點:靠牆一定距離站立,身體平行於地板。保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。

十一、仰臥脊柱扭轉式

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要點:仰臥,屈右膝,身體向左扭轉。

十二、站立側彎

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點:站立,身體向右側彎,重複左邊的練習。

十三、簡易單腿前屈式

涉及肌肉:膕繩肌。

要點:站立,一隻腳在前,背部挺直。雙手放在髖部,從髖部開始向前摺疊,另一條腿重複。

十四、蝴蝶式

涉及肌肉:內收肌。

要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。

十五、懷抱嬰兒式

涉及肌肉:髖屈肌。

要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重複。

十六、坐立鴿子式

涉及肌肉:前脛骨

要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重複。

十七、前屈摺疊式

涉及肌肉:膕繩肌和小腿肌肉。

要點:坐在地板上,雙腿併攏伸直向前摺疊。

十八、衝刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。

要點:衝刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部,換另一隻腳重複。

責任編輯: 王和  來源:骨科大夫 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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