2022年的新版膳食指南第4條推薦為:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,其中將魚排在了第一位。然而,中國居民魚蝦類平均攝入量不足,僅為24.3克/天,多年來沒有明顯增加。
為什麼膳食指南會倡導吃魚?
首先,魚肉富含優質蛋白質,而且易被人體吸收,這也是為什麼生活中很少有人因吃魚而消化不良。
其次,魚肉中脂肪含量比一般的畜肉要低。
最後,魚肉中含有不飽和脂肪酸,可以調節血脂,對預防心腦血管疾病有益。
魚中含有豐富的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),有保護血管,控制血脂,促進腦細胞發育,防止冠脈痙攣和動脈粥樣硬化的作用。
既然魚肉營養如此高,可以用魚肉替代牛羊肉嗎?
吃肉優選魚蝦,並不是意味著只吃魚蝦。
豬肉、牛肉、羊肉等紅肉是鐵元素的優質來源。完全不吃紅肉,很容易導致身體裡的鐵元素不足,而缺鐵會導致面色蒼白、疲勞乏力、頭暈、心悸及缺鐵性貧血。
所以,正確的做法是:肉類攝入量的順序是沒有腿的(魚蝦)>兩條腿的(禽肉)>四條腿的(畜肉),同時掌握好量,各種肉類交替食用,這樣才能均衡營養。
吃魚最佳的量是多少?
魚肉雖然營養好,但也不可過量吃。適量有益,過猶不及。
如今的水污染問題也不容忽視。魚類,特別是處於食物鏈頂端的食肉魚類,非常有可能富集鉛、鎘、汞等重金屬,而如果這些物質進入人體,會損害身體健康。
新版膳食指南推薦一般成人每周最好吃魚2次或300~500克。這個量指純魚肉,不含魚刺和其他丟掉不能食用的部分。
哪些部位要少吃?
儘量食用體積較小的魚類。因為體積較大的肉食性魚類處在食物鏈較高階層,體內富集的污染物較多。
少吃魷魚。魷魚中膽固醇含量較高,患心腦血管疾病的人慎食。
不吃或少吃內臟,因為污染物一般蓄積在肝、腎、肺等內臟組織,肌肉中含量較低。比如,鎘在魚類中的富集部位表現為內臟>骨骼>鰓>肌肉。
哪種烹調方式更好?
吃魚,以清蒸或者清湯涮為宜,不提倡油煎和油炸的做法。清蒸的做法可以最大限度保留魚中的營養物質、最大限度減少油脂的攝入、最大限度保留魚肉的鮮味兒。
烹飪時,可掛糊上漿,既可增加口感,又可減少營養素丟失。
一些人喜歡吃魚生,需要注意的是,有些魚可能存在寄生蟲感染的問題,而熟吃魚比生吃要安全得多。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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