上班坐著、開車坐著、吃飯坐著、回家看電視玩手機還是坐著......除了擠公共交通地鐵沒座位,一天之中能坐著就絕不站著,是不是像極了每天的你?
坐,本來是個讓身體休息的姿勢,可坐得時間長了卻容易累壞腰部。每天坐多長時間算久坐?美國久坐行為研究網絡給出了定義。《生命時報》採訪專家,幫你將久坐的傷害降到最低。
受訪專家
復旦大學附屬中山醫院骨科主任董健
復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師林紅
首都醫科大學康復醫學院主任醫師王方永
北京協和醫院骨科博士陳峰
坐多久算久坐?
有的人認為坐一兩個小時就是久坐,也有的人認為坐上一天才算久坐。
到底坐多久才算久坐?
美國久坐行為研究網絡(SBRN)給出的定義:久坐是指「以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特徵的任何清醒行為」。[1]
這裡不但指出「久坐」狀態下的能量消耗,更指出「久坐」的姿態:坐姿,或者斜躺姿勢,都算是久坐。
常見的久坐行為,包括工作、學習時的姿態,以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。
如果這個定義不好理解,我們可以換一種通俗的說法:一般認為一周在清醒狀態下坐姿超過5天,大於8小時/天,或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿,即可視為久坐一族。
老坐著,腰肌和腰椎都會受傷
脊柱是由一節一節的脊椎組成,每一節之間由有彈性的椎間盤連接,腰椎附近的肌肉負責維持脊柱的穩定和活動。
人體平躺的時候,脊柱最接近原本的生理曲度,肌肉負荷最小,椎間盤的壓力也最小,大約是體重的25%;
端坐時腰椎受力大約是體重的140%;
如果坐姿且身體前傾,或者彎腰、塌腰坐,腰椎受力會飆升到體重的185%!
長時間彎腰、塌腰坐,結果會更糟:
腰肌勞損
人體處於不良坐姿,腰椎一側長時間用力不均的情況下,為保持平衡狀態,腰椎另一側肌肉會進行調整;如果肌肉長期時間處於拉伸狀態,就會導致腰肌勞損。
腰椎肩盤突出
端坐時,脊椎之間的椎間盤前後間隙本來相對均衡;彎腰/塌腰時,腰椎曲度改變,椎體後方間隙增加,椎間盤受力不均勻,加上不良姿勢讓椎間盤的壓力劇增,一不小心就可能把椎間盤擠出來。如果突出的椎間盤擠壓到神經,還會出現下肢疼痛。
此外,長時間保持坐姿還可能導致頸椎病、脊柱側彎等問題。
3個直角拯救久坐族的腰
對於久坐族來說,下面這些方法都能緩解腰部壓力。
1
辦公時保持3個直角
坐下後,大小腿成直角,大腿與軀幹成直角,上臂與前臂成直角,眼睛與電腦屏幕保持平行視角。這個坐姿可以防止脊柱過度疲勞。
2
腰後墊一個靠墊
在腰後墊一個靠墊,讓下背部保持自然的C字型曲線,避免因沒有支撐力導致身體過度搖晃,也能保護脊柱。
3
休息時多坐硬板凳
在家休閒娛樂時,用硬凳子取代軟沙發。軟沙發沒有支撐力,會使整個髖部陷進去,長時間會導致肌肉關節過度疲勞,腰胯酸痛。
此外,最好一個小時起來活動一下,上個廁所或接一杯水,對腰部也能起到放鬆作用。
骨科專家推薦的健腰操
加強腰部肌肉鍛鍊能增加脊柱穩定性,減輕腰部疼痛,對預防腰疼也有不錯的效果。
1
仰臥位直腿抬高
平躺,一隻腿抬高到60度以上,放下,注意膝關節不能彎,換另一隻腿重複動作。每組做16次。
2
臥位雙腿抬高
平躺,腰椎部發力,雙腿一起抬起,儘可能與地面保持90度。雙腿放下,注意膝關節不能彎,恢復原位。每組連續做8次。
3
背橋五點支撐
平躺,雙腿併攏彎曲,雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上,放下。每天連續做2組,每組8次。
注意腹部儘量向上提,肩、髖、膝位於一條直線。頸椎疾病患者不宜做「背橋五點支撐」。
4
小燕飛頭胸後伸
平趴與地面平行,雙手交叉放置背後。腰椎部發力,抬起頭和胸,胸部儘量離開床面,背部儘量後伸。堅持數秒(超過5秒),放下。每天連續做2組,每組8次。
5
小燕飛整體後伸
平趴,儘量前伸右手和後抬左腿,抬高30度,放下,換左手和右腿。如果感到困難,交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛鍊豎脊肌、多裂肌、臀大肌。
6
平板支撐後抬腿
平趴,雙手與肩同寬,用手臂撐起身體,呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起,放下,恢復原位。每組做8次。
注意頭、肩、髖、踝保持一條直線,大腿儘量後抬高。