別再拿「沒時間運動」當藉口了！一個不起眼的小動作，被很多醫生點名推薦：防血栓、護心臟……站著、坐著甚至躺著都能做。不費力氣、不額外花錢，卻能讓全身血液「活」起來，這個動作就是——踮腳。
踮腳
一個有效預防血栓的「小動作」
如果有哪個動作能預防血栓的形成，那很多醫生一定會推薦——踮踮腳，專業術語稱之為「踝泵運動」。
下肢靜脈的血液回流，全靠「小腿肌肉泵」把血往心臟方向擠。久坐不動，肌肉不收縮、血流速度下降，就容易淤積形成血栓，嚴重時甚至可能引發致命的肺栓塞。而踮腳能讓小腿肌肉明顯收縮，像「加壓泵」一樣推動靜脈血回流。
此外，踮腳可以鍛鍊下肢肌肉，當踮起腳尖時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟脈搏排血量。經常練一練，可以讓全身血液回流通暢，避免心腦血管疾病的「偷襲」。對於已經存在靜脈曲張隱患或初期症狀的人來說，踮腳也是一項簡單且有效的輔助改善手段。
經常踮踮腳，
身體悄悄收穫6大隱藏好處
1
輔助控制血糖
美國休斯敦大學的學者在國際期刊《細胞》（Cell）的子刊 iScience上發布的研究顯示，坐著踮腳可以幫助消耗能量、改善全身脂質和血糖平衡、提高代謝。
數據顯示，比起單純坐著，坐著踮腳270分鐘可以讓能量消耗增加118%，體內碳水化合物氧化水平提高了108%～195%；甘油三酯的含量顯著下降，還能夠改善葡萄糖耐受性，減少餐後高胰島素血症的發生。
2
預防骨質疏鬆
人在放鬆情況下，常做踮足運動，可以強健骨骼，有利於骨細胞積存骨鈣的活動，預防骨質疏鬆。
3
預防跌倒崴腳
經常踮腳可以發展小腿後群肌力，增強足弓及踝關節周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力，預防跌倒、崴腳等意外的發生。
4
緩解腰酸背痛
每天踮腳可以有效促進血液循環，讓肌肉得到充足氧氣，改善腰膝疲勞。還能對腰部肌肉與脊椎起到良好的牽引作用，幫助緩解腰酸背痛。
5
改善睡眠質量
踮腳尖還能幫助調節神經系統功能，緩解緊張情緒，從而改善睡眠質量。對於失眠多夢、睡眠質量差的人群，堅持踮腳尖有助於恢復良好的睡眠狀態。
4個正確踮腳姿勢，
總有一種適合你
1
站著踮腳——適合大多數人群
動作：身體直立，兩腳併攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放鬆身體。最後，落下腳跟，輕撞地面，引發柔和的震盪，沿兩腿上傳到上半身。
2
坐著踮腳——適合久坐的人群
動作：坐姿狀態下，先勾起腳尖朝自己保持3秒，再繃緊腳尖往下壓，再保持3秒。
久坐人群建議每45分鐘起身活動一下，配合練習踮腳尖，預防血栓效果好。
3
躺著勾腳——適合行動不便者
動作：臥床休息時，將兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。
注意動作輕柔緩慢，以腿部無牽拉感為限，避免快速勾腳導致抽筋。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。
江西吉安安福縣中醫院圖
4
踮腳甩臂——適合腰背酸痛者
站立踮腳時也可以配合做「小燕飛」動作，每次保持2～3秒，可以讓腰部、頸部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效緩解頸肩腰背痛。
動作：兩腳分開，與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開，頸部後仰，雙手從前向後擺動的同時做踮腳動作。
圖自@健康杭州
不過需要注意的是，踮腳雖好，也不是人人都適合。平衡能力差、踝關節及周圍組織急性損傷期、下肢深靜脈血栓急性期或嚴重血管病變的人群需避免或謹慎進行。此外，嚴重骨質疏鬆合併高骨折風險的特殊人群，也應在專業醫護或康復人員評估後，再決定是否進行及如何進行該運動。
