世界衛生組織指出,走路是世界最佳運動之一,既簡單易行,強身效果又好,不論男女老少,什麼時候開始這項運動都不晚。
規律的健走可有效鍛鍊身體各部位
頭腦——促使腦部釋放內啡肽,使心情愉悅。
肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸菸的渴望。
背部——加強背肌力量,且對背部傷害較小。
腿腳——行走相當於對骨骼進行力量訓練,能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。
四種科學走路法,走出一身健康來
1、快走:預防疾病
多項權威研究發現,堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年痴呆等。
為保證鍛鍊效果,快走應至少每次40~60分鐘。剛開始鍛鍊的人可以逐漸增加運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應後就要堅持每天鍛鍊。
一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標了。
有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛鍊價值幾乎為零。正確的姿勢應該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動。
需要注意的是,糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,防止發生低血糖意外。
2、踮腳走:鍛鍊踝關節
當我們踮起腳尖走路的時候,前腳掌觸地,雙腿交替向前移動,鍛鍊踝關節力量,增強小腿肌肉力量。
踮腳走路時,小腿承重多,消耗及所需要的能量也多,從而促進血液循環加快,更有效的提高肢體運動能力、代償能力和血液流通能力。
每次走路時,有意識的踮腳走30~50步,稍稍休息一下,然後根據自己的身體狀況再重複幾組,速度以感覺舒適輕鬆為宜。
老年人在踮腳走路時一定要注意避免跌倒,不建議患有重度骨質疏鬆症的患者踮腳走路。
3、甩手大步走:舒展肌肉
走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛鍊背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。
行走時,上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前後甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。
提醒:老年人甩手走時,要根據自身的情況掌握好適當的速度,太快容易失去平衡,太慢則達不到鍛鍊的效果。
4、走走跑跑:減肥效果佳
先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,從而給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。
運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。
溫馨提示
①儘量選擇安全空曠的場地鍛鍊,以公園為佳。馬路邊是最不適合健步走的地點,車流量大、空氣品質差。
②遵循循序漸進的原則,慢慢增加運動量。
③運動前後一定記得拉伸肌肉。
④如果鍛鍊中有疼痛不適感,不要盲目堅持,建議及時到專業醫生處就診。