運動健身被認為是一種健康科學的瘦身方式，同時還能增強身體免疫力，但對於超重太多的人，過度運動或可造成關節損傷。肥胖超重的人應如何做到減脂的同時還不傷膝蓋？順義婦兒醫院臨床營養科主任醫師李永進來為大家詳細解答。
肥胖對膝關節有什麼影響？
肥胖是膝關節疾病的主要危險因素之一，因為肥胖會增加膝關節的負荷，導致關節的磨損和損傷，肥胖與膝關節損傷之間的關係主要有以下4點。
1.壓力增加
肥胖會使體重增加，導致膝蓋負荷增加，脂肪組織的增多也會增加膝關節受力。長期肥胖會導致膝關節軟骨的磨損和疼痛，甚至導致關節炎。
2.損傷增加
膝關節需要承受身體的重量，因此體重過重會使膝關節受到更多的損傷，如軟骨撕裂、關節韌帶損傷、骨折等情況。這些損傷會影響膝關節穩定性和功能，可能需要手術來修復。
3.康復時間增加
肥胖可能會增加膝關節手術的風險並延長康復時間。因為肥胖會增加身體的負荷，會使手術後的膝關節恢復需要更長的時間，更長時間的住院和治療時間也可能會增加手術後的風險。
4.運動挑戰
肥胖患者可能很難進行運動，因為他們的體重可能會使運動更困難，且感到更加疼痛。但是，逐漸增加適當的體育鍛鍊，不僅可以降低肥胖和膝關節軟骨的風險，還可以增強肌肉，降低疼痛和提高身體機能。
由此可見，需要特別注意肥胖患者的體重控制，如果已經發生了膝關節疾病，需要積極治療，同時改變生活方式，增加適度的低衝擊有氧運動，減輕身體負荷，降低膝關節疾病的風險。
膝關節疼痛還能運動嗎？
膝關節疼痛並不意味著不能運動，大部分情況下，輕度運動不會導致膝關節損傷加重，反而可以幫助緩解疼痛，加強肌肉和韌帶，穩定受損的關節，促進康復。但是，你需要根據疼痛程度和原因來調整運動方式和強度，下面是一些建議：
1.選擇適當的活動
選擇適當的活動是很重要的，最好選擇低衝擊的有氧運動，如游泳、健身車或慢跑。游泳特別適合，因為水的浮力可以減輕身體的壓力，減輕膝關節的疼痛。
2.控制運動強度
對於膝關節疼痛患者來說，過度運動可能會導致疼痛加重和關節損傷。因此，需要控制運動強度，逐漸增加運動強度和時間。
3.保持合適的體重
身體過重會增加膝關節的壓力，導致關節疼痛加重。因此，要減肥，保持體重在正常範圍內可以減輕膝關節的負擔，幫助減輕疼痛和加速康復。
4.進行適當的熱身和拉伸
進行適當熱身和拉伸可以幫助加強肌肉和韌帶，預防和緩解膝關節受傷。例如，踏步和膝蓋上拉，是在熱身期間可以嘗試的活動。
5.請教醫生或專家的建議
如果膝關節疼痛比較嚴重或持續，最好諮詢醫生或專家的建議來制定合理的運動計劃和治療方案。
總之，膝關節疼痛並不是不能運動，但需要制定適當的運動計劃並控制強度，以有效緩解疼痛、加強肌肉、增強韌帶，並有助於康復。
運動中膝關節的適應性有什麼變化？
運動減肥可以改變膝關節的適應性，使其適應運動的負荷，對於膝關節適應性主要有5種改變。
1.強化肌肉
適當的運動能夠促進肌肉的健康發展，強化膝關節周圍的肌肉群，減輕膝關節的負擔，預防膝關節的損傷和滑膜炎等疾病。
2.增強骨密度
運動能夠增加骨密度，提高膝關節的韌性和彈性，以適應運動產生的衝擊負荷及磨損。
3.提高柔韌性
柔韌性是指肌肉、韌帶和關節的靈活性，適當的運動能夠增強這些結構的柔韌性，減輕膝關節的壓力，對關節間軟骨和滑膜有利，預防膝關節損傷。
4.促進關節潤滑
適當的運動能夠刺激關節液分泌，增加關節潤滑作用，從而減少膝關節摩擦和損傷的可能性。
5.促進循環和代謝
運動可以促進膝關節周圍的循環和代謝，使周圍的組織得到充分的氧和營養物質供應，更好的應對運動產生的負荷。
所以，適當運動減肥可以改變膝關節的適應性，增強其韌性，靈活性和潤滑作用，預防膝關節損傷和疾病。
膝關節如何通過運動保養？
膝關節是人體經常使用的關節之一，因此需要定期進行保養和鍛鍊來避免膝關節退化、疼痛和損傷，下面有4種方法幫助膝關節運動保養。
1.低強度有氧運動
低強度有氧運動，如步行、慢跑、騎自行車等，可以增強膝關節周圍肌肉的力量，提高膝關節的穩定性和靈活性，同時還能促進血液循環，有助於減輕炎症和減少膝關節疼痛。
2.坐姿內收小腿運動
這個練習旨在加強膝關節韌帶和肌肉。坐在地面上，將小腿置於長條枕頭上，將膝蓋靠近地面，然後輕輕將小腿向內收。堅持練習，可以增強膝關節韌帶和肌肉，有助於預防和緩解膝關節疼痛。
3.站立側踢腿
這個練習可以加強膝關節外側肌肉群。站立，保持身體平穩，然後側踢腿。嘗試將腿抬高至大腿平行於地面，再緩慢地向下放下。重複進行雙腿的練習，可以增強膝關節外側肌肉群，預防和減輕膝關節疼痛。
4.站立弓步
這個練習可以加強膝關節周圍的肌肉群和韌帶。站立，以一隻腳向前邁進一步，膝蓋呈直角彎曲，另一隻腳後面固定，保持此姿勢數秒鐘，然後換另一隻腳繼續練習。重複進行，可以增強膝關節周圍肌肉的力量和穩定性。
因此，定期進行適當的膝關節鍛鍊可以幫助預防和緩解膝關節疼痛。注意不要過度鍛鍊，如果膝蓋感到不適或發生疼痛，應及時停止練習，並諮詢醫生的建議。