作為一個高中畢業之後就沒鍛鍊過的深度宅，上了年紀覺得這樣下去真的不太好，最近健身了也快要3個月了，來稍微寫個日誌記錄一下。
早上在知乎看見了這個問題：長期宅在家的人都有什麼比較好的室內鍛鍊的方法？
就在上面碼了點字，挪到自己日誌這邊再增加點內容。
（話說知乎真是個好地方啊，最近豆瓣越來越懶得刷了，都在看知乎了，小夥伴們都來知乎玩兒吧。。。
【長期宅在家裡的人健身有很多阻力】
1-長期宅，懶得動，動一會就覺得累。
2-長期不鍛鍊，肌肉耐力差，不管有氧無氧，做沒多久就到處酸痛，心肺功能也差，有氧運動做一會兒就喘不上氣練不下去了。
3-一時心血來潮運動幾分鐘容易，難堅持，想著反正宅了那麼久了，練得好累啊還是算了吧繼續蹲在凳子上多輕鬆嘛w
長期宅的健身需要一個上手簡單的計劃，在開始練習的時候能增強信心，可以堅持下去，鍛鍊這種事情一定要堅持下去才行！
【1】簡單的上手計劃
開始健身是偶然看到一個相冊和瀟灑姐塑身100天，相冊內容的來源是王瀟_瀟灑姐的微博。
這個計劃很適合宅人開始健身的原因和優點：
1-現成的計劃表和內容，不用想今天要練啥了，按著來就好了
2-練習動作不難，容易上手，可以增強信心。
3-每天練習不同區域，不同動作，還有幽默有趣的插圖詳解動作，感覺不枯燥還挺有趣的！
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列印計劃表是個非常不錯的督促形式，填滿表格有成就感！可以成為持續練習下去的動力！
第一張表格寫滿的時候內心好欣喜！！
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前一個月基本按照這個計劃表執行，下面是一些心得：
1-這個計劃的上臂A區部分我一直有在堅持練習挺不錯的，腹肌部分B1B2對宅人來說有些難，可以從B3B4練習。
2-這個計劃表裡面的練習一組是定數量的，這個不是太好，後來看了其他的健身書籍在下面會提到，每組動作的練習次數按照自身情況，練習到[力竭]為佳。
以下內容摘自《無器械健身》
【力竭】練習到力竭是指你不間斷的做一組練習，直到無法再多完成一個反覆。這樣做時鍛鍊強度很大，需要很大的動力和決心，但這絕對物有所值。正是那最後一次反覆向你的身體傳遞了需要增強力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有練習組和反覆的目的是使你的達到力竭的臨界點；另外，它們的用處還在於熱身、完善技巧和提升心率。
3-有氧運動部分，這個計劃里是原地跑或者爬樓梯，對於跑步非常不行的宅人，練習原地爬樓梯可以增強信心，我是在地上放個小腳凳兒，原地不停的上下上下，可能不太科學但在初期沒有讓我放棄練習。
4-做有氧的時候可以一邊看電視看劇，讓你的時間過得快點兒不會練5分鐘就想停了（不放棄太重要了想方設法不放棄！），做無氧的時候還是專心致志的好，集中精力可以更快的達到力竭，動作也做的更到位些。
5-太久不運動的人，開始的一兩個星期做動作悠著點兒，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力過猛一下拉傷肌肉就好幾天練不動啦。
【2】其他有氧練習
練了1個月之後肌肉耐力好了那麼一點，原地爬樓梯也能做個20分鐘了，想試一下強度大點的有氧練習，下載了《有氧健身操2004-2009全集》(Pump It Up)
04版的一套操編排的不錯，適合初學練習：
1-動作不花哨不太難，容易上手。
2-每個動作基本都有分解動作，先練習步伐，然後加手的動作，學起來不太打擊信心。（這個對手腳不協調的宅人太重要了！）
可以3天左右跳一次，開始只能跳個15分鐘，現在可以跳半個多小時了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些傷膝蓋。跳完出了一身汗的感覺好爽快！以前可是下樓去個超市都嫌累的宅啊！！
【3】無氧運動肌肉練習為核心的健身計劃
無氧運動除了增強肌肉耐力維度，還可以持續的加速自身新陳代謝的速度，增大每天熱量的消耗（練1個小時之後連續幾天熱量消耗都增加！這難道不是宅人的夢想嗎！）。
把無氧運動肌肉練習作為健身計劃的核心來安排，對減肥健身都是有益處的，長期不運動的宅人先提高了肌肉耐力，再做有氧的時候也會輕鬆些。
我集中做了1個多月的肌肉練習，再跳pump it up感覺比之前不要好太多！
健身一個月之後買的幾本健身書籍，看了一些健身相關的知識和方法：
高科老師的《城市就是健身房》，裡面動作有圖解和說明，相當不錯
簡單的啞鈴動作有圖解《YOU：身體鍛鍊手冊》
最為推薦的這本《無器械健身》，非常值得一買反覆翻閱
《無器械健身》這本書適合宅人的理由：
1-無器械，顧名思義，裡面的動作都不需要買任何健身器械，不用去健身房，在家或者在樓下就可以完成。
2-裡面有上百個健身動作和變式，有簡單的有難的，總有一款適合你的水平！
3-利用自身體重健身有個大優點，不少動作是練一個動作用到好幾個肌肉組，性價比高嘛=v=
這本書後面也附了個計劃表，如果是無基礎宅人感覺還是不太好上手，不過在閱讀了前面的健身基礎知識和原理之後，完全可以按照自身情況，選擇自己可以練的起來的動作進行練習。
比如我喜歡把大腿肌肉和腹肌的動作組合在一起練習，一組大腿練習之後緊接著練習一組腹肌，然後再回到大腿肌肉練習，兩組輪換可以讓練累的那組肌肉休息一下，提高鍛鍊效率。
