俗語說「腰帶長，壽命短」，一根小小的腰帶，預示著身體的好壞。腰圍大，高血壓、心臟病等疾病的風險就會增加。
國民體質監測公報顯示，近20年來，國人肥胖和超重率大幅增長，腰帶變得越來越長。
以北京為例，女性腰圍從2012年的79.6厘米，增長為2014年的81.4厘米，增速超過美國。
原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標的界限。
早在1996年，國際肥胖特別工作組就指出：肥胖將會成為21世紀威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人。
給你5大減腰建議，幫你收住腰。
水桶腰的5大危險
腹腔臟器周圍的韌帶和脂肪包裹本來是為了減震和保暖，但脂肪過多會導致胰島素抵抗水平增高，促使血管硬化，帶來腦血栓、心梗等問題。
1
癌症
世界癌症研究基金會報告稱，腰圍每增加2.5厘米，患癌風險增加8倍。而英國一項醫學研究指出，女性腰圍越粗，乳癌、膽結石、子宮癌的風險越大。
2
不孕
腹部脂肪堆積帶來的肥胖會引起女性體內雌激素增多，引發多囊性卵巢症候群為代表的病症，導致月經不調、經期紊亂等各種問題，影響受孕。
臨床上，有些育齡婦女減脂後很快就能生育。
3
減壽
美國明尼蘇達州梅奧診所研究人員對超過60萬人的醫療數據分析發現：腰圍超過94厘米的女性比腰圍小於69厘米的女性早亡風險高80%，這相當於40歲後預期壽命減少5年。
而且，早亡風險隨腰圍增加呈線性升高，腰圍每增大5厘米，死亡風險升高9%。
4
心臟病
《循環：美國醫學會雜誌》的一份研究報告中警告說，肥胖（尤其是腹部堆積脂肪）會顯著增加女性發生血管性炎症及硬化，並進而誘發心臟疾病的危險。
5
慢病
肥胖是高血壓、高血脂等很多慢性病的基礎源頭，腹部脂肪增加，容易血壓過高，降低胰島素的作用，產生「胰島素阻抗作用」，加大糖尿病疾病風險。
大牌專家的5個減腰秘訣
好姿勢
挺腰直身收腹
長時間保持挺腰收腹的姿勢，日積月累對減少腰圍非常有用。
長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走；走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
好工具
體重秤、腰圍尺
體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能隨時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。
BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》，BMI超過24為超重，超過28為肥胖。世界衛生組織推薦，BMI在20～22之間為成人的理想體重。
身體質量指數（BMI）
計算方法：BMI=體重（千克）÷身高的平方（米²）
達標值：18.5～23.9
腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家裡顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。
世衛組織推薦的測量方法是：被測者站立，雙腳分開25至30厘米，體重均勻分配。將帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。
世衛組織指出，男性腰圍≥102厘米、女性腰圍≥88厘米，出現代謝性併發症的風險就會增加。而不同人種的高危腰圍界值各不同，中國人為男性≥85厘米、女性≥80厘米。
好食物
一葷一素一菌
合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要。每餐一葷一素一菌（食用菌）。
早餐：吃「四色營養粥」1兩，煮雞蛋1個（蛋黃去半），牛奶250毫升；
午餐：米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生番茄5兩；
晚餐：吃扒雞3兩，熬白菜（蘑菇，蝦皮少許）5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。
全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。
好飲料
白開水淡茶飲
英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的飲料就會給血管「加壓」。最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。
專家推薦一張「喝水時間表」
6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。
8:30，到辦公室後，先喝一杯至少250毫升的水。
11:00，喝一天裡的第三杯水，補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時後，喝一些水，加強身體的消化功能。
15:00，喝一杯水提神醒腦。
17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。
22:00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。
好運動
多做有氧運動
想減腰圍的人最好選擇有氧運動。
常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打桌球、游泳、散步。
其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘，每周進行3—5次。
