現如今，隨著生活水平的不斷提高，不僅超重肥胖的成年人多了，「小胖墩」也多了起來。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國6-17歲兒童青少年超重肥胖率接近20%。要知道，肥胖超重是會增加兒童期及成年期慢性病發生風險的。那麼，處於上述年齡段的學齡兒童怎樣吃才能既滿足營養所需，又不變小胖墩呢？
5月19日，中國營養學會組織編寫的《中國學齡兒童膳食指南（2022）》正式發布，介紹了如何做到合理膳食和積極運動。其核心信息在一般人群膳食指南的基礎上，補充了5個準則，分別是主動參與食物選擇和製作，提高營養素養；吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為；天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止禁酒；多戶外活動，少螢幕時間，每天60分鐘以上的中高強度身體活動；定期監測體格發育，保持體重適宜增長。
有了指南作為參考，生活中到底該怎樣做？北京大學公共衛生學院馬冠生教授做出了詳細介紹。
1、主動參與食物選擇和製作，提高營養素養
學習營養相關知識，認識食物，了解食物與環境與健康的相互關係，了解並傳承中國的飲食文化，充分認識合理營養的重要性，學齡兒童要建立自己為自己健康負責的信念。
主動參與食物的選擇和製作，學會閱讀食物標籤，和家人一起選購和製作食物，認識食物，學習營養和健康的相關知識，同時做到不浪費食物，進行食物合理搭配。
家庭和學校要構建健康的飲食環境，除提供平衡膳食外，還應通過營養教育行為示範制定食物規則等，來鼓勵和支持學齡兒童提高營養素養，養成健康的飲食行為。
2、吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為
清淡飲食，不挑食偏食，養成健康飲食行為。
一日三餐定時定量，飲食規律。
早餐至少要包括谷薯類、蔬果類、動物性食物、奶類，大豆和堅果這幾類食物當中的3類及以上。
兩餐之間適量吃零食，要選擇清潔衛生、營養豐富的食物作為零食。在外就餐時要注意合理搭配，少吃高鹽高糖高脂肪食物。
3、天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止禁酒
每天300毫升或以上液體奶或相當量的奶製品。
主動喝水，6-17歲年齡組的孩子建議每天喝800—1400毫升水。首選白水，不喝或者少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替白水。
禁止飲酒或喝含酒精飲料。
4、多戶外活動，少螢幕時間，每天60分鐘以上的中高強度身體活動
每天累積至少60分鐘中高強度身體活動，每周至少進行3次高強度身體活動，即抗阻力性活動和骨質增強型運動，如強拉力器或者槓鈴、伏地挺身，隔天一次。
增加戶外活動時間，減少靜坐時間，視頻螢幕時間每天不超過2小時，越少越好，保證孩子的睡眠。
鼓勵孩子掌握一項運動技能，如打羽毛球、網球、跑步、游泳等。
5、定期監測體格發育，保持體重適宜增長
定期測量身高體重，監測孩子的生長發育。
正確認識體形，健康體形才是美的，科學判斷體重情況。
合理膳食，積極進行身體活動，預防營養不足和超重肥胖。
如果看完上面對5個準則的介紹後，還是不知道吃什麼、怎麼吃，別急，我們還有3張學齡兒童的平衡膳食寶塔圖帶給大家，照著吃准沒錯。
