習慣一：吃菜不放油
想要健康，飲食宜清淡少油。然而，一味的少油，比如天天吃水煮菜，菜里不加或很少加油，也對健康不利。
因為不吃油也會帶來危害：降低人體免疫力，並使人變醜。
脂肪酸對免疫力的維持以及保暖和保護人體器官有重要作用。
脂肪攝入不夠不僅容易變老，還容易變得很脆弱、降低抵抗力，有的時候沒有變老之前先變醜，皮膚疙疙瘩瘩。
在正常飲食的基礎上，一般健康成人每日食用油量以不超過25克（2湯勺半）為宜。超重或肥胖者、高脂血症患者，每日食用油量不超過20克（2湯勺）。
對少食或不食動物性食物的素食者，烹飪用油還要相應增加，以保持脂肪總量的平衡。
圖片來源：本公號編輯拍攝
習慣二：喜歡爆炒
炒菜時不少人喜歡「爆炒」的方式，即將油燒到冒煙，然後再放入食材，大火炒制。
很多人覺得這樣做出來的菜味道更好用，然而，這樣炒菜會破壞維生素E並且會產生大量氧自由基，對身體健康和皮膚不利。
維生素E有防衰老、保護皮膚的作用，而爆炒時把鍋燒得滾燙，這樣不僅會破壞維生素E，還會產生過氧化物質，日子久了會讓皮膚變黃、變暗，還可能會滋生粉刺和斑點。
此外，爆炒會產生大量的氧自由基，不僅傷害皮膚，還是多種慢性病和肥胖的誘因。
炒菜時建議熱鍋涼油，急火快炒。先將鍋燒熱，再倒入油，隨後馬上把食材倒入鍋中，此時的油溫不會過高，然後急火快炒，翻炒至熟馬上起鍋，這樣做出的飯菜不僅口感好，營養保留也好。
圖片來源：本公號編輯拍攝
習慣三：放鹽太多
很多朋友都知道高鹽(鈉)飲食可增加高血壓、腦卒中、胃癌等多種疾病的發病風險，不僅如此，吃鹽太多還會讓人逐漸變醜。食鹽的成分是氯化鈉，鈉離子能調節體內的水鹽代謝，如果食鹽攝入過多，會讓皮膚脫水，變得乾燥、晦暗，更容易長出皺紋。
所以說，從美容養顏的角度來說，一定要少吃鹽。出汗少的輕體力活動的一般成年人，每天食鹽攝入量不應超過5克，1克鹽約等於400毫克鈉，5克鹽約等於2000毫克鈉。高溫作業、出汗多的人群，由於鈉會隨汗水排出一部分，這類人群可視具體情況遵醫囑。
如果想要控鹽，可以在烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁替代一部分鹽和醬油，同時也可以改善食物口感，味道鮮美。
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用醬油等調味品時，建議用點、蘸的食用方式，而不是一次性將醬油都倒進菜裡面。大約每6毫升醬油所含鈉離子等價於1克鹽中鈉離子的量。
此外，還要警惕隱形鹽。加工肉製品、飲料、蜜棗、杏脯、薯片、牛肉乾等食物都含有不少的隱形鹽。往往特別鮮美、特別甜的食品鈉含量也可能會比較高。
為減少隱形鹽的攝入，在超市買東西時，要仔細查看食品外包裝上的營養成分表。
一般來說，對於固體食物，如果鈉超過600毫克/100克；或者營養素參考值%(NRV%)高於30%，也就是吃100克這種食物所攝入的鈉超過每日推薦量（2000毫克）的30%時，就屬於高鈉食物了。
對於液體食物，如果鈉超過300毫克/100克，就屬於高鈉食物了。
（本文作者：北京協和醫院臨床營養科，於康教授）
