過度訓練：越練反而越弱?
很多剛剛開始健身的朋友都會詢問：我一周應當去幾次健身房比較好?是不是每天都去的效果是最好的?對於這個問題，我的回答一般是：如果是沒有太多訓練基礎的人，一周去健身2~3次是比較合理的。
還有一些有訓練基礎的人，往往會問：我每天都是去健身房，但是好像越練越累，這是不是遇到平台期了?我該怎麼辦?我的回答一般是：如果你把去健身房的次數減少一些，可能訓練效果會更好一些。
其中的原因涉及到兩個重要的運動學概念：「超量恢復」和「過度訓練」。
一超量恢復和過度訓練
20世紀初，生理學家在實驗中發現，肌肉在收到電刺激時，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止後，肌肉中的糖元逐漸恢復，不僅恢復到收縮前的水平，而且還超過原有水平。這一現象被稱為超量恢復。
隨後有人進一步研究發現，在一定生理範圍內，運動期間消耗的物質越多，恢復期限內，超量恢復也就愈明顯。人們將這一規律廣泛地運用到體育運動實踐中，認為超量恢復是「物質能量貯備超過原有水平，從而提高了機體的工作能力」。
超量恢復我在前一篇文章中已經簡單科普：「超量恢復指的是，人在經過一次訓練後，其體能水平會逐漸下降，經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。」
這也是我們越運動身體素質會越好的理論依據。(詳見：陳柏齡《超量恢復：越練越強的理論依據》)
如上圖所示，在經過訓練後，我們的體能會下降，我們的身體需要經過一段時間才能恢復到原來的體能狀態。然後會逐漸超過之前的體能水平，獲得「超量恢復」。如果沒有繼續施加訓練量，我們的體能水平又會回歸到之前的狀態，喪失「超量恢復」的效應。
但假如，我們還未等到身體足夠恢復，就施加以又一次的訓練，那麼我們的體能水平只會進一步下降。
超量恢復和過度訓練的最重要區別就在於恢復。
二恢復不足：過度訓練的根源
當我們持續、規律地給自己的身體施加運動量的時候，又具有足夠的恢復的時候，我們的身體機能才會逐步上升。如下圖所示：
(圖片來源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff《周期》)
當我們持續、規律地給自己的身體施加運動量的時候，但卻沒有足夠的恢復的時候，我們的身體機能不會逐步上升，而可能逐步下降。
比如訓練者小強為自己制定了一個12周的訓練計劃。小強第一周按照計劃進行了訓練，但由於加班和應酬，小強未能獲得良好的飲食和睡眠，身體恢復不足。如果這時候小強沒有根據實際的身體情況降低訓練強度，或者沒有等到身體恢復充分再執行第二周的訓練計劃，那麼很可能第二周小強的體能水平和運動表現都會下降，這就直接影響到了第三周的訓練和恢復情況，甚至影響到剩下十周的訓練。在這種情況下，很容易出現越練越弱的現象。
(圖片來源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff《周期》)
恢復不足，但又進行較高強度較密集的訓練，一個訓練者的體能水平/運動表現(Y軸)和時間(X軸)上的曲線變化往往如上圖所示。
三過度訓練的外在表現
過度訓練的外在表現一般反應為：食欲不振、注意力不集中、疲憊、訓練時興奮度不足、運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕。
即使是高水平的運動員，也容易出現過度訓練的現象。
如果你在健身過程中遇到了以上的情況，就要想想是否是過度訓練了。
(圖片來源：Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O』Toole，《運動員過度訓練》)
四多久訓練一次不容易過度訓練？
理論上來說，在一次訓練後超量恢復效應峰值達到最高的時候，再進行第二次訓練，訓練效果最好。但是我們人體的各種系統和物質並非是同一時間達到超量恢復的峰值的。供能系統、肌肉、神經系統和內分泌系統的恢復時間都不一致，而且在不同的訓練強度下，所需要的恢復時間也有變化。
比如 ATP-CP的恢復時間較快，只有8-15分鐘。肌糖原恢復時間為1~46小時，蛋白質恢復時間為6~48小時，脂肪則需要48小時以上肌肉的恢復時間在24~96小時，內分泌系統則需要考慮睪酮、睪酮/皮質醇比例、生長激素、瘦素的恢復情況(因人而異)，中樞神經系統根據力量訓練的強度不同恢復時間也有極大差異。
判斷超量恢復的峰值是比較複雜的一件事情。
對於普通人而言，在飲食一般、沒有補劑的情況下，48小時能夠讓自己的身體的運動系統中的大部分物質獲得恢復。因此對於一般的訓練者而言，兩天訓練一次是比較合適的。
很多剛剛健身的朋友都是一開始很積極，狠練猛練，天天去健身房，天天跑步，然後過了一兩周覺得非常累身體吃不消，就停下來了。許多人人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在增肌、減脂或者增強體能儲備、提高健康水平的過程中，鍛鍊很重要，但是休息同樣重要!
不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始健身的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛鍊基礎的身體太自信。
對於初學者而言，延遲性的肌肉酸痛(doms)是最常見的，初學者最好等到肌肉不再酸痛的時候，再開始進行相同部位的訓練。
如果是飲食基礎非常良好，且坐擁蛋白粉、BCAA、肌酸、ZMA、OMEGA-3等各種補劑的健身愛好者，則可以按照訓練強度自己調整訓練計劃。
五減少過度訓練現象出現的方法
過度訓練主要源於兩個方面的原因：訓練刺激過大和恢復不足。
因此避免過度訓練現象出現的方法也就是：提高恢復能力和降低你的訓練刺激。
1.提高恢復能力
過度訓練和恢復不足緊密相關。與訓練恢復有關的變量，按照重要程度依次可以劃分為：飲食、睡眠、生活方式、恢復手段。
(訓練金字塔。圖片來源：《動作入門》課程第二期學員田甜的筆記)
飲食包含了三大營養素配比、微量元素的攝入量，以及補劑。基礎飲食做得足夠優秀的人，一定比普通人具有更強的恢復能力，在相同體能水平下，也就能夠承受強度更大、密度更高的訓練量。睡眠也是如此。
生活方式上保證規律的作息、良好的生活工作環境、愉快的心情，都有助於我們加快訓練後的恢復。
訓練前後的熱身、放鬆、拉伸，以及合理的泡沫軸滾壓、按摩、冰敷、熱敷，都屬於恢復手段，也都能夠幫助我們提高身體的恢復速度。
2.降低訓練刺激
減少過度訓練現象出現的第二個手段是降低你的訓練刺激。
降低訓練刺激有三種方法，一種是降低訓練強度，一種是降低訓練密度，一種是降低訓練的總量。
降低訓練強度，在力量訓練中指的是降低訓練所用的配重，在跑步這類位移訓練中指的是降低訓練所用的配速。
降低訓練密度，指的是減少訓練的次數。
降低訓練總量，在力量訓練中指的是降低訓練所用的總量(詳見《動作入門》第一課筆記)，在跑步這類位移訓練中指的是降低位移的公里數。
六本文信息點總結
1.如果在訓練後有了充分的休息，再進行第二次訓練，我們的身體只會越練越強。如果沒有充分的休息，很容易越練越弱。
2.過度訓練的外在表現一般反應為：食欲不振、注意力不集中、疲憊、訓練時興奮度不足、運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕。
3.對於一般的訓練者而言，兩天訓練一次效率較高，比較合適。如果飲食基礎良好、且有一定訓練經驗的訓練者，可以嘗試更密集的訓練計劃。
4.避免出現過度訓練的方法：提高恢復能力和降低訓練刺激。
