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餐桌上的定時炸彈?反式脂肪酸的真相 每個人都該看看

近年來,“反式脂肪酸”成為了熱門的健康和飲食話題,因為其對健康的危害,甚至被稱為“餐桌上的定時炸彈”。

世界衛生組織已發起代號為REPLACE的行動方案,採取一攬子行動方案從食品供應中消除工業生產的反式脂肪酸佔比,到2023年消除反式脂肪。

世衛組織表示:工業生產的反式脂肪酸對於健康沒有任何已知的好處。消除工業生產的反式脂肪酸是可行的,也是可以實現的。過去十年間,各國已經實施諸多政策行動,以限制食品中反式脂肪酸的含量和減少本國攝入量,包括強制和自願的反式脂肪酸標籤、調整配方以及國家和地方對反式脂肪酸的禁令。

什麼是反式脂肪酸?

反式脂肪酸又稱為反式脂肪,是指來自天然或工業來源的不飽和脂肪酸。天然存在的反式脂肪來自反芻動物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳製品。工業生產的反式脂肪產生於給植物油加氫使液體變為固體形成“部分氫化”油的工業生產過程。

20世紀初期,食品工業開始採用“氫化”加工程序,目的是讓植物油的部份不飽和脂肪酸轉化成飽和脂肪酸,以增加穩定性和保存期限,並且更耐高溫、在室溫下會呈半固態。只不過,同時也可能發生不完全氫化(又稱部分氫化)現象,使原本順式結構的不飽和脂肪酸變成反式結構的不飽和脂肪酸。由於反式脂肪酸能起到使食物口感酥鬆的作用,因而被食品加工廣泛使用。

此外,食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。

已經證明的危害

目前,學界已經達成共識,反式脂肪沒有任何已知的健康效益。同時,世衛組織估計,每年約有54萬例死亡與攝入工業生產的反式脂肪酸有關。反式脂肪攝入量會使全因死亡風險增加34%,死於冠心病的風險增加28%,冠心病風險增加21%。

雖然和心血管疾病的關聯比較明確,但是反式脂肪的其他危害目前尚不明確。

哪些食品含有工業生產的反式脂肪酸?

部分氫化油是工業生產的反式脂肪酸的主要來源。其中的反式脂肪含量會佔油的10-60%,平均含量為油的25-45%,主要取決於油的生產方式。

部分氫化油是許多食品的原料,包括人造黃油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品(例如餅乾、鬆餅和餡餅)及預混產品(例如烙餅和熱巧克力粉)。

不用部分氫化油可以帶來重大健康效益。世衛組織表示,如果用富含多不飽和脂肪酸的油替代部分氫化油,可以產生的好處最大;使用富含單不飽和脂肪酸的油替代次之。

富含多不飽和脂肪酸的油有紅花油、玉米油、葵花籽油、大豆油、多脂魚、核桃和種子;富含單不飽和脂肪酸的油有芥花籽油、橄欖油、花生油、堅果油和鱷梨油。

調查顯示,中國人吃進去的反式脂肪酸有接近一半來自於植物油。世衛組織預計,在世界食品供應中停用工業生產的反式脂肪酸,用較有益健康的油來取代,這樣做每年可挽救50多萬人的生命。

各種油類比較,圖片來自香港食物環境衛生署

與部分氫化油中的反式脂肪含量相比,加熱和炸制過程中產生的反式脂肪數量很少。平均而言,部分氫化油中的反式脂肪含量為油的25-45%,而加熱和炸制只會使反式脂肪含量增加約3%,沒有證據顯示其他烹飪方法(例如烘焙、煮開和燒烤)會導致反式脂肪濃度上升。

建議攝入量

少吃反式脂肪酸當然沒錯,但是反式脂肪酸要一丁點也不吃幾乎做不到,因為牛羊製品和奶製品里就有。

國際專家小組和公共衛生主管部門建議將反式脂肪(工業生產和反芻動物的)攝入量限制在總能量攝入的1%以下,也就是在每天2000卡路里熱量的飲食中不超過2.2克。

政策趨勢

因為20世紀90年代之後,陸續有研究顯示反式脂肪和心血管疾病的關聯性,現在很多國家已嚴正看待這個問題。丹麥是首個通過法律嚴格限制食品、脂肪和油類中工業生產的反式脂肪含量的國家。2003年該國通過了一項法律,將所有食品油脂中工業生產的反式脂肪限值定為2%。

也有不少大型速食連鎖店決定不再使用氫化油脂油炸食物,美國於2015年6月17日正式公告:部份氫化油不再被視為安全食品、非經許可不得使用部份氫化油製作食品。

台灣衛福部食葯署也於2018年7月1日起禁止不完全氫化的植物油用於食品,以避免反式脂肪帶來的危害。另外,經過完全氫化的植物油因為不含有反式脂肪,食品製程仍可繼續使用。當然完全氫化會使飽和脂肪含量大幅上升,也不宜過多食用。

在我國,2013年1月1日實施的《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》(GB28050-2011)規定,如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂,必須在食品標籤的營養成分表中標示反式脂肪酸含量。

如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量低於0.3克,就可以標示為“0”,類似的表述還有無反式脂肪酸、不含反式脂肪酸、沒有反式脂肪酸、100%不含反式脂肪酸、0%反式脂肪酸、零反式脂肪酸,都是符合標準要求的。

消費者應該怎麼辦?

在購買包裝食品時,多留意標籤上的營養成分表,可以選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。

例如配料表列出以下成分的食物,一般都含有反式脂肪:氫化植物油( hydrogenated vegetable oil)、部分氫化植物油( partially hydrogenated vegetable oil)、氫化脂肪( hydrogenated fat)、部分氫化脂肪( partially hydrogenated fat)。

此外,還應保持飲食均衡,多吃蔬菜水果,少吃油炸及高脂肪的食品。使用低脂的烹調方法,避免使用氫化油脂或動物脂肪(如牛油和豬油)煮食。

阿波羅網責任編輯:王和 來源:醫學界 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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