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睡不好覺 真的會死

有調查顯示,睡不好和抑鬱症具有相關性。大約有70%的抑鬱症患者有睡眠障礙,而有睡眠障礙的人患抑鬱症的概率比常人高3—4%。而睡眠質量改善後,抑鬱症的發生率也大大降低。

沒睡好的人,腦子裡都是垃圾

人體中的每一個器官都需要休息,一項關於大腦研究的TED表明,大腦是人體中工作最辛勤的器官,在耗能的同時,也產生了大量「黏糊糊的垃圾」。

其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統,大腦卻沒有。那麼大腦如何解決這些垃圾?

答案是睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出,只有在睡覺時大腦才會清理!

也就是說,如果你沒睡好,你的腦子就會被「垃圾」佔領,甚至引發疾病。誰都想睡個好覺,而現實是,這個願望似乎越來越難實現。

據2018「90後睡眠報告」顯示,90後睡眠均值為66.26(滿分100分),普遍睡眠不佳,「需要輾轉反側,才能安然入睡」。其中62.9%的人睡眠苦澀或煩躁,12.2%的人甚至不眠,僅有24.5%的人睡眠舒適或甜美。

90後的睡眠狀況只是一個縮影,高速變化的社會、高昂的房價、高壓的工作、高焦慮的生活……這其中任何一點,恐怕都能讓你我睡不著、睡不好。

睡不好,真的會死

熬夜猝死的新聞屢見不鮮,長期睡不好的人說不準會在哪個時刻轟然倒地。據中國睡眠醫學協會調查,90%年輕人猝死、腦溢血心肌梗塞,都與睡不好有關。

一項睡眠實驗顯示,睡眠充足的人精神狀態良好,而只有3-4小時睡眠的人狀態上和外貌上老了近20歲。同時,也使身體「肥胖指數」高於平均水平,讓皮膚乾燥沒有光澤、爆痘、內分泌失調。

睡不好,分分鐘變胖、變醜、變老。此外,

注意力無法集中、記憶力下降

增加心血管疾病的風險

影響血糖調節,導致2型糖尿病

免疫功能下降

引起肥胖

美國德克薩斯大學還研究過,常熬夜缺覺的女性,患乳腺癌的可能性比正常睡眠的女性高出30%到60%。

日本廣島大學研究了近1.3萬人後得出了這樣的結論:

睡不好的人比其他人心臟病發作風險高1倍

夜裡總醒的人患缺血性心臟病的幾率高99%

入睡時間超過30分鐘的人中風風險高48%

睡眠不足6小時的人突發心臟病的風險高24%

如何才能睡個好覺?

在漫長的史前時代,人類的生活緊隨自然的節奏。太陽下山,氣溫降低,人類結束勞作,點起篝火,煮飯,聊天。篝火漸弱,敘談的聲音漸小,眼睛漸漸朦朧,篝火熄滅,人們也就沉沉睡去。早晨,陽光穿過地平線,溫度一點點回升,世界亮堂起來,人類又慢慢張開眼睛,清醒過來。

這樣走過成千上萬年,生命體進化出了順應地球自轉所帶來的晝夜更替的活動循環周期,形成內置於身體內的晝夜節律,管理調節身體的各種系統。人類無法擺脫晝夜節律,只能順應。

晝夜節律更為人所知的名稱叫生物鐘。光線是最重要的生物鐘調節器,當光線隱匿,身體就會分泌褪黑素,幫助積累睡意。日光重新升起時,身體開始分泌血清素,抑制褪黑素,驅散睡意。於是我們睡去又醒來。

如果作息的時間、環境,都符合自古以來的晝夜節律,我們就將擁有最佳入睡時機,在凌晨2~3點進入高效睡眠階段。

但是,自從進入工業時代,當你睡覺時,電腦、手機、電源,幽幽地閃著的小燈,滴滴答答的聲音,翻不到盡頭的信息,都干擾著睡眠節奏,引發各種健康問題。

尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中提到,理想狀態的睡眠,不應以小時來計算,而應以睡眠周期的數量來計算。

我們的睡眠周期由4個(有時5個)不同的睡眠階段組成,一個完整的睡眠周期約為90分鐘。

1.打瞌睡

關上燈,準備睡覺。接著,我們進入半睡半醒,朦朦朧朧的階段。這時,經常會因為某些響動,我們驚醒了。

這時我們處在第1階段非眼動睡眠。

2.淺睡眠

淺眠時,心率和體溫會出現下降,這一階段的睡眠時間佔比最高,此時,如果有人大聲喊我們名字,或者聽到自己孩子的哭聲,我們還是會醒過來。

如果沒有干擾,繼續下去,這一階段能整合信息並提高運動技能表現。這時我們處在第2階段非眼動睡眠。

3.深睡眠

這個階段,別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留,因為睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段,人體生長激素分泌量也大量增加。這時我們處於第3和第4階段眼動睡眠。

4.快速眼動睡眠

在這一階段,我們會在淺眠區短暫停留,然後進入到快速眼動睡眠,此時,身體無法動彈,大腦開始做夢。

這一階段有益於開發創造力,我們希望它能占睡眠時長的20%以上。這一階段結束,我們會醒來,但大部分情況會緊接著下一個睡眠周期,所以我們會忘記自己曾經醒來。

在理想狀態中,睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來,從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期,需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠,相繼出現,我們感覺自己連續地,美美地睡了一晚。

如果你恰好在一個完整周期結束時醒來,就會感受到傳說中那種輕鬆而滿足的「睡到自然醒」。

這就是「R90睡眠方案」。

R90睡眠方案

​對大多數人來說,每周獲得35個睡眠周期是最理想的,平均到每天大約是5個睡眠周期。

但是不必糾結於是否每天都要精準到5個睡眠周期,因為即使是普通人也會有偶爾工作需要加班或因為各種意外無法按時入睡的情形。

我們應該把考察周期拉長到一周來看總量。所以,即使某天沒有睡足,也不必恐慌。28-30個睡眠周期也比較理想,但是不能更少了。

所謂R90方案,就是打破8小時睡眠窠臼,從每個人自身出發,找到各自適合的睡眠方案。

你可以先從每晚5個睡眠周期開始,看看7天之後感覺如何,如果太多,可以減少,如果不夠,也可以酌情增加。

當你知道什麼是適合自己的,並按此執行後,將充滿控制感,美妙而從容。等到計劃得心應手之後,還可以視具體情況,快速調整,應對重大比賽、趕項目等特殊情況。

雖然具體安排因人而異,但是作者在書中警告:要盡量避免連續3個晚上缺失睡眠周期,盡量達成規律性睡眠,因為夜間不同的睡眠周期,各階段佔比不同。

較早的周期中,深睡眠佔比更大,而較晚的周期中,快速眼動睡眠佔比更大。更重要的是,堅持固定的早起時間。

科學家們還研究了動物們的睡眠周期:貓的睡眠周期約30分鐘,大鼠約12分鐘,大象則長達120分鐘。

睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題,我們必須要了解自己的睡眠類型,才能在統一的出勤時間中制定適合自己的計劃。

早起星人,要利用早上的最佳狀態,制定好一天的計劃,優先處理重要耗力工作。而晚起星人,則要制定另一種工作計劃。

每個人都是獨一無二的,睡眠時長並不是最重要的,伴隨人類上萬年的自然入睡過程,才是至關重要的。

這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的,也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人。我們應該用睡眠周期,而非時長,來衡量睡眠。

責任編輯: 宋雲   來源:一書一課 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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