作家說：聽過很多道理，卻依然過不好這一生。
營養專家說：一日三餐都不落，卻依然缺乏維生素。
其實，就算你每天老老實實地吃飯和菜，也還是有維生素缺失的風險。因為有5大「維生素殺手」就潛伏在日常飲食中，讓本該被你攝入的維生素都偷偷溜走了。
維生素最怕5個字
眾所周知，維生素是人體不可缺少的營養物質，平衡膳食有助我們從食物中攝取充足的維生素。然而，有些維生素比較「脆弱」，尤其面對以下幾個字時，更容易損失。
精
如今的市場上，無論麵包、點心等面點食品還是米飯、米粉等米製品，幾乎都是用精白米麵做成的。這類食物雖然口感好，營養方面卻有很大的缺口。
稻穀、麥子等粗糧本身含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質，在精加工過程中，由於谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的維生素和礦物質損失了，膳食纖維的損失更大。
建議：
減少精加工食品的攝入，適量吃一些粗糧、豆類和薯類，補充精白米麵中所缺乏的營養。
水
維生素C、B族維生素等水溶性的維生素，處於水溶液狀態時容易流失。
清洗蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失。
焯燙蔬菜時，會溶解於水中造成損失。
淘米時開大水，用力搓，B族維生素會隨水流損失。
建議：
烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時儘量保持蔬菜完整；淘米時不要流水沖洗，在盆里用手攪動著清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。
鹼
鹼是B族維生素的天敵。穀物里的B族維生素較為豐富，但是熬粥的時候加了鹼，會讓其中的大部分維生素B1和部分維生素B2損失掉。
為了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜歡將其提前用鹼醃一下。然而，鹼會使肉中大量的B族維生素損失殆盡。
建議：
煮粥時放一小把糯米或者一勺燕麥，都可以增加粥的黏稠度。很多水果都是「天然嫩肉粉」，比如木瓜、獼猴桃、菠蘿等，可以將它們的汁液加入肉中，攪拌均勻進行醃製。
氧
有些維生素接觸氧氣後，容易發生氧化反應，從而造成損失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。
建議：
無論蔬菜還是水果，切開後不能在空氣中久存。選購粗糧時最好買真空小包裝的，並且要避光避潮，這樣能隔絕空氣，防止營養素的損失。
鹽
有研究發現，烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞；加鹽量越多，蔬菜中維生素C的損失越大；先加鹽會使維生素C滲出量增多，損失更大。其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維生素C浸析出來，更容易發生氧化。
建議：
做菜時少加鹽、後加鹽。最好菜快出鍋時再加鹽，對保存維生素C有益，並且有助減少鹽的攝入。
5大維生素這樣補
補夠維生素，重點在於均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶製品。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅提醒，以下5大最常缺乏的維生素，可以通過飲食調節達到平衡。
1
五穀雜糧補維生素B1
維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發心臟病的風險。常吃經過度碾磨、精製、淘洗等處理製成的精米白面，就容易缺維生素B1。
建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），「一半雜糧，一半精白」最好。
2
蔬菜奶類補維生素B2
缺乏維生素B2，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。
除了補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉外，建議每天「半斤水果，一斤菜」，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等，維生素B2含量高於淺色蔬菜。
3
蛋奶、動物內臟補維生素D
維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠。動物的肝臟富含維生素D，但多數人因顧慮膽固醇而很少食用，金槍魚等深海魚中維生素D含量也不少，但國人對其消費量也偏低。
將胳膊露出來，每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴曬太久。
4
黃色蔬果補維生素A
維生素A缺乏易至皮膚乾燥、乾眼病等。建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。
幼兒也可以少量吃些動物肝臟，其中維生素A的利用率比蔬果更高。
5
綠葉菜補葉酸
孕婦缺乏葉酸，可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年痴呆的風險。
建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風險。
女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數周后體內葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。
3類人群適用維生素增補產品
一般來說，從正常人的每日飲食中，就能夠攝取足夠的維生素。
但中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員翟鳳英說，以下3類人群，從日常飲食中無法獲取足夠的維生素，可諮詢營養師建議後，服用適量維生素增補產品：
一是消化吸收差的人群，如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體。
二是需要維生素量大的人群，如孕婦、嬰幼兒。
三是長期膳食不規律、不能保證一日三餐者。
