走路作為一項簡單、低風險的鍛鍊，曾被世衛組織評為「世界上最好的運動」，在不少國家的《運動指南》中專家都十分推薦。
早上起來走一走，吃完飯了走一走，走路正成為一種流行的保健方法，尤其受中老年人的歡迎。
越來越多研究顯示，走路能降低我們的死亡風險。
一、美國醫學會：走得更多，死亡率下降顯著
《美國醫學會雜誌（JAMA）》發表了一項來自美國國家癌症研究所的調查研究，該研究調查了6355名40歲以上具有代表性的人群，在平均10.1年的隨訪中，有1165人死亡，其中406人死於心血管疾病，283人死於癌症。
研究綜合了所有樣本數據，得出以下幾個重要結論：
·每天走路步數在4000步以下的655名參與者中，有419人死亡，每年全因死亡率為76.7‰；
·每天走路步數在4000到7999步的1727人中，有488人死亡，每年全因死亡率為21.4‰；
·每天走路步數在8000到11999步的1539人中，176人死亡，每年全因死亡率為6.9‰；
·每天走路步數為12000步以上的919人中，有82人死亡，每年全因死亡率為4.8‰。
也就是說，每天走更多的步數，能顯著的下降全因死亡率。
研究還發現，每天走路步數在8000步的參與者，和每天走4000步的人相比，心血管疾病和癌症死亡率有顯著的降低，步伐強度與死亡率沒有顯著相關性。
二、雖然只是一項觀察性研究，但它告訴我們，每天運動運動總是好的。
1.有氧運動
簡單而言就是長時間、中低強度、全身大肌肉都參與其中的運動，跑步、健走、騎行、廣場舞、做家務都是有氧運動，可以提高心肺功能，降低多種慢性病的發生率，是大眾參與最多的一種運動類型。
2.力量練習
是指要克服一定阻力，以強化單塊或者多塊肌肉為目的訓練。力量訓練可以提高全身肌肉的力量，從而提升運動表現，增加骨密度等，尤其是中老年人，力量訓練很重要，可以提高生活品質。
3.拉伸練習
通過拉長肌肉來改善肌肉的彈性和伸展性，可以有效的預防運動損傷，減少肌肉緊張，促進消除疲勞。
拉伸可以利用碎片時間，比如在伏案工作一段時間後，可以做一些肩頸部拉伸；在進行有氧運動或力量練習後，進行15到20分鐘的拉伸。拉伸並非可有可無，應當成為運動的標配。
除了運動類型，運動的強度也很重要。
中等強度運動適合絕大多數人、更容易被接受，適合初級和進階運動人群。大強度運動適合成熟運動人群，可以有效提高體能。一般而言，中等強度運動2分鐘，相當於大強度運動1分鐘，如果具備一定能力，選擇大強度運動對改善健康很有意義，效果也更好。
三、不同年齡的人該怎麼運動？量身定做
1.青少年
·運動選擇
適合青少年的有氧運動有跑步、游泳、羽毛球、籃球、足球等；力量訓練有伏地挺身、引體向上、仰臥卷腹、臀橋、深蹲等；拉伸訓練有頸部牽拉、肩部牽拉、胸部牽拉、背部牽拉、正壓腿等。
·運動強度
進行中等強度有氧運動時，心率應在110-150次/分，運動時可以用短句進行交流；大強度有氧運動心率在150次/分以上，運動時無法用語言進行交流。
·運動時間
每天運動1小時以上，有氧運動需要天天做，大強度運動必須做，力量練習可以隔日做一次，拉伸運動則是在運動前後做。
2.中年人
·運動選擇
有氧運動可以選擇快走、慢跑、爬山、羽毛球、游泳、太極拳等；力量練習可以選擇伏地挺身、負重上舉、仰臥卷腹、臀橋等；拉伸練習可以選擇頸部牽拉、肩部牽拉、轉體、側壓腿、側弓步坐位體前屈等。
·運動強度
中等強度有氧運動時，心率應在100-140次/分，運動時可以用短句交流；大強度有氧運動，心率在140次/分以上，運動時無法用語言交流。
·運動時間
每周3天以上，能每天運動效果更好，每周進行150~300分鐘中等強度運動，或每周75~150分鐘大強度運動，也可以中等強度、大強度運動交替進行。有氧運動可以天天做，大強度運動可以選擇做，運動前後要進行拉伸練習。
3.老年人
·運動選擇
有氧運動有快走、慢跑、太極拳、游泳、桌球、健身舞等；力量練習可以選擇仰臥卷腹、半蹲、牆壁伏地挺身等；拉伸練習可選擇頸部牽拉、肩部牽拉、下腰背牽拉、坐位體前屈、小腿牽拉等。
除此之外，老年人應加一項平衡練習，可以選擇坐位身體前後移動、一字站立平衡、屈膝單腿站立、直膝單腿站立等。
·運動強度
應以中等強度運動為主，運動時心率較安靜時增加10%~20%，或控制在100-120次/分。身體比較好且有運動習慣的，可以進行大強度運動，小強度力量練習。
·運動時間
每周運動3天以上，每周運動時間在150分鐘以上。
運動要循序漸進，量力而行，並持之以恆，不能一蹴而就，要做到安全運動，科學運動。你學會了嗎？
