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食物里那些看不見的鹽,正在把你變成一條鹹魚

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鹽這個東西很神奇,沒有它,很多食物索然無味,但有了它,清水煮的新鮮羊肉、蔬菜、海鮮好像一下子變的有滋有味鮮掉眉毛。

加了鹽,食物總能更好吃些,於是乎本來一天我們可以吃鹽5~6g(《中國居民膳食指南2016》建議人均每天控制在6g以內,健康中國行動意見建議控制在5g以內),變成了人均一天吃到10g,甚至還有人吃的更多!

除了那些肉眼可見的鹽,暗戳戳加在食物里的鹽,才是真可怕!

不過很多人已經知道吃鹽太多不利於健康。????

「少吃鹽」,更確切地來說是——少吃鈉,「鹽」和「鈉」幾乎等同,少鹽≈少鈉,減鹽≈減鈉,因為鹽的主要成分是氯化鈉(NaCl),1克食鹽中大概有0.4克的鈉和0.6克的氯,所以鹽是我們主要的鈉來源

食鹽吃得太多會增加高血壓、心臟病、腦卒中、胃癌等的風險,其中真正的大佬還是元素「鈉」。鈉的過量攝入還會增加腎臟對鈣的排出,從而增加骨質疏鬆的風險

當成年人鈉的攝入量下降到每天2000mg以下時,降低血壓的效果很明顯。

因此,中國營養學會推薦,成人每天鈉元素的攝入量不超過2000mg/d。而對於食鹽,成年人每天應該控制在5g以下。如果你一天吃鹽吃5g,基本上鈉就吃的差不多了。所以你發現沒,假如你鹽吃5g,還吃其他的零食,鈉攝入就會超了。

少吃鹽,其實是為了控制鈉的攝入量。但含鈉的食物太多了,除了常常被提及的鹽以外,鈉還存在於其他調味品和食物中。

常見食物的隱形鹽含量

看!我在明,敵在暗,美味佳肴里的隱形鹽含量不容忽視

上圖裡的隱形鹽包括醬油、醬類、鹹菜以及海苔、干海參、鹹鴨蛋、榨菜等。一些食物雖然吃的很少,但是一吃就把你一整天1/3的鈉攝入量給占嘍,如10ml醬油相當於1.6~1.7g鹽;10g豆瓣醬含鹽1.5g;一小袋15g榨菜、醬大頭菜、冬菜(鹽約為1.6g);一塊20g的腐乳含1.5g鹽

雖然敵人在暗,但是「鹽過總要留痕」,看食品標籤就能幫我們認清高鹽界的錦衣衛!

學會看食品標籤

100g新鮮豬肉含鈉70mg,而市售的100g香腸中含鈉可以超過2500mg!即使是嬰兒肉鬆、肉酥等,100g食物含鈉量仍高達1100mg。學會看食品標籤,就可以避開這它們。

營養標籤的鈉是強制要標的,購買時要看:

1.一般來說,超過鈉30%NRV(營養素參考數值)的食品要少買少吃。

2.鈉的NRV%遠高於能量NRV%時,說明這種食物的含鈉量較高,最好少吃或者不吃。

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3.除此之外,加工食品過程中,含鈉的食品添加劑如穀氨酸鈉(味精)、碳酸氫鈉(小蘇打)、碳酸鈉、枸櫞酸鈉、苯甲酸鈉等,都會增加加工食品的鈉含量。配料表也要看一看。

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一些加工食物雖然吃起來不咸,哪怕是吃起來甜的零食,裡面也會加很多鹽,像是麵條、餅乾、麵包等,雞精、味精含鈉量也較高,要特別注意。

使用減鹽小工具

做菜時放了糖會掩蓋鹹味,所以不能只通過嘗味道來判斷鹽放多放少,而且我們的味覺是慢慢形成的,用比較準確的計量方式,比如定量鹽勺逐步減少用量,最終達到每天吃鹽不超過5g,更容易做到也更容易堅持。

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巧用天然調味料

我國居民的鈉攝入,72%來自鹽,8%來自醬油,控制鹽用量,還可以用天然調味品替代。可以選擇新鮮的香料(如蔥、蒜、洋蔥檸檬、醋、香草等)和新鮮蔬果汁(如番茄汁、南瓜汁、菠菜汁等)進行調味。

比如做菜時放醋,可以增加鹹味,也可以幫助你在減鹽期間適應少鹽的食物。有高血壓風險的人,推薦使用高鉀低鈉鹽,既能滿足鹹味又能減少鈉攝入。不過低鈉鹽是用鉀來代替食鹽中部分的鈉,對於某些腎臟和心臟疾病的人,不宜吃低鈉鹽。

不同食材不同做法

做肉時我們用的鹽會比較多,所以不過量吃肉,可以減少鹽的攝入,而蔬菜不容易吸鹽。

朋友!2020年都要來了,就不要再迷信「一招鮮,吃遍天」不是每道菜都需要加鹽!海鮮、蝦皮冬瓜、火腿等就不要再放鹽了啊喂。

做菜時等到快出鍋時再放鹽,能夠在保持同樣鹹度的情況下,減少鹽用量。對於燉、煮的菜,因為湯水多,更要少放鹽。

做菜時不要完全按照每個人每天吃5g,畢竟醬油、零食裡面也含有鹽,能適應的話,就少放。老年人更要減鹽:60歲以上或有家族性高血壓的人,對食鹽的變化更敏感,吃飯時鹽增加或者減少,血壓就會隨之改變。

高鹽食物拿水涮一涮

出去聚會時,韓國菜、日本菜是很多人的選擇top3。吃韓餐時,「辣白菜」、「辣蘿蔔「等經常作為免費續的開胃前菜,日料里會提供裙帶菜,其實這些菜每100g的鈉含量都超過600mg,屬於鈉含量高的食物。

不要因為免費續就可勁吃,吃之前用清水涮個5~10秒,鈉含量可以減少10%~30%左右哦。

味精主要就是為了讓食物更好吃,一般來說,豆類、蔬菜類選雞精風味更好,肉、蛋、魚等動物性食品選味精風味更自然。當然,你都看到味精裡面鹽含量有多高了,不選不加是最好。

自製味精

最後教大家一個減鹽健康味精的做法????

雖然比起市售的味精是減了鹽,但是原料蝦皮里也含有鹽,您可以選用淡蝦皮,記得少放鹽哦。

責任編輯: 宋雲  來源:一點資訊 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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