在這個內卷盛行的時代，「腦子不夠用」真是又一大焦慮。
父母會在考前想著如何給孩子補補腦，我們會在趕due的時候丟三落四擔心這自己是不是要痴呆了。
大家的擔心倒也不是杞人憂天。有報導說，在中國，患痴呆症的人群中，41-60歲的中年人占了12.51%。
大腦是人體的重要器官，除了讓我們思考，大腦還影響著心跳、呼吸，影響著身體系統的正常運作。
所以，到底有沒有什麼食物能「補腦」呢？
首先要說明的是，沒有哪種食物能像靈丹妙藥一樣，讓你一吃就變聰明；但的確有某種吃法，能改善大腦健康。
任何飲食方案都包含兩部分：建議多吃的和建議少吃的食物類型。
很多飲品和甜食中含有高果糖玉米糖漿。
攝入過多果糖會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和血管健康問題，這些代謝疾病會引起痴呆；高糖還會引起腦中海馬體的炎症，進而影響記憶功能。
下次丟三落四的時候，先反思一下自己的飲食：是不是有太多奶茶甜食？如果喜歡喝奶茶，建議換成無糖冰茶和鮮牛奶。
別人請的等於沒吃。你是不是經常選擇性失憶，忘了自己不僅吃了蛋糕還喝了奶茶？
GI是血糖生成指數，高GI食物在腸道停留時間短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；實驗證明，高GI的一餐就能影響記憶能力。
常見的高GI食物有：白米白面、白麵包、法棍麵包、土豆、油條、烙餅、西瓜、果醬、蜂蜜，很多的甜食、糕點、膨化穀物早餐也是高GI食物。
如果下午有考試或腦力激盪工作，中午最好少吃這些高GI食物了。
《中國居民膳食指南》建議成年人每天食用250克-400克(乾重）的穀類、薯類食物。100克生米大約可以煮成200米飯。
所以，成年人一天大約要吃2～3拳頭大小的熟米飯，吃飯時要注意飯量。
同時注意配優質的蛋白質食物和富含膳食纖維的蔬菜一起吃，可以幫助穩定血糖，控制影響。
這兩種脂肪都會傷害記憶力和認知力。
飽和脂肪和反式脂肪都天然存在於很多動物產品中，比如紅肉、奶製品；
它們也存在於很多加工食品中，比如油炸食品、膨化食品，以及辣條、麵筋、蒟蒻爽等諸多小零食中；
有這些配料——起酥油、人造奶油、糖霜的零食也少囤點，多吃真的對腦子不好呢。
這類食品通常熱量高，但是營養價值低。吃太多高度加工食品會導致肥胖和代謝問題，這些都會影響腦力健康，影響我們的學習能力和記憶力。
高度加工食品中的糖、飽和脂肪、反式脂肪酸和鹽的含量都高。一項動物實驗發現，餵高脂高糖飲食的實驗鼠，學習能力和大腦的可塑性遭到了破壞；
在另一項實驗中，餵食高熱量食物的實驗鼠，血腦屏障遭到了破壞。
血腦屏障是大腦和身體其他部位血液供應之間的膜，它能防止其他物質進入，幫助保護大腦不受損傷。大腦保護膜受到破壞，腦子自然就不好用了。
吃太多高強度加工食品，還會影響腦源性神經營養因子(BDNF)的產生。海馬體中BDNF產量不足，會影響長期記憶能力和學習能力。
所以，比起期末考抱佛腳，不如日常飲食中注意少吃這些食品了。
常見的高度加工食品有：泡麵、薯片、甜食、微波爐爆米花、沙拉醬和快餐，都是一些即食的方便食品。
▲常見的高度加工食品。By Eman3tef
大腦60%是油脂，其中一半是n-3多不飽和脂肪酸。大腦需要n-3來構建神經細胞和灰質，這直接影響我們的記憶力、學習能力、決策力和情緒管理。
n-3還可以幫助防止認知能力下降。因為n-3可以增加大腦中抗炎化合物的分泌。
飲食中可以多添加一些多脂魚肉來補充，比如鮭魚、秋刀魚、鱸魚等；如果你不吃魚，那可以吃些核桃、亞麻籽、奇亞籽等食物來幫助補充。
漿果富含花青素，具有抗炎症和抗氧化的能力。抗氧化劑還能增加腦細胞之間的交流，也就是讓腦子更靈光更好用。
購買水果時，可以有意識地挑選一些漿果，比如如葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、番石榴、藍莓等。
堅果大多富含維生素E。維生素E具有抗氧化性，可以讓大腦細胞免受自由基引起的氧化應激傷害。
所以人們常說的「吃核桃補腦」是有一定道理的，而且核桃也是少數幾種能提供n-3脂肪酸補充來源的堅果。
▲核桃富含α-亞麻酸（ALA，n-3脂肪酸的起源化合物），含量大約在10%左右；其他富含ALA的堅果/種子還有亞麻籽，含量在20%以上。
相比精製穀物，全穀物能提供更多維生素E、B族維生素、膳食纖維，它們能優化新陳代謝功能，降低代謝疾病的風險，提高整體健康。
綠葉蔬菜是低卡食物，富含膳食纖維，有利於體重控制和代謝。
綠葉蔬菜富含維生素C和類黃酮，這些抗氧化劑能促進大腦健康。
青花菜、捲心菜等十字花科蔬菜還能提供硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷會生成異硫氰酸鹽，它可以降低氧化應激，降低神經衰退的風險。
▲十字花科家族的部分成員
特別是大豆，含有抗氧化劑多酚。多酚可以降低痴呆症的風險，能提高大腦認知能力。
大豆中含有異黃酮，也可以抵抗氧化應激，為大腦健康保駕護航。
這些傷腦食物和健腦食物，正好也是一種被證實能預防痴呆的飲食方法——「MIND飲食」中建議少吃和多吃的食物。
MIND是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的首字母縮寫，看名字就知道了，它是以地中海飲食(Mediterranean Diet)和得舒飲食(DASH diet)兩種飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。地中海飲食和得舒飲食都對血管健康有益，所以當然也可以幫助預防血管性痴呆。
但不同於這兩者的是，MIND更加強調特定食物的選擇和食用頻率。
比如，三者都推薦吃水果蔬菜，但MIND飲食水果只推薦漿果，還強調綠葉蔬菜和其他蔬菜要每天均衡的攝入。
沒有研究證明吃水果可以防止認知能力下降，不過漿果是被證明可以減少神經元丟失並能提高記憶力的；蔬菜可以減少認知能力下降，而綠葉蔬菜對於腦力健康有特別的保護作用。
研究發現，對MIND飲食依從性越高，對神經健康的影響越好。但是，只要是吃MIND飲食的推薦食物，都對大腦健康有幫助。趕緊吃起來吧
其實MIND飲食很容易做到。
禽肉大多數人能做到每周吃2次；天冷了，可以每周喝一次魚湯吃一次魚；綠葉菜是買菜必買的，每天吃綠葉菜的同時再搭配一些其他蔬菜，比如豆芽、菌菇。
堅果可以當零食。辦公室里備一些堅果，還能避免飢不擇食吃不健康的零食。
漿果可以選擇新鮮的或是冷凍的，營養價值是相似的。漿果可以單獨吃，可以拌在酸奶中、做果汁。
溫馨提醒：漿果類水果吃前再洗，避免水果腐敗。
物美價廉的綠葉菜，補鈣又補腦
相對較難做到的，可能是三餐都吃全穀物主食。其實，好吃又方便的全穀物食品還是很多的。
比如，早餐很容易做到的全麥麵包/饅頭/煎餅、燕麥粥，莜麵、蕎麥面這兩種全穀物主食在很多餐館也能吃到，晚上在家吃，就可以煮糙米飯。
不過，一下子切換到三餐都吃全穀物，可能有點為難你那吃慣了白米白面的腸胃。沒關係，慢慢來，循序漸進。
這份食譜，供大家參考。
這些要求並沒有你想的那麼嚴苛，也不是吃一次甜點就讓你的功虧一簣。MIND的魅力在於，你做到多少就能收穫一定的好處，所以只要跟著吃，就會有收穫。
健康的飲食方案是幫助我們培養新的飲食習慣，是行為的改變。它不是短期的快速藥，而是要把它看做永久性的生活方式。
