在一次對美國作家菲利普·羅斯的採訪中，記者問了他這樣一個問題：「許多作家花10年時間才能寫出一本書，你是怎麼做到寫得那麼快，還寫得那麼好的？」
這位曾多次獲得諾貝爾文學獎提名的作家用四個大字道出了他的寫作秘訣——「我不睡覺。」
△「I don't sleep.」羅斯說完自己都笑了，大家不要學他。
不過，似乎很多問題能通過少睡一會來解決。
工作太多，少睡一會；學業太重，少睡一會；想要個人時間，少睡一會。
睡眠時間有點像「東牆」，要不停地拆它來補西牆、南牆、北牆。
久而久之，人們對睡眠問題也不那麼重視了，它成了那種就算知道自己有，也不會優先處理的問題。
於是想要分享一些關睡眠的東西給睡不好的我們。
01
不要睡太少
最佳睡眠時長是8-9小時，因此很多人決定11點睡7點起或者12點睡8點起。
但11點上床倒頭就睡只是一個幻想，規劃睡眠時間和實際時間並不相符，真正有效的睡眠可能只有5-6小時。
這個世界上的確有一些人可以只睡5個小時，但這類人出現的概率比被雷劈還低，而被雷劈的機率大概是1/12000。
對於大部分人來說，睡不夠還是會引發一系列問題。比如你連續6天跟進一個項目，每天只睡4個小時，那你第7天的狀態就相當於連續24小時沒睡。
如果你覺得只睡4小時有點極端，睡6小時可能會好點的話——連續兩周只睡6小時相當於48小時沒睡。
從數字來看，將8小時縮減到6小時的變化並不大，但實際上少的這兩小時會使快速眼動睡眠（ REM，在這個階段你會做夢，還會強化白天形成的神經連接，形成記憶）的時間縮減60%以上，讓睡眠質量大打折扣。
02
也別睡太多
雖然1，2兩條看起來非常「廢話文學」，但還挺重要的。
睡眠時間過長和過短一樣會對健康造成損害，睡眠時長與健康的關係大體上呈現倒 U型。
睡太多等於清醒時間的縮短，而清醒時間縮短會導致人們無法接受足夠的光照，體內的褪黑色素（一種調節睡眠和晝夜節律的激素）保持在一個較高的水準，讓人感到睏倦。
因此越睡越困不是沒有道理，這也許意味著你需要適當減少睡眠時間，增加白天接受光照的時間和強度。
03
建立你與床的聯結
從行為主義的角度來看，最好「只在床上睡覺」。
「只在床上睡覺」的意思是——不要在床以外的地方睡覺，也不要在床上干其他事情，建立「床」（環境）與「睡眠」（行為）的聯結。
在床上看視頻，玩遊戲會對情緒產生影響，帶有情緒的行為更容易和情境產生聯結，睡覺和這類活動比起來實在沒有什麼建立聯結的優勢。
有一個衡量睡眠時間長度的指標叫「睡商」，是用自己睡著的時間除以躺在床上的時間，如果睡商太低，意味著你在不夠珍惜自己在床上的時間，這會導致你覺得自己在睡覺上花了很多時間，但實際上睡得很少。
某些針對失眠的治療中會要求患者嚴格限制睡眠時間，就是為了提高睡商。
04
調整身體狀態
身體狀態的一個重要指標是體溫。
人在睡眠時身體核心溫度會降低1度左右，主要通過皮膚散熱來實現。
手、腳和臉是睡眠過程中三個最主要的散熱部位，只需要稍微溫暖這些部位（用溫水洗臉、洗手或者洗腳），就可以促進血液循環，從而提升散熱效果，讓體溫更快達到入睡的溫度。
鍛鍊最好在睡前兩小時結束，因為運動會使體溫升高，恢復體溫需要時間。
睡前攝入也會影響我們的身體狀態。
除了咖啡和茶等具有顯著提神效果的飲品之外，睡前還應該避免飲酒。酒精會讓人產生「醉意」，似乎有助眠效果，但飲酒後大腦狀態的更像是「麻醉」而非「睡眠」，會造成快速眼動睡眠的缺失。
也不要在睡前大量飲食或飲水，前者會讓人消化不良，後者會讓你想上廁所。
05
為睡眠創造良好的環境
與睡眠相關最重要的兩個環境因素是溫度和光照。
睡眠時體溫會稍微降低，因此在微冷的環境中更容易入睡，最好的環境溫度是18.3度，不過最近北方開始供暖，很難控溫，就算用空調也沒人會把溫度設在18度（不會真的有人開18度的空調睡覺吧），想要準確地將溫度保持在18度不太現實。
控制光照相對容易，簡而言之——
不要看電子設備，不要看電子設備，不要看電子設備。
重要的事情說三遍，屏幕發出的光會影響褪黑色素分泌，讓人難以入睡。
06
睡前活動
有一些心理學家認為睡眠拖延的原因是對睡前活動的厭惡，因此可以做一些讓自己感到放鬆的簡單活動來進行睡前準備。比較常見的是看書、聽音樂之類，如果你覺得這些方法不管用，也可以試試正念、冥想。
睡前活動有很大的個體差異性。
有些人反映睡前聽完歌之後滿腦子都是音樂旋律，根本睡不著，而有些人則每天可以聽著歌入睡。
我有個朋友喜歡在睡前花五分鐘列一下明天要做的事情，我要是學ta肯定得焦慮一晚上。
睡前活動沒有標準答案，一切的目的都是為了放鬆。
如果做某件事會讓你產生別的想法或感覺，它可能並不適合你。
07
別為睡不著焦慮
你十一點上床，決定今天要早點睡覺，但是躺了半天沒有睡意，起來一看，十二點了。這時候你感覺有點焦慮，於是又躺下去，告訴自己「十二點半一定要睡著」，又躺了一會還是睡不著，再看表已經一點，於是更加焦慮了。
還是從行為主義的角度來說，長期這樣會讓床和焦慮產生聯結，你一定不想讓自己一躺到床上就開始焦慮。
如果時間變化會造成焦慮，一個很直接的方法是——不要讓自己看到時間。
如果在床上躺了20分鐘還是沒有睡意，那就起來做點簡單的事情（參見上一條），然後重新睡。
08
如果你覺得自己病了
失眠有兩類，一類是「入睡性失眠」，表現為入睡時間過長，躺床上什麼也不干，超過30分鐘還是睡不著；另一類是「睡眠維持性失眠」，指在每晚睡眠過程中的醒來次數達到2次或以上。
當我們面對壓力事件時，很有可能睡不著覺，這種失眠會正常地持續幾個晚上，然後恢復。但當失眠持續三個月以上，並且已經嚴重影響到你的正常生活時，建議就醫。
就醫時最好選擇專業的睡眠醫生，因為失眠往往是其他疾病的症狀之一，睡眠醫生會更全面地考慮生理和心理因素。
許多研究表明，睡眠質量和幸福感存在相關。
也許你是那種躺床上三四個小時沒辦法睡覺的人，或者因為工作原因沒有時間睡覺，甚至只是希望通過晚睡來抵抗其他事務對個人時間的侵占。
但不管怎麼，還是希望大家在儘可能的情況下，要認真地把睡眠當回事。
祝大家都能睡個好覺。
