新冠疫情不斷反覆，這不僅會影響到我們的生理健康，還會影響心理健康。很多人時刻關注著疫情發展的最新動向，難免產生焦慮甚至恐懼的情緒，甚至會影響到睡眠質量。還有部分人群由於居家辦公作息不規律，常常晚睡或失眠，長期如此，睡眠質量越來越差。
疫情下，如何自我調適呢？對此，搜狐健康採訪了清華大學第一附屬醫院內分泌科聶毅醫生。
有人說，失眠和一種睡眠激素相關，經常晚睡的人，正是在損失這種睡眠激素。
清華大學第一附屬醫院內分泌科聶毅醫生對此解釋道，睡眠和激素的關係非常密切，其中一個特別重要的激素——褪黑素，對我們睡眠影響最大。
褪黑素是我們腦松果體分泌的一種激素，是否能睡好覺有賴於褪黑素的大量釋放，它的釋放量也會受到一些因素的影響，特別是光線的影響。如果環境的光線暗下來以後，它的釋放量就會增加，從而使我們迅速進入睡眠狀態，而且加深睡眠深度，提高睡眠質量，保證睡眠的連續性；等到第二天早上天亮的時候，褪黑素的分泌量就會明顯減少，隨之而來我們就清醒了。
褪黑素的釋放會產生比較明顯的晝夜節律，正常成年人的睡眠時間，要維持在7—8小時，如果我們能夠在10點或者11點之間入睡，之後褪黑素有一個逐漸升高的過程，使我們迅速進入到睡眠狀態，在凌晨2—3點的時候達到峰值，以滿足我們深睡眠的需要，直到早晨醒來，褪黑素的釋放就形成一個比較正常的規律性，這是我們健康的內環境變化所需要的一個基本條件。如果總是晚上超過11點入睡，會導致褪黑素釋放峰值後移，分泌總量減少，而夜間褪黑素水平的高低會直接影響到睡眠質量。
那麼，是否可以通過外源性補充褪黑素呢？聶毅醫生表示，對於外源性補充褪黑素，現在學術界是有一些爭議的，在歐美國家褪黑素是一種處方藥物，因此目前不推薦自行服用。醫生還是強調，大家一定要儘量規律睡眠，來保證內源性褪黑素的正常釋放。
最後，聶毅醫生給大家推薦了推薦一些助眠小妙招：
1.環境光線很重要：晚間時候，建議臥室內應該選擇暖色調的燈光，此外，將臥室的窗簾換成遮光的，有助避免窗外光線干擾睡眠。
2.睡前遠離手機：很多研究已經證實，如果睡覺前使用1—2小時的手機，明亮的光線會使我們體內的褪黑素釋放量減少20%以上，因此睡覺前最好不要玩手機。
3.運動：平時白天適當做一些運動，晚間的褪黑素釋放量就會有所增加。但是要強調一點，睡前1小時儘量避免劇烈體力運動或腦力活動；如果想運動，在睡前2小時左右適當慢走，可促進睡眠。
