據2019年7月發布的《健康中國行動2019-2030》數據顯示，中國現有高血壓患者2.7億，其中70%左右的高血壓都和不健康的生活方式有關，2022年這個數據可能更高，平均每3個成人就有一例高血壓患者。甚至近年來高血壓越來越年輕化，各種因高血壓導致的猝死新聞頻頻登上熱搜，由高血壓並發中風、心衰、肥胖、糖尿病等疾病的人群也越來越多。正所謂警鐘長鳴，我們必須高度重視高血壓的防治措施！
面對如此嚴峻的現實，高血壓光靠藥物治療已經不是唯一和最優選措施了，更關鍵的措施在於前期預防，而健康生活方式的倡導勢在必行。國家近年來也通過諸多方式組織相關部門通過政策融合、理念融合、技術融合等方式達到健康促進的效果融合——促進大家養成健康的生活方式，把疾病防治的關口前移。
一、一句話描述高血壓
高血壓是一種流動的血液對血管壁的壓力值持續高於正常水平的狀態，高血壓可以控制但必須終身治療的疾病，主要通過改善生活方式和藥物治療來控制病情。
二、哪些誘因導致高血壓
高血壓是一種典型的生活方式病，我們在日常生活中的很多不良習慣都可能成為高血壓的誘因，包括長期高鈉低鉀飲食（重口味）、過量飲酒抽菸等不良嗜好、飲食無節制導致超重肥胖、體力活動匱乏、精神長期處於緊張高壓或者激動狀態，以及大氣污染、高血壓家族史等情況。
從高血壓的誘因可以看出，健康的生活方式至關重要。在日常生活中養成良好的運動習慣，習得科學的運動方式，保證合理的營養攝入，是促進個體養成健康生活方式的關鍵，是我們每一個人自律一點，努力一點都可以做到的。
三、運動降壓有奇效
那麼長期堅持運動是如何達到良好的降壓效果的呢？經研究發現：適量的運動可以緩解交感神經的緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能，促進糖脂代謝，預防和控制高血壓，減少心血管危險，並能很好地調節心理壓力，長期堅持運動，還能促進健康生活方式的養成和帶動。
那麼運動降低血壓的幅度有多少呢？有研究提示，規律（每周≧3天）、每次持續一段時間的（30分鐘～45分鐘以上）中等強度運動，可使收縮壓下降5mmHg～17mmHg，舒張壓下降3mmHg～10mmHg。1次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10小時～22小時。長期堅持規律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。
高血壓如何安全有效地運動呢？
（一）運動前的安全和能力測試
屬於高危人群的高血壓患者在進行運動前需要進行醫學評估和運動能力評估，根據評估情況在醫務監督下開展適宜的運動處方；如果患者安靜時收縮壓大於200和（或）舒張壓＞110，則不能進行運動；
如果患者運動能力評估時出現收縮壓大於250和（或）舒張壓＞115時，應終止測試和運動計劃。
（二）運動計劃制定、實施與監督
針對患者的醫學評估和運動能力評估結果，在醫師指導下由專業運動處方師為患者開具事宜的運動處方。該運動處方一般包含有氧運動、抗阻運動、柔韌拉伸以及運動前後的熱身和放鬆等環節，以保證運動效果和運動安全。
其中有氧運動作為主要的運動類型，建議每周至少進行3次～5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。適宜高血壓患者的運動形式包括中華傳統運動養生方式如太極拳、八段錦、樁修等，以及日常的快走、慢跑、登山、廣播體操、騎自行車等均有較好的效果，具體運動形式可根據個人興趣開展。但是最重要的是在運動中一定要掌握正確的練習方法，注意控制心率和呼吸。一般來講，中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。
溫馨提示：
如果您正在開展運動處方訓練，請一定注意在安全的醫學評估和運動能力評估下開展訓練，並進行心率監測。
運動頻次及時長：每周3~5次，每次30-60分鐘。
運動心率：最大心率（220-年齡）的60%~85%。
主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累。
客觀表現：運動中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。
呼吸頻率：在休息後約10分鐘內，鍛鍊所引起的呼吸頻率增加應明顯緩解，心率也恢復到正常或接近正常。否則應考慮運動強度過大。
運動時間的選擇上，應儘量選擇下午或傍晚進行鍛鍊。因為清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段。
