你了解膝關節的軟骨嗎
膝關節表面有一層厚度很薄、質地光滑而耐摩的半透明軟骨，這層耐摩的透明軟骨在膝關節的運動功能中十分重要。人在運動時，會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而軟骨具有減小摩擦、分散壓力、減震的作用，維持軟骨健康，才能有效保護膝關節。
軟骨磨損多見於
以下幾種原因
一
45歲以上中老年人的關節退變。尤其是女性，由於其體內激素水平下降，會引起膝關節的透明軟骨退化、萎縮，再加上日常活動的輕微損傷積累，透明軟骨便會出現局部壞死。
二
髕股關節炎。特別是長期進行體育運動或者進行上下樓梯、登山運動的人，常會出現脛骨以及股骨關節面的軟骨磨損。
三
半月板損傷。半月板嚴重損傷切除後，會使股骨和脛骨間的軟骨直接接觸，從而出現軟骨磨損。
既然軟骨磨損多和運動損傷有關，那減少運動，是不是就能起到保護軟骨和膝關節的目的了？然而真相是：不運動身體既不健康，膝關節也壞得更快。
為什麼會這樣
原因一
對膝關節而言，軟骨僅在活動時才會有營養供應，而減少活動會導致軟骨營養不良，引起更多的軟骨細胞死亡。
如果每天久坐，膝蓋長時間呈九十度屈曲狀態，關節軟骨長時間受壓，其抗磨損能力便會下降。且久坐會使下肢血液循環不暢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，膝蓋也會比其他關節更容易老化。
美國《骨科與運動物理治療雜誌》曾刊文指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。
原因二
如果減少病側關節的使用，隨著時間的推移，雙腿肌肉會失去其正常平衡。關節炎一側肢體會出現明顯的肌肉萎縮，這會損傷肢體運動協調性，導致平衡能力明顯退化；代償性的保護姿勢則會增加受累關節承受的壓力，從而進一步加劇疾病進展，其後果便是關節炎的惡化。
原因三
身體缺乏運動，心肺功能將逐漸變差。缺乏運動而產生的肥胖、「三高」等代謝病會隨之而來；使人的運動耐量進一步下降，導致人更難於運動，如此健康便陷入了無盡的惡性循環中。
美國疾病控制和預防中心路易斯·墨菲博士主持的一項科學研究顯示，肥胖使關節處增加額外壓力，美國肥胖者患膝關節炎機率達64.5%。體重正常者則為34.9%。我國的相關研究也表明，關節炎與肥胖相關率高達70.73%。由此可見，肥胖是造成骨關節炎的一個危險因素。
保護膝關節
需要適度運動
適當運動，才能有效刺激軟骨正常生長，並維持關節的活動度與柔軟度，保護關節不受傷。
發表於《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Network Open的一項長達10年的研究結果顯示：對於已有不適但尚未發展為膝關節炎的人群堅持適度運動（包括慢跑、健步走、游泳、騎自行車）並不會增加他們患膝關節炎的風險，甚至還可將膝關節炎的風險降低約30%。我國《膝骨關節炎運動治療臨床實踐指南》也提到：無論患者年齡和疾病嚴重程度，運動治療應作為膝關節炎的一線治療方法。
另外，適當運動能讓肌肉、肌腱和韌帶得到加強，使它們能承受運動時外力對關節的衝擊，並幫助骨骼支撐身體。關節上所承受的大部分壓力，都可以傳達到這些支撐結構上，進而減輕軟骨的負擔，使關節軟骨維持它的完整性。
多做這五個動作
日常有效護膝蓋
勾腳抬腿
坐在凳子上或者床邊練習，抬腿並用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放鬆2秒，換另一邊重複進行，每天練習50-60次。
雙膝夾瓶抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放於兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發力，堅持40秒(圖片中只是演示動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續，連續做10次，早晚各做一遍。
繃腿練習
在膝關節伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。
直腿抬高
平躺，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發酸才能起到鍛鍊效果。
提踵踮腳
身體立正，兩腳併攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛鍊小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。
選擇低衝擊力的
有氧運動效果更佳
推薦騎自行車、游泳、健步走等，對膝關節衝擊力較小的有氧運動。如果不會游泳，可以做水中運動，比如水中行走。運動時記得秉承循序漸進、持之以恆的原則，以免受傷。切記爬山、爬樓梯或有蹲、跪的負重姿勢，會對膝關節產生較大壓力，不適合老年人、肥胖人群或者膝關節炎患者。
