入伏已經一周了，真是怕了這持續高溫的烘烤模式，可是有些朋友卻很希望過三伏天，這是因為聽說三伏天是減肥的黃金期，是一年裡減肥掉秤最快的40天，這是真的嗎？這篇文章我們就來系統聊聊。
一、夏天利多減肥的3個因素
1、基礎代謝升高
基礎代謝是人體維持最基本的生命活動比如心跳、呼吸、體溫恆定等每天消耗的能量。
身體感覺到熱時會向下丘腦發送降溫信號，在下丘腦的指揮下，熱量就會通過血液循環被帶到皮膚里的微血管然後散發出去，另外出汗也能帶走熱量。[1]這個維持體溫恆定的過程能量消耗增加，基礎代謝也就增加了。
所以三伏天不開空調或風扇，多喝點兒溫水，或用溫水泡泡腳，都能給身體造成熱刺激，不僅能促進血液循環，還能促進排汗[2]，從而增加基礎代謝。
但是，辦公室有空調，你基本熱不著，下班回家你可以選擇不開空調熱熱自己，但也沒誰傻到把自己熱得難受甚至中暑，也出不了多少汗。
所以夏季雖然基礎代謝有所提高，但也沒你想像得高，所以少開空調，多喝溫水，溫水泡腳，並不能像達人們視頻里說的那樣「能讓你減肥事半功倍」。
2、食慾降低
高溫會使胃腸蠕動變慢，消化液和消化酶分泌減少，直接影響食慾，所以三伏天很多人都表示沒胃口，不想吃飯。
那這會少攝入多少能量呢？
日本的一項研究，對體重正常的28名女性，從冬季到夏季的食量進行了分析，結果發現，隨著溫度升高，她們的食量逐漸減少，跟冬季比，夏季的能量攝入降幅高達25%，平均只有1331千卡/天。[3]
像咱們沒啥體力活動的白領女性，要維持正常體重，每天得攝入1800千卡，如果你三伏天也熱得食慾不好，像研究中那樣每天只能攝入1300千卡左右的能量，那都不用啥運動，一周就能減1斤脂肪。
但是，如果你不僅食慾不受影響，還喜歡晚上額外吃頓宵夜，那這肥真是挺難減的。
3、便於運動
相比於冬季，夏季日照時間長，有利於血清素的分泌，這是一種讓人愉悅的激素，所以相比於冬季夏季情緒會更好。[4]，心情好了身體也會更活躍，另外夏季穿得少，運動前方便脫運動後方便洗，這些都便於運動，研究也證實了這一點。
2021年發表在《Int J Environ Res Public Health》上的文獻，對18個國家9300名參與者四季的運動量進行了統計分析，結果發現，夏天的運動量顯著高於其他季節，尤其是冬季。[5]
但是，如果你就是懶得動，上班久坐下班葛優躺，那想在三伏天減肥，還是挺難的。
二、做到這3點，三伏天減肥事半功倍
▲圖：攝圖網
先強調一下，三伏天減肥的重點絕對不是少開空調、多喝溫水、溫水泡腳。
關鍵還是得管住嘴，邁開腿，製造能量虧空，具體建議你這麼做。
1、飯前30分鐘喝500毫升水
對於那些三伏天依然食慾十足的朋友，一定要飯前喝水。來自英國伯明罕大學的一項研究[6]將84名肥胖的成人隨機分成兩組，第1組被要求三餐前30分鐘，喝500毫升水，第2組被要求三餐前，想像自己吃飽了。
12周後，第1組比第2組平均多減了1.3千克的體重，而且其中27%的人減的體重超過最初體重的5%；而第2組只有5%的人減的體重超過最初體重的5%。
研究者認為，讓第2組想像自己已經吃飽了，這種意志力的控制可能反而讓他們吃得更多，而飯前喝水除了占肚外，也會沖淡胃液影響食慾[7]，攝入的能量就少了。
2、正餐必吃：2拳頭菜1拳頭蛋白
蔬菜富含的膳食纖維可以占據一定的胃體積，增加飽腹感；充足的蛋白可以延長飽腹感，都有利於減肥，所以每頓正餐都強烈建議吃夠2拳頭菜(熟的)，1拳頭蛋白。
蔬菜要選非澱粉類的蔬菜比如葉菜、瓜茄、花菜、菌菇；蛋白要選低脂肪的雞鴨肉、魚蝦貝，以及瘦的豬牛羊肉，像五花肉、排骨儘量少吃。
另外主食要至少吃夠1拳頭，吃完蔬菜和蛋白再吃主食，細嚼慢咽的吃，如果還是沒吃到七八分飽，可以適量增加一點兒主食。再注意烹調少油少糖少鹽，想不瘦都難。
三餐之間餓了，可以吃點無糖酸奶、低熱量的水果比如甜瓜、木瓜、西瓜墊吧一下，至於燒烤、串串、小龍蝦這些高能量的宵夜，你一定要忍住。
3、每天運動半小時
夏天早晚溫度適宜，很適合運動，所以別以「熱」為理由不動，運動的形式隨你選，慢跑、快走、游泳或者擼鐵都行，關鍵是每天動夠30分鐘，每周至少動5天，具體運動強度和時間沒有絕對標準，只要不影響第二天精神狀態，可以高效工作就行。
三伏天已經過了1周了，還剩一個月，做到這3點，加上三伏天的高溫，提升了你的代謝，真的會讓你的減肥事半功倍，要減肥的小夥伴們趕緊做起來吧。
