最近重聽了史丹福大學神經科學家Andrew Huberman之前一期有關多巴胺的播客節目，名字叫做Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus& Satisfaction（控制多巴胺以獲得動力、專注力和滿足感）。
我認為這期節目的內容對於如今這個短視頻泛濫、娛樂至上，急功近利的時代來說特別寶貴和有價值。
Huberman教授在這期節目中，詳細解釋了多巴胺的作用和工作原理，從神經科學的角度揭示了過多的娛樂刺激（例如長時間刷手機），以及依賴外在獎賞作為激勵（例如追求金錢、成功、外在認可等）會給人帶來怎樣的精神危害，並且給出了很多科學有效的方法，告訴我們如何避免和對抗成癮和抑鬱，以保持活力與動力，維持精神健康。
這篇文章，我為你提煉出了當中最為重要的知識和建議，並進行了更為詳細的解釋和說明。
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多巴胺的工作原理
先解釋一下多巴胺是什麼。多巴胺是大腦分泌的一種化學物質。它的作用有很多，其中最重要的作用之一就是給予我們動力去做事情。因為多巴胺的釋放會引起強烈的渴望和欲望，讓我們有動力去追求目標，並保持熱情。
例如，當你沒有動力去鍛鍊時，多巴胺的釋放（通過對快樂或獎勵的期待）就能夠創造克服對鍛鍊的抵抗所需的能量。於是，你就會感到有動力和決心去實現目標，並克服任何短期的困難。
即使在沒有任何外部刺激或獎勵的情況下，我們體內都會有一定量的多巴胺在循環。這對於我們的日常生活和工作至關重要。正是因為有多巴胺的存在，我們才有動力起床、處理各種日常瑣事，完成需要完成的工作任務。
這種人體內正常情況下的多巴胺水平被稱為多巴胺基線（Dopamine Baseline）。每個人的多巴胺基線都不同，它的高低決定了我們的整體活力狀態和動力水平。
比方說，有的人多巴胺基線比較高，這就使得他們做什麼事情都很有動力，總是充滿活力和熱情，閒不下來。
另一些人則相反，他們的多巴胺基線相對比較低，這讓他們看起來有些懶散被動，缺乏活力，對大部分事情都沒有那麼高的熱情。
多巴胺基線的高低在一定程度上與基因有關，但也有可能是其他因素所導致的。具體什麼原因我們一會兒會講到。
除了正常情況下的持續性釋放之外，大腦還會突然間釋放大量多巴胺。這通常是因為我們遇到了讓我們特別開心、興奮和喜歡的事情，比如吃到了美食，刷到了有趣的視頻內容，和好朋友聚會 party，取得了某種成就和勝利，收到了獎勵或驚喜等等。
這時候，大腦就會分泌大量多巴胺，使得我們體內多巴胺含量不斷上升，並最終達到一個峰值。
這個峰值有多高，取決於這件事情給我們帶來的刺激和興奮感有多強烈。我們越開心、越興奮，多巴胺峰值就越高。
然而，故事並沒有就此結束，因為多巴胺在達到一個高峰之後，必然要回落。但問題是，多巴胺並不是直接回到之前的正常水平，而是會先跌到基線之下，然後再慢慢回到正常水平。（如下圖所示）
▲圖片來自modernmindmasters.com
為什麼會這樣呢？原因就在於，與其他神經遞質（如腎上腺素）相比，多巴胺需要時間產生並且作用較慢，所以我們大腦釋放的多巴胺其實都是來源於已有的多巴胺儲備。
但這種儲備是有限的，當多巴胺消耗過多時，我們體內就沒有足夠的多巴胺來維持之前的水平，於是就會「崩潰」到基線以下，出現短暫的多巴胺缺乏（Dopamine Deficit）。
這就是為什麼我們在經歷了一段特別高興、興奮的時間之後，比如連續刷完了一部特別喜歡的電視劇、出去旅行遊玩了好幾天、贏得了一場難得的勝利等等，會莫名其妙地感到情緒低落，缺乏動力和能量。
這種多巴胺缺乏狀態會持續多久，取決於身體合成足夠多巴胺以恢復到基線水平所需的時間。通常來說，多巴胺峰值越高，跌落得就越深，需要更多時間才能回到正常狀態。
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過多娛樂刺激的精神危害
了解了多巴胺的工作原理後，接下來我們來具體看看，過多的娛樂刺激會對我們的精神健康造成什麼樣的不利影響。
假如說我們在生活中只是間歇性地經歷一些因為愉悅刺激而帶來的多巴胺高峰，那麼它給我們帶來的影響，頂多是高峰過後會有一小段時間我們會感覺情緒低落，沒有太多動力。
然而，現在的問題是，在這個信息爆炸，內容泛濫的時代，我們已經完全被手機綁架了。
所有商家和自媒體都在想盡辦法吸引並留住我們的注意力。而他們最喜歡用的手段就是利用各種套路，不斷製造出能夠給予我們持續高密度刺激體驗的內容。
當我們開心地「消費」著商家「精心」設計和製作的內容時，我們大腦會持續釋放大量多巴胺，並不斷消耗多巴胺儲備。
等到我們停止「消費」這些內容之後，我們就會因為「多巴胺短缺」而感覺很糟糕，做其他事情的動力就會下降。
值得一提的是，我們從一件事情中體驗到的快樂和興奮程度並不只是取決於多巴胺的峰值有多高，更重要的是其「相對變化量」的多少。
比如在刷抖音時看到了一個很有趣的視頻，你會感到快樂。但是當刷到下一個視頻時，你的快樂程度好像就沒有那麼強烈了，儘管這個視頻和前一個同樣有趣。這是因為在刷第二個視頻時，多巴胺已經在一個較高的水平，很難產生更大的變化。然而，如果你幾天之後再看同樣的視頻，你會覺得更有意思。
這就意味著當你持續進行一項喜歡的活動時，你的「快樂閾值」也會不斷提高。換句話說，你必須獲得更強烈的刺激才能體驗到相同的快樂和興奮感。
當你適應了強烈的感官刺激後，一般有趣的事情或一般的刺激可能無法再給你帶來快樂。這其實是件非常危險的事情。
如果你體內的多巴胺不斷經歷這樣大起大落的波動變化，久而久之就會出現這樣的結果—你的多巴胺基線會慢慢降低。
一開始可能看不太出來，但兩年、三年之後，你就會明顯感覺到自己似乎沒有以前那麼有動力和活力了，對很多事情的熱情都在減弱，越來越不願意努力。
這就是我們前面提到但沒有說出來的另一個導致多巴胺基線過低的「其他原因」。
毫無疑問，時代不會逆轉。被手機「綁架」，高度依賴感官刺激來獲得快感的現象只會越來越嚴重。
為了避免多巴胺過高所帶來的副作用和潛在成癮風險，我們就只能靠自己有意識地主動減少生活中那些非常強烈而沒有意義的多巴胺刺激。這是保持健康多巴胺水平的重要方式，也將成為這個時代一項非常重要的個人能力。
聽到這裡，有些人可能會擔憂：如果說自己的多巴胺基線已經下降了，做很多事情都感覺沒動力，該怎麼辦？有沒有辦法讓多巴胺基線回到健康的水平？
答案是，有的。這個方法稍微有些極端，但非常有效，那就是杜絕一切社交網絡、視頻網站，或者其他給你帶來娛樂刺激的事情，並堅持一段時間（至少14天）。這可以讓你的多巴胺系統得到很好的恢復。
這種方法就是所謂的「多巴胺戒斷（Dopamine Fast）」。
Huberman教授在節目中分享了一個真實的案例。他的一個朋友的孩子有嚴重的遊戲上癮問題。在聽了 Huberman一期節目中有關多巴胺戒斷的建議之後，他們決定開始30天的「多巴胺戒斷」。雖然這段時間非常艱難，尤其是最開始的14天，但成果也很明顯。他的朋友的孩子的專注力和整體狀態明顯提升，並且還開始了鍛鍊。
即便你沒有嚴重的上癮行為，偶爾嘗試一下「多巴胺戒斷」，遠離手機幾個小時，或者半天的時間，對於保持健康的多巴胺水平也是很有幫助的。
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獎賞如何讓人失去內驅力
除了要努力避免那些過於強烈且沒有太多意義的多巴胺刺激外，Huberman教授還給出了一個我認為非常重要的建議，那就是學會從一些有挑戰、需要付出努力的事情中，例如學習、工作和運動等，去獲得快樂。這不僅會讓我們擁有更為持久的滿足感，還會讓我們變得更加自律。
但這裡有一個問題需要注意，千萬不要用外在獎勵來激勵和驅動自己去做這些事情，不要過於看重外在結果和成功，因為這會讓這些事情在感受上變得更困難和更具挑戰性，讓我們難以從這些事情本身獲得快樂。
為了幫助你理解背後的道理，我們先來看一項有關獎勵如何破壞內在動機的經典實驗。
研究人員從幼兒園中挑選了一些喜歡畫畫的孩子，並開始給予他們畫畫獎勵。獎勵通常是一顆小星星或者是幼兒園小朋友會覺得很有價值的東西。
一段時間後，研究人員停止給予獎勵。結果，他們發現，這些孩子在沒有獎勵的情況下，自己畫畫的動力小了很多，也就是他們表現得沒有那麼喜歡畫畫了。要知道在沒有獎勵之前，他們會在沒有人告訴他們要畫畫的情況下，會自發地去畫畫。
這個實驗研究特別好地證明了，外在獎勵會降低內在動機。當一個人進行一項愉快的活動時，給他提供獎勵，反而會減少這項活動對他內在的吸引力。
接下來，我們從多巴胺的角度來解釋一下為什麼。
前面我們有講到，當我們遇到一些我們特別喜歡的事情時，大腦就會釋放比平時更多的多巴胺，於是我們就會想要持續投入其中。
而多巴胺實際上還有一個我們前面沒有提到的作用—它會影響我們對時間的感知。具體來說就是，多巴胺的增加會使得我們的內在時鐘變慢，從而導致我們感知到的時間變快。
這就是為什麼當我們沉浸在某件自己喜歡的事情中時，會感覺時間過得很快。
但是，假如說我們知道做完這件事情之後有獎勵，而且是我們非常期待的獎勵，那麼多巴胺的釋放就會發生變化。
對於獎賞的關注和期待會讓多巴胺神經迴路與這件事情本身產生分離，多巴胺的釋放變得只與獎賞有關。由於獎勵是在最後出現的，所以多巴胺的高峰也只在最後才出現，過程中多巴胺的釋放就會受到抑制。
這就會使得我們不再能體會到之前那種投入其中的愉悅感和沉浸感，甚至會因為對於獎賞的期待，而覺得時間過得很慢。
當我們的感受發生變化之後，我們認知層面的解讀也會發生變化，我們會認為自己之所以做這件事情，並不是因為自己喜歡，而是因為有獎勵。
類似的經歷很多人可能都有過：起初完全是出於興趣而去做某件事情（比如寫作或某種形式的創作），但是當意外獲得了一些好的結果之後，比如得到了他人的關注、突然有了流量等等，我們便開始越來越在意這些結果。漸漸地，我們會發現自己好像不再那麼享受和喜歡這件事情了，有時甚至還會感到痛苦。
這背後是完全一樣的道理：獎賞的出現和獲得改變了我們體內多巴胺的釋放方式，我們的動機也隨之發生了改變，從原本的內在動機轉變成了外在動機。
更為糟糕的是，這種改變所帶來的影響不僅僅是體現在感受上，還會影響我們的實際表現。
這是因為多巴胺本身有增加思維能力，創造力和專注力的作用。如果你在努力的過程中能獲得多巴胺，這些多巴胺會讓你變得更加專注，激發你的創造力、思維力和學習能力。失去了多巴胺之後，這些好處也都沒有了。
這聽上去有些反直覺，但事實就是如此：你越在意結果，越想做好，反而越做不好。你越不在意結果，你就越能投入和沉浸其中，最後的結果反而更好。
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如何才能讓自己享受過程
那麼，我們怎樣才能避免上面提到的問題，讓自己能夠從工作、學習和運動這些事情本身獲得更多快樂和滿足感？
這裡就要談到多巴胺的一個重要的「秘密」：我們實際上是有能力通過改變自己的認知來影響和調節多巴胺的釋放的。
由於多巴胺迴路（獎賞迴路）包含了負責認知功能的大腦前額葉皮層，所以多巴胺系統很容易受到主觀認知和信念的影響。這可以說是人類大腦最獨特之處。
這就意味著我們可以通過改變自己的看法，通過賦予那些原本並不愉快的體驗（比如痛苦的努力過程）以積極的意義，來促使大腦釋放多巴胺，並最終讓自己真的喜歡上這些事情。
也正是因為這個原因，人類才能超越動物本性，不僅僅是追求那些與生俱來的愉悅事物，比如食物、性、溫暖等等，而是可以有更偉大的追求，去做那些雖然痛苦卻很有意義的事情。
▲多巴胺獎賞迴路示意圖（紫色部分）
如果你想要自己真的喜歡上某件有困難、有挑戰的事情，想要自己能夠在努力和奮鬥的過程中獲得快樂，那麼你就必須改變對努力的看法，需要賦予努力的過程以價值和意義。
具體來說就是，你需要將努力和克服困難時的那種緊張、不舒服、有壓力的感受與積極的信念和想法聯繫起來。
比如，任何時候當你感覺到困難，不想努力，想要逃避時，你可以這樣告訴自己：「這的確非常痛苦，很艱難，但這些痛苦是有好處的，它們是成長的一部分，只要我能夠超越這些痛苦，我就可以獲得成長和進步。」
此外，你還必須告訴自己，你是出於自己的選擇而這麼做的，你做這件事情，你願意承受這些努力的痛苦，是因為你喜歡這件事情，或者是因為你想要把它變成自己喜歡的事情。
另外，我認為自我肯定也是很重要的。當你通過努力克服了困難，突破了挑戰，取得了小進步時，記得要肯定自己的努力。這也能夠促進多巴胺的釋放。通過自我肯定，你可以讓大腦更好地記住那種努力之後的成就感和滿足感。
如果你一遍又一遍地重複這個過程，你一定會慢慢在努力中找到回報。
你的多巴胺迴路會逐漸將努力時的痛苦和不舒服的感覺與內部獎賞聯繫起來，並開始在你努力的過程中釋放多巴胺。你的專注力、學習力和效率都會因此而提升。於是，你就真的會慢慢喜歡這件事情，越來越享受這件事情本身。
這裡順便提一下，2022年國際頂級期刊 PNAS發布的一篇論文再一次證實了這個結論：通過獎勵努力（克服困難和突破挑戰的過程）本身，我們可以增加努力的內在價值，讓人變得想要主動去尋求挑戰。
更為重要的是，當你學會了享受一件事情的痛苦的努力過程之後，其他努力過程中的痛苦也會變得沒有那麼難以忍受，你會越來越多地從努力過程中獲得快樂和獎賞。（而當你只關注結果、成績和勝利作為回報時，你就會削弱整個過程。）
這種認知改變，其實就是我們平時所說的「成長型思維」。因為成長型思維的核心就是看重成長本身，而不是最終的表現結果。
擁抱成長心態就意味著要從進步和變得更好中獲得快樂（內在回報），而不是從最後的「成功」或者他人的讚美中獲得快樂（外在回報）。
「成長型思維」已經被證明是長期成功的最可靠預測因素。大量實驗研究都表明，相比那些其他人，具有成長心態的人，最終的表現都更為出色，因為他們專注於努力本身。
而這種成長型思維是我們所有人都可以通過上述方法，通過學習如何從努力和行動中獲得回報來逐步培養出來的。
寫在最後：
在這期播客中，Huberman教授還分享了另外好幾個能夠提升多巴胺基線和避免多巴胺基線下降的方法。
比如，一個被科學證明十分有效的提升多巴胺基線的方法就是洗冷水澡。在冷水刺激下，我們體內的腎上腺素和去甲腎上腺素會巨量增加，隨後多巴胺水平開始緩慢上升，並且繼續上升至高於基線2.5倍的水平。
另一個很重要建議就是，晚上10點到凌晨4點這段時間要避免強光的照射，到了晚上10點最好能夠停止使用電子設備，降低燈光的亮度，不然會影響多巴胺的正常分泌。這個建議 Huberman教授在多個節目中都有反覆提到。
