相信大家都聽過，吃雜糧有助控糖。
但不少糖友發現，自己吃雜糧沒啥效果，甚至血糖越來吃越高，這是怎麼回事？
雜糧雖好，但要選對品種，才能達到控糖效果。糖友一定要擦亮眼睛，以下這五類「雜糧」最好別選。
1.速食燕麥片
這種燕麥片是經過預熟化處理的，不需要煮，直接用熱水沖一下就能吃了。
但加工過程中會破壞原生麥片裡的β葡聚糖，消弱控糖效果。
為了改善口感，有些產品還加了糖、麥芽糊精等配料，進一步提高了升糖指數。
2.雜糧粉或雜糧糊糊
澱粉類食物的顆粒越細碎，加熱越徹底，消化速度就越快。
研究顯示，紅小豆和燕麥常壓煮熟後的升糖指數分別只有25和61，而在焙烤打粉並沸水沖糊後，分別上升到75和82。
3.加了糖的八寶粥
八寶粥雖然食材豐富，但市面上的大多數產品都加了大量糖。
比如，某品牌八寶粥的配料表顯示，排名前三的配料依次為水、白砂糖、糯米。
白砂糖和糯米都會快速升高血糖，經常喝這樣的八寶粥必然導致血糖越來越高。
4.「偽」雜糧食品
市場上很多食品名字帶全麥、雜糧，但那僅僅是噱頭。
比如有些全麥麵包和全麥饅頭只放了少量麩皮，玉米饅頭只加了一點玉米面，它們本質上都還是松鬆軟軟的白饅頭。
某些玉米餅不僅以白面為主，還加入了泡打粉，導致消化速度特別快，血糖反應相當高，類似的還有紫米發糕、玉米發糕等。
5.帶「糯、黏」字的雜糧
很多糧食有糯性和非糯性之分，如大米、小米、玉米、高粱等。
一般來說，糯性品種烹調之後口感軟糯、黏黏的，因此也常被稱為黏小米、黏玉米、黏高粱。
對於同種糧食而言，糯性品種消化速度顯著高於非糯性品種[2]，更容易升血糖。
因此，糖友應該少選名字裡帶「糯、黏」字的雜糧。
此外，糖友還要少吃糯米製品，比如糯米糕、糯米雞、荷葉糯米飯等，數據顯示[3]，這些食物的升糖指數接近甚至超過葡萄糖，會導致血糖劇烈波動。
4招教你吃對雜糧
1.多選「麥」和「豆」。
比如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等「麥」類，以及紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、鷹嘴豆等「豆」類雜糧升糖指數更低，非常適合糖友。
2.吃夠數量
雜糧吃得少，起不到有助控糖的作用，最好占主食總量的1/3以上。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天吃50~100克全穀物和雜豆，占到主食的1/4~1/2。對於糖友來說，雜糧最好能占到主食的1/3以上。
3.別煮得太爛
除了不磨成粉、打成糊糊喝之外，糖友也別把雜糧粥熬得太軟爛，更不要加鹼。
加鹼不但破壞雜糧中的B族維生素、多酚類等有益健康的物質，還會加強澱粉的糊化作用，讓血糖升高更快。
4.找好搭檔，避免加糖
想喝甜味粥的糖友，可以少量加點紅棗、桂圓等天然果乾。
