高齡老年人膳食指南核心推薦
●食物多樣，鼓勵多種方式進食。
●選擇質地細軟，能量和營養素密度高的食物。
●多吃魚禽肉蛋奶豆，適量蔬菜配水果。
●關注體重丟失，定期營養篩查評估，預防營養不良。
體重丟失是營養不良和老年人健康狀況惡化的徵兆，增加患病、衰弱和失能的風險。老年人要經常測量體重，最好保持體質量指數(BMI)在20～26.9kg/m²(公斤/米²)範圍內。對於體重過輕(BMI<20kg/m²)或近期體重明顯下降的老年人，應進行醫學營養評估，及早查明原因，從膳食上採取措施進行干預。
●適時合理補充營養，提高生活品質。
如膳食攝入不足目標量的80%，應在醫生和臨床營養師的指導下，適時合理補充營養，如特醫食品、強化食品和營養素補充劑等。
●堅持健身與益智活動，促進身心健康。
了解膳食指南的核心推薦內容，我們再來仔細說一說如何在實際生活中管理好高齡老年人的膳食營養。
保證高齡老年人攝入充足食物
●吃好三餐。
早餐宜有1個雞蛋、1杯奶，1～2種多樣化主食，如肉末粥、魚片粥、蛋花粥或肉包、餛飩等點心。
中餐和晚餐宜各有1～2種主食、1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1種豆製品；各種畜禽肉、魚蝦肉選1種或2種換著吃，葷、素或與豆製品搭配，避免單調重複。
●少量多餐。
對於正餐攝入不足，容易出現早飽和食慾下降的老年人，應少量多餐。進餐次數採用三餐加兩點，或三餐加三點。每次正餐占全天總能量的20%～25%，每次加餐占5%～10%，加餐與正餐相互彌補，午晚餐的副食儘量不重樣。
●規律進餐。
老年人要按自己的作息規律定量用餐，不過飽過飢，不暴飲暴食，這樣有助於食物的消化與吸收。建議早餐6:30-8:30，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-19:00，睡前1小時內不建議用餐，以免影響睡眠。
●如果高齡老年人不能或不願自己做飯，可選擇供餐或送餐上門。
老年供餐機構應接受政府和相關部門的監管指導，配備營養專業人員，合理配餐，能滿足不同老年個體的營養需求，並保證食品新鮮衛生。
如何烹調使食物易於消化
●煮軟燒爛，如製成軟飯、稠粥、細軟的麵食等。
●食物切小切碎，烹調時間長些，保證柔軟，如蔬菜切成小丁、刨絲，或者做成餡包素餡包子、餃子、餡餅，或與葷菜混合烹飪等。
●肉類可加工做成肉絲、肉片、肉糜、肉丸；魚蝦類做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。
●整粒黃豆不利於消化吸收，可吃豆腐、豆漿、豆腐乾等豆類製品；紅(綠)豆煮軟，製成豆沙餡，或與麵粉摻和，做點心、麵條和各種風味小吃；食用豆芽比干豆類更易消化，其維生素含量也有所增加，用豆類煲湯(如黃豆豬蹄湯、綠豆百合湯)有助於軟化豆內膳食纖維。
●堅果、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。
●質地較硬的果蔬可粉碎、榨汁，但要現吃現榨，果肉和汁一起攝入，還可將水果切小塊煮軟食用。
●多採用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調方法，少吃煎炸、燻烤和生硬食物。
為吞咽障礙老年人選擇及製作食物
●硬的變軟：
將較硬的食品攪拌粉碎，便於咀嚼和吞咽。
●稀的增稠：
在液體(如水、飲料、果汁、牛奶)中加入增稠劑，增加食物黏調度，可降低食物在咽部和食管中流動的速度。
●避免異相夾雜：
避免固體和液體混合在一起食用，以及容易液固分相的食物，如湯泡飯、牛奶泡麵包等。
●食物應均質、順滑。
食物性狀的選擇應根據吞咽功能評估的結果確定，因地制宜選擇適當食物併合理配製，減少高齡老年人引起嗆咳誤吸的風險。
進行身體活動需遵循哪些原則
●少坐多動，動則有益；坐立優於臥床，行走優於靜坐。
●建議每周活動時間不少於150分鐘，形式因人而異。
●活動量和時間緩慢增加。做好熱身和活動後的恢復。活動過程中注意安全。
●平衡訓練、有氧和抗阻活動可有機結合。高齡老年人可先進行平衡訓練和抗阻活動。
●臥床老年人以抗阻活動為主，防止和減少肌肉萎縮。
●堅持腦力活動，如閱讀、下棋、彈琴、玩遊戲等，延緩認知功能衰退。
#高齡老年人一周活動舉例#
有氧運動(如步行、快走)：每次15～20分鐘，每天1次。
抗阻運動(如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、拉彈力帶、推舉重物、舉啞鈴)：每次10～15分鐘，每周2次。
平衡訓練(如站立或扶物站立、睜眼或閉眼單腿站立、靠牆深蹲、打太極)：每次5～10分鐘，每周2次(也可作為運動前的熱身)。
