當準備上床睡覺時，有些人可能會發現自己略過一本久未翻開的書，轉而伸手去拿手機。他們並非個例。2025年發表的一項涵蓋122,058名成年人的調查發現，41%的人每晚睡前一小時都會使用屏幕。只有17%的人表示睡前完全不用屏幕。不良後果可能不只是讓《戰爭與和平》的閱讀進度停滯不前。多項研究已將晚間使用屏幕與隨後睡眠不佳聯繫起來。
屏幕發出的光往往在其光譜中含有大量藍光，這使一些人認為藍光是睡眠不佳的罪魁禍首。零售商已經注意到這一點。如今市面上有一大堆過濾藍光的產品，包括眼鏡、軟體和屏幕附件。但支持如此針對藍光的偏見的證據，遠談不上無懈可擊。
人體的日常節律由大腦的生理時鐘掌管。它會在早晨促進清醒，在傍晚促發睏倦。光線設定節奏。眼睛中有少數細胞含有一種名為黑視蛋白的感光色素。這些細胞不參與視覺，而是向生理時鐘的神經元發送信號。這會抑制褪黑素的生成——褪黑素是一種誘導夜間相關生理過程的激素——從而使身體與地球的晝夜循環同步。
黑視蛋白對波長約480奈米的光尤其敏感，這正好位於光譜的藍光區。因此，這類光會抑制褪黑素，這一點並無爭議。但判斷日常暴露的影響則是另一回事。
2015年發表在《美國國家科學院院刊》上的一項研究，要求十幾名參與者在睡前於一個原本光線昏暗的房間裡閱讀電子書或紙質書。作者發現，與閱讀紙質書的人相比，閱讀屏幕的人褪黑素大約減少了50%。讀屏者也更久才能入睡。你可能會想，這下可以結案了。但參與者被要求閱讀四小時——即使對書蟲來說也很長——之後，那些盯著屏幕的人平均只多花了十分鐘才打瞌睡。
讓事情更複雜的是2016年發表在《睡眠醫學》上的一項類似研究。作者將每組的睡前閱讀時間縮短為兩小時，並讓參與者在白天持續暴露於明亮的白色頂燈下6.5小時。他們發現，兩組在褪黑素水平或入睡時間及睡眠時長上沒有差異。
牛津大學晝夜節律神經科學家拉塞爾·福斯特表示，藍光研究者被這類複雜因素弄得應接不暇。他警告不要從這類實驗室實驗外推到現實世界，理由是缺乏數據。防藍光眼鏡的效果同樣模糊不清。2023年發表在《Cochrane系統評價資料庫》的一篇綜述分析了17項此類鏡片的試驗，發現沒有明確證據表明它們能改變睡眠。屏幕藍光過濾軟體的有效性也同樣尚無定論。
福斯特博士確實表示，睡前儘量減少光照暴露是合理的。但這並不是建議特別避開藍光頻段。明亮的白光，無論來源如何，都會提高警覺性，並可能使生理時鐘發生偏移。「多亮、持續多久？我們甚至不知道，」他說。「只要不太亮，你大概就沒問題。」
