據國家衛計委，有50.1%的成年人正處於糖尿病前期，每天都有可能變成新的糖尿病患者。怎麼才能不讓自己成為這一半人？這５句話你最好記住！
1.肌肉是天然降糖藥
講述人：王隴德，原衛生部副部長、中國工程院院士、「健康中國2030戰略研究組」首席專家
大家知道人為什麼衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人顫顫巍巍，他肌肉拿不住了，肌纖維是人生下來是多少條，每個人就是多少條，固定了。
然後從三十歲左右開始，如果您不刻意鍛鍊肌肉的話，逐年丟失，逐年丟失，丟的速度還很快，到75歲，您的肌肉剩多少？50%，一半沒了。
現在多見的2型糖尿病，就和肌肉消失有關。因為胰島素要發揮降血糖的作用，需要「助手」的幫忙，即胰島素受體，而這個助手存在於肌肉細胞上。
如果你長期不鍛鍊，隨著肌肉減少，「助手」的數量減少，降糖的作用就漸漸發揮不出來，血糖就上去了。
所以運動鍛鍊，特別是負重鍛鍊，是保住肌肉最好的辦法。很多同志一說就會想到健身房，那麼實際上是不是需要一定到健身房去呢？不是，我們隨時隨地都可以運動鍛鍊。你看電視的時候，就可以邊走邊看，或者邊跳邊看：
注意，有效體育鍛鍊有三方面的要求：
頻度，每周至少三次；
時間，平均每天要達到半小時以上；
強度，心率最好達到（170-年齡）次。
只有達到以上三個要求，有足夠的能量消耗，鍛鍊才是有效果的。
2.別拿吃糠咽菜的基因吃大魚大肉
講述人：向紅丁，北京協和醫院糖尿病中心主任
現在人為什麼越容易得糖尿病呢？還是吃出來的！
說到底，中國人是拿「吃糠咽菜的基因」來吃大魚大肉。這種吃法讓人沒吃幾天飽飯就變胖，就得糖尿病。
中國人以前是很經餓的，為什麼這麼說呢？
一直到改革開放之前，中國人始終沒有富裕過，長期的貧困鍛鍊了中國人很「抗餓」，一頓飽飯可以兩天挨餓，餓不死。所以活著傳代的人都有這樣的本事，禁得住餓，可以說有「餓不死的基因」。這種基因在貧困時期是一個非常好的基因，沒這種基因就死了，有這種基因才能活下來了。
改革開放後，突然富裕起來了，這種基因還在那在積攢能量，所以沒吃幾天飽飯，他可能就變胖了，血壓就高了，血糖就高了，糖尿病高血壓就來了。
所以到富裕階段，這個節約基因就從一個好的基因變成了一個壞的基因了。是人容易發胖，發胖以後就胰島素抵抗，代謝症候群，就糖尿病。就是這個過程。
所以不管沒有得糖尿病，還是已經得了糖尿病，生活富裕了，還是得吃「窮」一點！
3.沒有哪一種食物是降糖的！
講述人：陳偉，北京協和醫院腸外腸內營養科副主任
老實說，沒有哪一種食物是降糖的，所有的食物吃進肚裡，都會消化吸收，引起血糖升高，只不過速度快慢而已。
因為人體對食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質消化吸收利用的速度是不一樣的，更多的是針對某個人而言，哪個更容易升糖，哪個比較不容易升糖而已。
籠統來講，食物種類攝入越多，它們在腸道中通過時間也會相對複雜，升糖速度相應也比單吃某一種食物更慢些。
所以，一頓飯不要只吃某一種食物，即使是認為是血糖指數較低的食物。葷素搭配、干稀搭配、粗細搭配去吃，總熱量不要高，吃夠20樣(包括油鹽醬醋、主食、水果、蔬菜等)。
4.最怕體重和腰圍同時增加
講述人：於康，北京協和醫院營養科教授
男士畢業後的5個階段，從畢業2年、4年、8年到畢業十年以上，有什麼變化？
除了頭髮掉得越來越多，就是腰圍越來越大。同學聚會，真正腰圍控制還不錯的同學有幾位？
寥寥無幾。
這時就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性併發症就相對更高，壽命相對越短。
體重跟腰圍同時增加的話，高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風險極高。所以今天開始進行腰圍的控制，男性不超過85厘米，女性不超80厘米。我今天布置個作業，回家量量自己的腰圍。
5.防治記個數字歌
講述人：仝小林，糖尿病專家、中國醫學科學院廣安門醫院原副院長
糖尿病不是一種孤立的疾病，患者往往有高血壓、血脂紊亂、高尿酸血症、高血脂症等，必須看到代謝症候群這個整體。
代謝症候群是一個典型的「不良生活習慣病」，治療必須從改變生活習慣入手。為此我們提出了防治代謝症候群的數字歌：
一個信念：與肥胖決裂；
兩個要素：不多吃一口，不少走一步；
三個不沾：不吸菸，不飲酒，不熬夜；
四個檢查：定期體檢重、血壓、血糖、血脂；
五六個月：減肥不求速成，每月減一兩公斤即可，五六個月就見成效；
七八分飽：飲食上要「總量控制、結構調整、吃序顛倒」，即每餐只吃七八分飽，以素食為主，同時保證營養均衡；進餐時先吃青菜，快飽時再吃些主食、肉類。
