犧牲睡眠來學習，是許多中國孩子成長中的現狀，很多孩子已經背負了「睡眠債務」，而家長們卻一無所知。缺覺到底有多大的危害？來看今天這篇推文，一起和孩子擺脫休息羞恥症吧~
最近，剛上初一就常寫作業到半夜兩點的鄰居小孩跟我說：「我希望上完學直接住進養老院，過上按時睡覺的躺平生活」。
為什麼呢？她像個大人一樣感嘆：我好累，我每天學習時間比996工作還要久。
早在2014年，美國兒科學會就正式將青少年疲憊稱作一場「公共衛生流行病」。十年過去了，這場隱形的「病」不僅沒有消失，反而席捲了更多青少年。
放眼周圍，從小學到高中，孩子們的睡眠時間都在告急。
《中國睡眠研究報告2023》數據卻顯示，學生每晚平均睡眠時長為7.74小時；約22.3%的中學生每天睡眠不足7小時。
注意，這只是平均數。
充足的睡眠對學習的重要性不用多說，更令人憂心的是，一項來自史丹福大學的研究還發現：
每失眠一小時，感到悲傷或絕望的人數就增加38%；每晚睡眠時間少於6小時的學生中約有三分之一出現抑鬱症狀，睡眠充足的學生中僅有十分之一。
孩子們正在背負「睡眠債務」，然而許多父母卻一無所知。
1
為什麼青少年總叫不醒?
斯坦福醫學院描述過一個晚上無法入睡的青少年的日常：
17歲的小K經常在晚上11點達到崩潰點，她淚流滿面，只是坐在課桌前哭泣，她被身邊的一切壓得喘不過氣來。
她極度疲憊，渴望睡覺，但還要做物理、微積分、法語功課，只能在半夜12點或1點睡覺。躺上床後又陷入了失眠，胡思亂想。
第二天的歷史課上，小K想要專注，但思緒依然飄忽不定，聽不進幾個字。當天晚上，她只能花更多時間補課上錯過的東西。
一個惡性循環就這樣開始了。
「你感到無比疲憊，你以為只需要撐過這一天就可以回家睡覺了，然而並沒有。放學回家才意味著另一場惡戰的開始」。
■作為公認為「已經進化掉睡眠」的亞洲國家，韓國10-12年級高中生平均睡眠只有4-5小時左右，曾有心理學者專門研究過《韓國人為什麼不睡覺》。
在2014年的一份詳細報告中，美國兒科學會正式將青少年疲憊的問題稱為「公共衛生流行病」。
美國疾病預防控制中心發現：工作日有73%的美國高中生睡眠不足；44%的學生睡眠時間不超過6小時；只有10%的人達到了醫生推薦的8-10小時睡眠。
睡眠專家Wendy Troxel曾在TED演講中分享過自己14歲兒子的故事。
儘管她深諳缺乏睡眠的後果，但她不得不在外面一片漆黑的清晨6點，拼命搖晃孩子叫他起床，因為早上7點30就要開始上課。
「我正在剝奪我兒子作為一個快速成長的青少年迫切需要的睡眠」。
在她身邊，甚至有家長因為叫不醒孩子，只好把冷水澆在他們臉上。
■一本專門講青少年睡眠剝奪問題的書，作者是兩個孩子的媽媽，曾經促進美國發布了第一部保護青少年睡眠的法律。
為什麼十幾歲的孩子永遠睡不醒？
這和青春期階段大腦的發育有關。
這個階段生理時鐘會延遲，身體等到晚上11點左右才釋放使進入睡眠狀態的褪黑素，比成人或年幼兒童中晚2個小時。
褪黑素的這種特殊節律，要到成年才恢復，因此青少年雖然都會主動晚睡覺，但實際上需要更多睡眠。
正如睡眠專家所說：讓青春期的孩子在6點早起，相當於我們在與他們的身體進行一場無法取勝的戰爭。
事實也是如此。我們在6點叫醒青少年，就等於是在凌晨4點叫醒成年人。
很多人在身體或精神上做好準備之前就被鬧鐘震醒。這個過程中，他們失去的是「快速眼動睡眠」。
在這個階段，大腦正在加強和整合神經連接，為新的信息建立連接，並與過去的經驗結合，產生出對學習至關重要的創意。
眾所周知，大腦神經元中的連接越多，交流越活躍，大腦的功能就越強。學習的本質，就是就是增加神經細胞之間的連接。
上文中的被睡眠不足困擾的小K，僅憑自己的經歷就說出了一句非常發人深省的話：
「這是一個瘋狂的系統，學習的本質都全部丟失了」。
■油管上有個博主採訪了哈佛、斯坦福、MIT、普林斯頓和耶魯的學生，詢問他們一天睡幾個小時，大多數還在6小時以上，還有運動員學生保證8-10小時睡眠。
2
「睡眠債務」
從1975年開始，史丹福大學就研究一個課題：青少年的睡眠規律是如何被打破的。
他們招募了幾十名10-12歲的青少年，白天在戶外打排球，晚上由研究人員監測腦電波睡眠習慣。
一般來說，隨著年齡的增長人的睡眠需求量會減少，但青少年時期保持不變，始終穩定在每晚9小時，而那些晚上只能睡5小時的大孩子，會在一周內變得越來越睏倦，這種損失是會累積的。
這種累積效應，學者們給它起了一個名字：睡眠債務。
研究還發現，青少年的睡眠債務，普遍正在像滾雪球一樣越積越多。背後的原因，除了學習負擔重，上學時間早，還有一個：
為了報復性放鬆和社交的屏幕時間。
有一個高中生說，一晚上做完4-5小時作業後，她雖然很累，但依然捨不得睡，得拿起手機刷會視頻，和朋友聊聊天，分享有意思的事。
「壓力越大的學生，玩起手機越狠」。
如果你讓青少年選擇必須放棄一樣東西，他們寧願放棄睡眠，也不願意放棄社交和玩手機。
當大腦在深夜探測到面前有個電子屏幕時，會瞬間錯亂——屏幕通過視網膜向控制生理時鐘的大腦發送錯誤信息，告訴它「都起來幹活兒，還沒到晚上」。
大腦醒了，所有器官都醒了。
大腦有一個主時鐘，但其他器官中還有其他時鐘，如肝臟、腎臟或肺。主時鐘是「舵手」，試圖讓每個人都一起工作。如果舵手改變節奏，所有船員都會變得雜亂無章，無法正常工作。
睡眠債務越積越多，有的孩子就會選擇先大睡特睡十幾個小時，再通宵達旦熬夜學習。
但腦科學研究發現「夜貓子工作法」，實際上損害了第二天的工作效率和長久的工作質量。
在復旦大學附屬華山醫院的黃翔醫生的書《加油吧大腦》中，這叫做「自我損耗理論」——
哪怕你什麼都沒做，但每一次選擇、糾結、焦慮和分散精力，都在損耗你的心理能量，削弱你的執行力和意志力。
尤其是意志力，它受到大腦的前額葉來控制，夜晚持續的大量工作會消耗前額葉的能量，導致第二天白天大大降低意志力。
有人熬夜後情緒失控、暴飲暴食，就是這個原因。
「高中是一個非常艱難的地方，我身邊隨處可見這樣已經到達崩潰臨界點年輕人」。
睡眠不足，焦慮，壓力，這幾種有毒的組合，再加上「青春期大腦前額葉尚未發育完全」，常有孩子選擇極端、衝動的方式逃避。
一項針對30000多名中學生的研究發現：
「每失眠一小時，感到悲傷或絕望的人數就會增加38%，青少年自殺未遂的人數會增加58%。
還有一項研究就發現，每晚睡眠時間少於6小時的學生中約有三分之一出現大量抑鬱症狀，而睡眠充足的學生中約有十分之一。
那些在青少年身上看到的喜怒無常、抑鬱、易怒、懶惰、專注力差，除了可能是大腦在青春期二次發育的結果，其中一部分，很可能是長期睡眠不足的產物。
史丹福大學精神病學和行為科學副教授Shashank Joshi醫學博士說：
「深度睡眠，是對大腦完美的饋贈。
你的睡眠越好，你在清醒時就能越清晰地思考，就越能調節負面情緒。睡眠不足會使人難以記住自己需要做什麼。」
3
睡覺真的能長腦子
睡得好，也能讓我們學得好，犧牲睡眠熬夜是得不償失。
2014年，幾位華裔科學家做了一個實驗，將論文發表在Science雜誌上。
他們先教小老鼠頭頂一根木棍，保證它學會以後就去睡覺，同時用儀器觀察它大腦內部。
結果小老鼠神經細胞的突觸發芽了，這個芽在神經科學中被叫做「樹突棘」，是形成神經連接的最小的單位。
也就是說，學習+睡眠，關於這個技能的神經細胞發芽了，就真的實現了「長腦子」。
睡好覺、睡夠覺，還能讓我們的記憶里更好。背後的關鍵，在於一塊叫做「海馬回」的區域。
它就像你大腦中的圖書管理員，每天的任務就是篩選進入你大腦中有用的信息，將其儲存為長期記憶。
更有意思的是，海馬回很有自己的個性，只在晚上你熟睡的時候才開始信息的編碼、篩選工作。
這是因為我們清醒狀態下身體活動會產生大量代謝廢物，大多數需要在睡眠過程中清理。尤其是大腦在高強度工作時，會產生大量有毒有害的代謝物質，需要依賴人體熟睡時腦脊液的清洗。
所以，如果為了貪圖多學點東西而去熬夜，反而會導致海馬回無法工作，記憶力下降，耽誤學習效率，是真正的得不償失。
■很多學霸案例都證明，知識獲取的效率更重要的是勞逸結合，而不是一味地狠狠砸時間
那麼，如何讓海馬回工作的時候，讓你多記住點東西呢？
我們得先了解海馬回喜歡什麼樣的信息，針對性地在白天投其所好——它喜歡「有利於你生存的信息」。
比如食物發霉了不能吃，打雷時不能待在樹底下，這些性命攸關的信息要比「歷代朝代編年史」更容易被記住。
這也給我們一個啟示：
帶著發自內心的興趣去學東西，或者把本來無趣的知識賦予意義感，會騙過海馬回，從而更好地儲存在大腦里。
而對那些沒什麼興趣或者相對枯燥的學科，就得大量重複，讓海馬回認為信息是主人真正需要，判定為長期記憶進行儲存。
當然，重複背後也是有講究的——
要專心致志，否則海馬回會覺得這個信息不重要，選擇性忽略；
要每次和前面背過的內容一致，否則海馬回會判定為新信息，重新來一遍編碼和篩選；
要學以致用，運用知識是激活海馬回的最佳時間點；
要觸發θ腦電波，大腦感受到移動時，這種腦電波就會被激發提高記憶效率。
而從社會文化上來說，任何一個孩子，都不應該因為「想睡覺」而感到愧疚，也就是休息羞恥症。
學的時間越來越長，並不一定會越來越好。
目前，美國加州用法律對中學生入學時間做了強制要求：「當高中的上學時間從早上7：20改為上午8：30後，學生們白天感覺不那麼沮喪，不那麼睏倦，更有能力學得好。」
這背後也是科學家論證、奔走許多年的結果。
我們也希望通過這樣小小的發聲，讓更多人讀懂青少年睏倦背後發出的吶喊。
這個假期，不如先屏蔽掉那些趕超學霸的雞娃聲音，擺脫休息羞恥症，先好好睡上一覺吧。
毫無愧疚地去睡覺，是從小被鞭策著長大的每個人，都得努力學會的重要一課。
