第三章 優化睡眠生理時鐘
　　
　　我在生活中有一個觀點，不管追求什麼事都要有三個基本步驟，無論是高質量的睡眠，經濟目標，個人目標或其它事情。這三個步驟是：
　　1）掌握正確的信息
　　2）制定正確的計劃
　　3）實際執行
　　
　　曬曬太陽吧，沒有比這更重要的了！正像前面提到的，曬太陽對人的體溫節律有著直接影響。當接觸高強度陽光時，我們的體溫上升，褪黑激素含量會快速降低。接受高強光照同樣可以延緩體溫降低，這使得我們可以保持更長時間的清醒。光照時間不夠會造成褪黑激素含量比較高，這導致較低的體溫，人會很困很疲勞。
　　
　　缺乏日照會使得體溫變化曲線扁平，也就是體溫溫差變小。那麼體溫就不會有機會升的足夠高，晚上也不會降的足夠低。如果體溫變化曲線扁平，這回引起大的睡眠問題，會使你難以獲得長時間的深度睡眠。很多人抱怨「睡的不好」的人通常就是日照不足。
　　
　　如果你想立即提高睡眠質量而且以前不鍛鍊，那麼開始鍛鍊吧。鍛鍊可以很多方面改善你的睡眠，更不用提對健康的好處。鍛鍊可以升高你的體溫，使你的體溫峰值處於一個更高水平。這可以使你白天的精力充沛，並讓你感到更清醒，更具活力。當你的體溫峰值處於較高值，那麼你的體溫也能下降的更快更低。這可以使你睡的更沉，中途不醒。經常的鍛鍊可以避免你的體溫變化曲線扁平化，這可以使你度過緊張的一天後或者某天沒有鍛鍊也能睡的很深。鍛鍊延緩了傍晚時體溫的降低，這可以使你保持更長時間的清醒而不感到疲乏。鍛鍊同樣也可以減輕緊張感和壓力感。在後面你會發現，緊張感和壓力感是導致睡眠不正常的主要原因。
　　
　　如果你還沒有鍛鍊，快去吧！鍛鍊的最佳時候是清晨，這時可以快速的提高體溫。但要避免在睡前3小時鍛鍊，那樣會使你的體溫保持在高位，這會對你入睡造成困難。
　　
　　如果能夠正確的有規律的午睡，這將極大的增加你白天的精力。進入第一個深度睡眠時段需要45分鐘。如果你能把午睡時間限制在45分鐘內，你的睡眠會主要處於第二階段。第二階段對恢復身體精力也有很大作用。但如果睡了超過1－2小時，會進入深度睡眠。體溫會降低，醒來會很困沒有方向感。同樣，如果你白天進入深度睡眠，這會使你的體溫節律不正常，並影響你在晚上入睡。而這又會對第二天的你造成負面影響，比如精力不足，頭痛，反胃。這是小睡時間太長的結果。正確的做法應該是把午睡限制在短時間內，這可以防止進入深度睡眠並恢復精神。一些研究甚至表明短時間午睡會使管狀脈心臟病的發病率降低30%。
　　
　　在睡眠周期末期醒來，這是「醒來精神煥發」的真正奧秘。要在周期末尾醒來的方法是嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那麼試著比平時早睡或晚睡20或40分鐘。通過這個辦法，你最終會找到一個合適的時間。
　　
　　睡眠周期並不依賴鬧鐘什麼時候叫醒你，它只和你的體溫有關。當你的睡眠周期比較穩定時，使用這本書上的其他知識可以讓你可以改變睡眠周期。
　　
　　周末睡懶覺對於睡眠系統是有害的，原因如下：
　　這兩天會減少你接觸陽光的時間，這會導致你的體溫升降變慢。
　　結果，在周日晚上難以入睡，這就是通常所說的「周日失眠」。
　　這再一次減少你睡前的「Prior Wakefulness」，會使你晚上睡覺的願望不強，改變體溫節律並導致失眠，損害人沉睡的能力。
　　你應該使自己周末睡覺的安排和平時一樣，這可以使你的體溫變化正常，不必補覺。就是說你的身體噎養成了睡覺的規律。如果你改變睡覺習慣，體溫變化就會不正常，這會使你睡的深沉變得困難。
　　
　　同樣，「補一覺」也使沒多大用處的。你現在也學到了，只有在睡眠的頭3、4小時裡大部分時間才是深度睡眠，其餘大部分在第二階段和REM。如果你睡了10小時，主要增加的是REM的時間，這對身體並沒有很大益處。
　　
　　養成規律的起床和睡覺時間。請記住，當你起床開始活動，接受陽光時，你的體溫開始上升。如果你每一天在不同時間起床，這相當於你每天早晨在倒時差。如果你的體溫比平時晚2小時上升，那麼它也會晚2小時下降。如果你某天在不同時間起床，第二天你會感到難以入睡，而且難以睡的香甜。雖然養成規律的起床和上床時間也許有點困難，你會感到把這簡單的方法加入你的生活方式有點強迫性。但是睡的更節省時間，睡的更香甜，白天更有精神。這可要比你在賴在床上那些時間重要得多。
　　
　　尼古丁，咖啡因和酒精是如何影響睡眠的。說來諷刺，我們用來使自己更有精神的東西卻讓我們遠離香甜的睡眠。咖啡因可以升高心率和血壓，帶來清醒，減少疲勞，這會持續幾分鐘或者長達7小時。如果你經常和咖啡，你在給你的清醒系統帶來不必要的壓力，這會損害你的睡眠系統。一般來說，如果你吸菸你就不能期望高質量的睡眠。尼古丁的刺激作用會使你遠離深度睡眠，尼古丁對你的身體來說就是毒藥。尼古丁會使你整個身體系統，包括體溫變化，完全不正常。
　　
　　有人認為晚上「抿幾口」會對睡眠有幫助，這可是大錯特錯。儘管喝酒會暫時放鬆身體肌肉，但是對睡眠系統有著極大的副作用。酒精會抑制深度睡眠階段和REM，這會造成非常淺的睡眠，休息不好。
　　
　　就我個人經驗而言。當我決定不喝那些以前常喝的垃圾（碳酸飲料，咖啡，酒），也就是除了水別的不喝後，我立即看到了效果。我常年的頭皮屑和其他皮膚問題在3天之內消失了。我更有精力，睡眠時間減少了2個小時。
　　
　　
　　大多數人早上醒來會很渴。睡醒不喝水相當於跑了8小時馬拉松不補充水。入睡前放杯水在床頭。
　　
　　人的消化系統在晚上會變慢，使得消化食物變困難。在深度睡眠時，身體需要大量能量把血液送到肌肉和補充精力。睡覺時大部分能量被消化系統消耗了，因此，晚上消化系統任務越重，睡眠的質量就越差。
　　
　　一些研究還發現缺少維他命B和葉酸會損害睡眠。缺少鈣和鎂元素也會降低睡眠質量，因為大腦會利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮靜的化學物質，缺少這種物質使人難以睡的深沉。
　　
　　趴著睡會對你的一些重要器官增加不必要的壓力，比如胃，肝臟，腸道。這使脖子和後背過度緊張，讓睡眠休息不好，同時也是背部問題的主要誘因。