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一份冬季「早晚養生表」 把一天該做什麼說全了

晨起後、入睡前,在一天的兩頭,你習慣做哪些事?正是這些點滴細節,決定了你的身體好壞。

《生命時報》邀請權威專家,總結一份冬季“早晚養生表”,最適合中老年人及慢病患者。

北京老年醫院一級主任醫師劉德泉

北京體育大學教育學院副教授武文強

1

早上晚點起,晚上早點睡

中醫理論認為,人與自然是一個整體,人應該順應自然的四時變化,合理安排起居休息。當太陽升起時,人體生物鐘就會發出指令,交感神經開始興奮,這就意味著你該起床了。

冬季白天縮短,夜晚增長,人也應順應“冬藏”原則,適當延長睡眠時間,將作息調整為“早睡晚起”,比其他季節早睡一兩個小時,再晚起一兩個小時。

本就陽氣偏弱的老年人,最好等太陽出來再起床,以避寒邪。否則,很可能因受寒引發感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病,甚至誘發心絞痛等意外。

2

早飯晚吃,晚飯早吃

冬天晚起床,早飯也應順延。因為人在睡眠時,消化系統仍在努力工作,消化一天中吃下的食物。

如果早飯吃得過早,會使消化系統疲勞應戰。起床後,可以先喝一點水,再不慌不忙準備早飯,給消化系統留下足夠的休息時間。

晚上早睡覺的起居習慣,也決定了在冬天應適當提早吃晚飯,以保證身體有足夠的時間徹底消化食物。這樣不僅能夠避免晚上積食,還能保證良好的睡眠質量。

3

早上吃硬,晚上喝稀

這裡說的早吃“硬”,其實並不是指口感硬的東西,而是營養豐富、能量較高的食物。早飯吃得好,才能更好地保證一天活動所需的能量。如瘦肉、穀物食品等。

晚飯後,人的活動量會減少,為了避免食物堆積,應少吃點,並選擇好消化的食物,以稀粥為好,肉類、辛辣食物等最好避免。

晚餐喝粥還有養胃、安神的作用,推薦中老年人可以吃些山藥粥、蓮子粥、紅棗粥等。

4

晨練晚點,晚練早點

選擇鍛煉時間的一大原則是:見不到太陽不要鍛煉。晨練要等到太陽出來後,晚練要趕在太陽下山前,只有這樣才能保證人體內的陽氣不受損。

在冬天,晨練的時間就要比其他季節晚一點,傍晚鍛煉則要比其他季節早一點。

此外,冬季早晚氣溫較低,室內外溫差大,過早出去鍛煉,比較容易受涼,還可能因血管收縮,血壓升高,引發身體不適。

晚上太晚鍛煉,也可能會因氣溫問題導致身體不舒服,有心腦血管疾病的中老年人,尤其應當注意。

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早鍛煉靜為主,晚鍛煉多動動

早上人剛從睡眠中醒來不久,整個身體還處於“抑制”狀態,適當的鍛煉可以幫助恢復活力。但是,人體的喚醒需要一個過程,應當循序漸進,所以早上不應做較劇烈的運動,可以做早操、打太極為主。

到了傍晚,人體就基本活動開了。英國運動生理學家的研究也發現,下午4點以後和晚上,人的體力、反應力、適應力都會達到較好狀態,心跳、血壓也較為平穩。

因此,可以進行稍微激烈一點的活動,如打球、跑步等,老年人也可以選擇跳舞、快步走等運動。

但如果將鍛煉時間安排在晚飯後20分鐘或臨睡前10分鐘,則應盡量輕柔緩和,如散步等。

6

早起曬太陽,晚上泡泡腳

早上多晒晒太陽,15分鐘即可有助提高人體內的維生素D水平,促進鈣質吸收。日本更是將早起後定時曬太陽,作為一種睡眠治療方式,因為曬太陽可使人體內的生物鐘逐漸恢復正常,這是緩解失眠問題的關鍵之一。

熱水泡腳有助血液循環,提高睡眠質量,因此提倡在睡前進行。活動了一天,晚上身體比較疲累,肝腎也急需得到休息和調養,最好的調養方式就是泡腳。

睡前用40攝氏度左右的水泡腳半小時,達到身上發熱,但不明顯出汗就可以了。泡腳後,建議不再進行其他活動,隔數分鐘即入睡,效果更好。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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