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深度解讀世界衛生組織提出的健康四大基石

世界衛生組織針對影響現代人健康的不良行為與生活方式,提出了「健康四大基石」理論:合理膳食、科學運動、戒煙限酒、心理平衡。短短的16個字,背後的意義卻值得反覆琢磨。讓我們來共同學習一下:

合理膳食

「一、二、三、四、五,

紅、黃、綠、白、黑」

「一」,是每天飲一袋牛奶,可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的現象。單純補鈣不如喝牛奶。如果有可能的話,盡量每天喝袋牛奶,這樣既增強體質,也順便把鈣也補了。

「二」,是每日攝入碳水化合物250~350克。平均在每餐當中,大約也就是100克(2兩)左右。大家都知道,糖尿病病人非常重視控制主食的攝入量,儘管對蔬菜方面控制得不是很嚴格,但是主食一定在二兩左右。對老年朋友來講,也最好參照這個標準來要求自己,就是主食不要超過二兩,可以少食多餐。

「三」,是每日進食3份高蛋白食品。比如魚類、豆類,這些都是含蛋白比較豐富的食品。

「四」,就是「有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽」四句話。這裡解釋一下:三四五頓就是老年人的脾胃功能比較弱,稍微吃多一點,胃消化起來就比較困難,容易出現胃脹的感覺。所以每次呢,不要攝入過多。七八分飽是什麼意思呢?什麼時候能達到七八分飽?就是你現在的感覺還可以再吃點兒,但是已經不餓了。這種狀態差不多就是七八分飽的狀態。

「五」,是每日攝取500克蔬菜及水果,對預防高血壓及腫瘤至關重要。

「紅」,是每日可飲少量紅葡萄酒50~100毫升,每日進食一到兩個西紅柿。

「黃」,是指黃色的蔬菜,如胡蘿蔔、紅薯、南瓜等,對兒童及成人均能提高免疫力。

「綠」,是綠茶及深綠色的蔬菜,具有防感染、防腫瘤的作用。從這裡可以看出新鮮蔬菜和水果的攝入量,基本沒有做限制,但主食做了限制。所以說在可能的情況下,希望大家盡量多吃新鮮的蔬菜和水果。

「白」,是燕麥粉或燕麥片,燕麥主要針對糖尿病患者療效更好一點兒。

「黑」,就是東北的特產黑木耳,還有黑芝麻等。有助於預防血栓的形成。

科學運動

運動對人體的益處非常多,涉及方方面面。運動可以:

提升免疫能力;

預防冠狀動脈、呼吸及代謝系統疾病;

降低癌症的發生率;

穩定及改善血壓;

改善血液成分;

改善睡眠;

幫助控制及穩定血糖;

改善焦慮、憂鬱;

預防肌肉衰退及勞損;

減緩骨骼老化,預防骨質疏鬆;

減緩老化速度;

降低早逝的發生幾率。

研究發現:長期堅持運動的人比不運動者患癌率少90%;而且堅持運動的患癌者死亡率也比不運動的小得多。

從事積極身體活動和經常鍛煉的群體,其直腸癌的患病率能夠減少30%~40%,乳腺癌的患病率能夠減少20%~30%,並很有可能降低子宮內膜癌的患病風險。

這提示長期健身運動對防癌的積極作用,即運動可以提高身體抵抗力,增強免疫功能,讓機體內發生變異的細胞能及時被發現、殺掉。因此,應該在日常生活中加入運動,防患於未然,通過積極健康的生活方式,降低癌症等多種疾病的發生率。

戒煙限酒

你的享樂終究會讓你付出巨大的代價!

煙草當中含有300餘種有害物質,如尼古丁、苯、丙酮、一氧化碳和亞硝胺等等。根據國家衛生計生委近期的統計數據顯示,我國吸煙人數超過3億,每年死於吸煙相關疾病者近100萬,佔全部死亡人數的12%,超過因艾滋病、肺結核、交通事故及自殺身亡的總和。大約10萬人死於二手煙暴露導致的相關疾病。

當煙草在男性市場中已經飽和的時候,煙草的製造商又開始將目標人群瞄向了婦女和青少年。很多電影當中吸煙的女性凸顯著成熟的魅力,舉手投足之間讓人著迷,很多觀眾朋友看了之後也開始紛紛效仿,以至於現在很多人會認為抽煙會使女孩變得很「酷」。但實際呢?吸煙的女性患肺癌風險是從不吸煙女性的4.7倍,冠心病是3.3倍。另外我們知道女性暴露在二手煙當中,比男人的肺更敏感,更容易增加患癌的風險。

借酒澆愁愁更愁!

酒精貌似一種理想的尋找快樂的催化劑,但和安非他明、可卡因一樣,都是糟糕的抗抑鬱葯,它們使患者短期內感覺好起來。在喝完酒的第二天,身體不僅不再分泌出讓你快樂的物質,反而刺激出讓你痛苦和煩躁的物質——谷氨酸鹽。當谷氨酸鹽水平很高卻沒有酒精存在的時候,人會出現易怒或其他不適癥狀,為了減輕這些感覺,大腦就會產生喝酒的衝動,使你喝更多的酒,這就是所謂「借酒澆愁愁更愁」的根本原因。

酒精造成化學物質耗盡,導致與先前一樣而且更嚴重的抑鬱。甚至包括咖啡的大量使用,都有提高抑鬱或焦慮癥狀的副作用。有的人還把酒當成催眠工具,但實踐表明,它恰恰是影響睡眠的重要因素。

適度的飲酒能有效緩解壓力,這也是千百年來的日常經驗。當感到緊張時,如果我們喝點酒,就會常常感覺不怎麼焦慮。

給我們帶來快樂的東西也會帶來風險。好酒者往往也不擅長於評估這些風險,一些如飛機失事、謀殺或核事故等這樣的高風險在人生中出現的概率並不高,不能忽視的就是日常生活中點點滴滴看起來不具威脅的危險,不能低估我們自身行為帶來的危險,例如吸煙、駕車、酗酒或濫交等。

所以,為了健康著想,我們強烈建議您戒煙限酒!

心理平衡

情緒刺激和身體傷害殊途同歸!

我們通常容易理解一個人的身體被外力傷害後所承受的壓力,因為當你看見潰爛的傷口或血跡斑斑、被破壞的皮膚組織,會直觀地感受到身體的痛苦及其對人的影響,但我們卻容易忽視惡劣的情緒和糟糕的心理狀態對人產生的不良影響,在人的「心」上劃開的傷口。

我們能看見身體的傷口,卻看不見心靈的傷口。

情緒的過度刺激導致皮質醇分泌,不僅消耗元氣,而且能抑制多方面的免疫功能。此外,精神疾病也與神經內分泌相關聯。皮質醇可降低5-羥色胺(5-HT)能,導致色氨酸不足和5-羥色胺合成減少。5-羥色胺是一種傳遞快樂的神經遞質,可理解為一種「快樂素」,當它減少時,易促發抑鬱及其相關癥狀,如強迫、慢性疼痛、睡眠障礙等

責任編輯: 王和   來源:人衛健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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