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男女都適用 10個小動作讓你體態變美 勝過運動 2 小時

今天,我們邀請了丁香醫生叔貴小哥哥,特意研發了一套「懶人美體操」。

不多不少,正好10個動作,從頭到腳改善體態,讓你越變越美。

之所以叫「懶人美體操」,因為十個動作都很簡單!

你可以在辦公室做、茶餘飯後做、開會間隙做、躺在床上做……總之,不受任何場地和時間限制,還能同時享受到空調,簡直太適合夏天啦!

那麼,廢話不多說,咱們開始了!

1.改善頭前伸

頭前伸有多醜?

它讓你彎腰駝背,越變越猥瑣。

也許自拍中的你帥氣可愛,但在別人看來,其實你是這樣的……

真的太猥瑣了!

記住一個簡單的動作——下巴後縮,就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。

動作一:下巴後縮

要點:

用手按住下巴,稍微用力將頭往後推;

始終保持收下頜,感覺頭頂有根繩子向上提;

每次1~2個深呼吸

每天5~8分鐘,也可以有空的時候隨時「縮」一下,不僅能糾正頭前伸,還可以強化脖子的穩定肌群,緩解脖子酸痛。

下次脖子酸痛,不要瞎繞脖子了,試試這個動作吧,更管用。

2.改善溜肩

和頭前伸一併出現的,還有一種不良體態——溜肩。

它會讓你肩膀不自覺上抬,肩膀的靈活性受限。

還會視覺上造成脖子變短,除了丑,還會讓你肩膀脖子酸痛……

敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!

對於絕大多數人來說,溜肩其實是因為久坐、玩手機等不良姿勢,讓你的斜方肌過於緊張。

要解決這個問題,需要拉伸你的斜方肌。

動作二:斜方肌拉伸

要點:

拉伸同時,脖子微微轉向對側,同時眼睛望向腳尖;

每一側停留1~2個深呼吸。

每天拉伸5~10分鐘,不要太過分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。

3.改善圓肩(含胸)駝背

含胸駝背絕對是現代人最最最常見的不良體態。

圓肩+駝背,仙女和大媽的區別。

別急,日常生活中,就有一個很好的習慣幫你改善。

動作三:直臂外旋

要點:

先將手臂完全伸直,向外擰轉肘窩,用力將整條手臂靠近身體。

再來演示一遍。

你可以試著每天堅持5~8分鐘,也可以隨時提醒自己隨時保持這個好習慣。

糾正圓肩駝背,你可以像小哥哥一樣可愛又迷人!

4.緊緻手臂

手臂上的拜拜肉,絕對是廣大女性同胞最頭疼的問題之一。

搖搖晃晃,松松垮垮,穿短袖,又肥又難看。

想消除拜拜肉,那麼請你拿起手邊的水瓶,和我一起做這個動作。

動作四:晃水瓶

要點:

雙手握緊水平,舉過頭頂;

大臂和小臂呈90度夾角,注意肘部內收。

上下搖動水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。

注意!千萬不要做成下面這樣。

錯誤示範

肘部不要外展,不要外展,記得向內收。

每次晃40秒,休息10秒繼續,每天堅持10分鐘,給你纖細少女臂。

5.改善肋骨外翻

什麼是肋骨外翻?

明明很瘦,卻讓你看起來有四個胸。

圖片來源:網絡

錯誤的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。

因為呼吸方法不對,你可以看到下圖中,胸腔只往前方打開,而不是沉穩的四面擴展。

膈肌無力收不住,肋骨下緣就會向外突出。

有個呼吸方法,就可以幫你改善肋骨外翻的情況。

動作五:10秒呼吸法

要點:

鼻子吸氣3秒,同時把胸腔打開;

用嘴吐氣7秒,腹部用力;

同時雙手按住肋骨下緣,慢慢向下推。

你需要一邊呼氣,一邊用手將肋骨按回「正確位置」。

你可以在睡前練習,每晚躺在床上做5~8分鐘就可以了。

6.改善骨盆前傾

骨盆前傾是什麼樣子?

先演示給你們看,是不是感覺前途凸後翹還挺好看的。

錯!在日常生活中,骨盆前傾會讓你明明很瘦,卻依舊有小肚子,還有可能讓你腰痛,小腿痛。

圖片來源:網絡

記住這個動作:夾屁股。

就可以很好地糾正骨盆前傾,收小肚子!

動作六:夾屁股

要點:

收緊屁股,下腹部用力,向前頂胯。

每天練習5~10分鐘,可以協調臀部和下腹部肌肉,幫助你調整骨盆位置,收小肚子。

7.翹臀

翹臀不僅可以讓你擁有 S型身材,還可以視覺上拉長你的腿部。

想擁有小哥哥同款翹臀嗎?後擺腿了解下!

動作七:後擺腿

要點:

用手扶住胯部保持穩定;

用大腿帶動小腿,向後擺腿。

每側腿做15~20個,換腿繼續,重複4組,每天不超過15分鐘,就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦!

8.糾正假胯寬

下圖左邊的臀部就屬於典型的假胯寬。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

為什麼會假胯寬?因為你的膝蓋內扣了。

如果你的膝蓋內旋了,會讓你的股骨(上圖紅圈處)更加突出,和右邊的真胯寬相比,臀部看起來大而扁。

「原地撒嬌」這個動作,就可以幫助你糾正膝蓋內旋,改善假胯寬。

動作八:原地撒嬌

要點:

努力夾緊屁股,讓膝關節向外打開。

如果你的膝關節內扣嚴重,不需要做到小哥哥的程度,不要勉強自己,慢慢來。

同樣的,你可以每天練習5~8分鐘,或者10~15個為一組,每天做4組。

幫你糾正膝蓋內扣,改善假胯寬。

9.緊緻大腿

終於來到小仙女們最喜歡的環節:美腿!!

女生們總抱怨自己大腿內側的贅肉多,這個動作就可以幫你緊緻大腿內側。

動作九:側臥抬腿

要點:

抬起一側的腳,全程腳尖往回勾;

髖部保持穩定,上下抬腿。

這個動作可以每天睡前在床上做一做,每次5~8分鐘,塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢!

10.緊緻小腿

很多女生都會抱怨小腿肌肉發達,穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。

怎麼辦?

想改善小腿線條,沒有比踮腳更簡單的了。

要點:

坐在椅子外延,雙手可以扶住椅子兩側;

踮起腳尖,停頓1~2秒後放下,重複動作。

平時在辦公室的時候,就可以練習,每次5~8分鐘就可以。

如果有條件,練習完可以找個台階或者斜坡拉伸下小腿,或者做個弓箭步,放鬆小腿肌肉。

懶人美體操10個簡單動作已經介紹完畢啦,也許很多人會質疑:這些動作這麼簡單,真的有效嗎?

千萬別小看這簡簡單單的十個動作,把它們變成習慣,可以最大程度上減少不良體態帶給你的困擾。

把運動健身融入生活,才是丁香醫生一直提倡的觀念。

當然,以上主要針對體態問題,如果你還想更進一步,從頭到腳全覆蓋地消滅多餘肉肉,那麼這個0基礎也能練的減肥錦囊你一定值得擁有

責任編輯: 宋雲   來源:丁香醫生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://tw.aboluowang.com/2020/0804/1485186.html

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