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堅持走路鍛鍊的人,最後都怎樣了?恭喜,身體或收穫8大好處

「老劉,又去走路嗎!」

「對啊,一起去唄!」老張熱情地回應著。

「不去了,不去了,走了一星期,我這腳疼得不行,受不住了。」

老張和老劉聽說走路鍛鍊有助於長壽,便約好每天一起鍛鍊,可誰知,老劉堅持走了一星期後,腿卻出現了問題,越走越疼,只好作罷。

老劉不禁疑惑,走路鍛鍊真的有益於身體健康嗎?

眾所周知,走路是實現規律運動的一種相對容易的方式,堅持走路也有利於人們保持良好的健康狀態。

那麼,為何有人堅持走路鍛鍊,不但沒有成效,反而傷身呢?或許是你走得不對!今天小妙就好好跟大家聊聊走路這件事~

堅持走路鍛鍊的人,最後都怎樣了?恭喜,身體或收穫8大好處©由39健康提供

一、只要開始走路,身體就能受益

走路能鍛鍊身體的觀點早已深入人心,但是能堅持下來的人卻不多,有人因為「懶」,有人因為越走身體越累,沒過幾天就放棄了鍛鍊。其實只要開始走路,身體就可能會越來越健康。

美國臨床運動生理學教授米歇爾.奧爾森博士,通過「時間線」直觀地展現了鍛鍊帶來的實時益處。

剛開始走路時,人會感到精力充沛,肺部功能會增強,身體也會開始消耗脂肪。走路一小時後,免疫力會逐漸增強,能明顯感覺到身體舒暢、壓力減輕,此時脂肪也燃燒起來。

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走路一天後,肌肉會開始重建增強,心血管也變得健康,人會感到精神更集中了,工作、學習的效率也提上來了。走路一周後,糖尿病的風險可能會降低,耐力會得到增強,身體也開始變苗條了。

走路一個月後,身體變得強壯,體內脂肪開始減少,大腦也變得更靈活了。走路一年後,耐力增強,心跳變慢,預期壽命也可能隨之延長了。

2021年,《美國醫學會雜誌》的一項研究也為走路有益健康添加了證據。來自美國馬塞諸塞大學阿莫斯特分校等機構的研究團隊發現,中年人多走路有助於降低死亡風險。與每天走路<7000步的人群相比,每天走路≥7000步的人群死亡風險降低了55%-72%,但走路≥1000步時,則沒發現能額外降低死亡風險。

因此,每天走路7000-9999步,能讓健康獲益最大化。

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二、每天堅持走路,會收穫哪些好處?

《美國退休人員協會雜誌》在2021年發布了一篇文章,經過科學論證總結了走路鍛鍊的8大好處。

降低死亡風險:研究指出,40歲以後,每天走路8000步的人群比每天走路4000步的人群,死亡風險降低了51%。其中,走路強度並不會影響獲得的健康受益。

增強記憶:走路可以增加腦部海馬體的體質,激活大腦迴路,進而有助於增強記憶力。想要顯著提高記憶力和注意力,建議每周走路3次,每次至少35分鐘。

幫助減肥:堅持走路可以幫助人們有效減少體內脂肪,還能幫助人們堅持健康飲食。

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保護視力:多項研究數據顯示,每天走路1小時可以降低患上老年白內障的風險;與不愛運動的人群相比,經常走路的人群的青光眼發病率可降低73%。

改善睡眠:50-75歲的絕經女性,如果每天早晨快走30分鐘,可以使入睡困難機率降低約70%。

減輕壓力:60-90歲人群堅持走路,有助於提神醒腦,並緩解心理壓力。

預防抑鬱:每天用1小時的走路鍛鍊來替代1小時的臥床休息,可以降低抑鬱風險26%。

更易堅持:走路鍛鍊簡單易行,長期堅持可以幫助人們保持身體的行動能力和獨立生活的能力。老人的身體可以活動自如,其生活品質自然也會大大提高。

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三、不同走路方法功效大不同,不妨了解一下

走路好處多多,不同的走路方法也會帶來不同的健康功效。

1、失眠:晚上慢慢走

想要改善失眠問題,可以在睡前緩慢走路30分鐘,然後休息15分鐘後再上床睡覺,這樣會有較好的鎮靜催眠作用。

也可以在傍晚的時候,先慢慢走路,然後再加快速度,直到出汗為止,這時身體剛好覺得有點累但又很舒服。堅持這樣走路2-3個月後,或能改善大部分失眠問題。

2、高血壓:腳掌著地走

如果患有高血壓,走路鍛鍊時應用腳掌著地,注意不要讓後腳跟先著地,否則會導致大腦不停振動,容易引發頭暈症狀。

建議高血壓患者要長期堅持鍛鍊,每天半小時到1小時,每周運動5-7天。剛開始走路鍛鍊時,可以先以散步為主,然後再根據身體情況逐漸提高走路速度,以身體微微出汗、不覺得累為宜,而且停止運動後,心率應該要在3-5分鐘內恢復正常。

以50歲以上人群為例,運動時的心率一般不要超過每分鐘120次。

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3、頸肩腰痛:舉手走、大步走

頸椎不好的人群,建議走路鍛鍊時可以將雙手舉起並略微向兩邊展開。這種舉手走路的動作可以有效鍛鍊頸部的肌肉,緩解肩椎疼痛。

經常感覺背痛的人群,建議走路鍛鍊時可以收緊腹部和背部的肌肉,同時手臂隨之明顯擺動。這種擺臂走的方法能鍛鍊背部肌肉,緩解背痛,而且對肩、頸、腰也都有好處。

4、關節病:腳跟先著地

如果有關節病,建議走路時應腳後跟先著地,再用大腳趾推進身體前行,走路時身體儘量向上竄高。

這樣的走路方法可以加強鍛鍊足部和踝部的肌肉韌帶,而且走路還有增強下肢力量和韌帶韌性的功效。建議關節病患者剛開始走路時可以先每分鐘走30-40步,然後再慢慢加快速度,但前提是關節沒有不適感。

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5、胃腸病:揉著肚子走

如果有胃腸病,走路時可以用雙手以旋轉的方式按摩腹部,每走一步就按摩一周,順逆時針交替按摩,速度以30-60步/分鐘為宜。

也可以採用扭胯走的方法,走路時加大轉動腰部和胯部,讓身體有節奏地扭動起來,這樣可以促進腸胃蠕動、預防便秘和降低直腸癌的患病風險。

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四、走路有技巧,牢記4點很重要

除了走路方法外,走路還有許多學問。想要發揮走路的最大效益,就要注意以下4個重點:

首先,走前需熱身,提前讓身體關節打開,防止關節因缺乏關節液而容易磨損,導致身體活動受限而容易受傷,進而影響鍛鍊效果。

其次,別在馬路邊走,因為這樣容易吸入更多的塵土和有害氣體,影響肺部和心血管健康。建議走路鍛鍊時可以選擇在公園、體育場等清靜又乾淨的地方。

路面最好是草地、地膠路和土地,而水泥地、泊油路等硬地面則要避免,以防反作用力對膝蓋的傷害。

堅持走路鍛鍊的人,最後都怎樣了?恭喜,身體或收穫8大好處©由39健康提供

再者,步子不要邁太大,否則容易拉傷大腿韌帶或是使雙腿抽筋。同時,大步走也會加重膝關節不好人群的關節損傷。

因此,走路鍛鍊時以小步為宜,剛開始走路鍛鍊時切勿走得太快,應循序漸進,以免超負荷的運動量導致膝蓋和小腿受傷而出現疼痛。

最後,不要走走停停。建議最好是連續走路30-40分鐘,保持一定的走路頻率,每秒走2步,每天走7000步左右,這樣健身效果較好。走路時切勿盲目追求步數,尤其是老年人或身體狀況不佳者。

日行萬步膝蓋「傷不起」?專家提醒:每天走路需控制在這個步數©由39健康提供

俗話說,「生命在於運動」。如果你想身心變得更健康,不如試試走路鍛鍊吧!

責任編輯: 宋雲  來源:msn 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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