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精編:七個動作讓全身關節動起來

這裡推薦一套非常簡單的動作,從頭到腳把全身主要關節動起來,可以有效預防或緩解幾種白領一族以及中老年男性常見勞損症狀:

1.握拳——伸開。買一個軟性的彈力球,每天放在手裡握幾組可以加速肌腱部位炎症的消退,空手做也可以。握力訓練的竅門就是「慢」,慢握慢放,兩到五秒一組,避免加重勞損,也讓血流可以有效循環。

2.肘部伸屈抗阻運動。買一個最輕的啞鈴,或者一瓶礦泉水也可,手臂向下放鬆屈曲,這種抗阻運動讓整個上肢血流循環加快,有助於肌肉功能的增強,常用電腦的人群做這種動作緩解肌肉勞損非常有效。

3.頸部抗阻。將雙手放在腦後,手繃住腦袋向後頂,可以鍛鍊頸部力量。一些仰頭的運動比如游泳、放風箏,也有利於預防或緩解頸椎病症狀。

4.肩周伸展。肩周炎是中老年常見病,預防肩周炎的動作也會簡單,就是做好關節囊和周圍肌肉的牽拉。把手臂舉到頭頂,停留5至10秒鐘,讓肩周組織得到充分的牽拉伸展,在做一些運動之前,也可以採用相同的動作做好肩部的預熱。還可以在手臂上套上皮筋做外旋抗阻,就可以對肩部功能有所改善。

5.站立小燕飛。小燕飛不一定要趴在地上或床上,在辦公室也可以做。站立的過程中將一隻胳膊和一條腿抬起往後頂,堅持幾秒鐘,這樣的動作也起到類似小燕飛的鍛鍊效果,緩解腰椎間盤突出症狀。

6.貼牆靜蹲。鍛鍊腿部肌肉,推薦一種「靜蹲」練習,它最常見,也最容易出錯。錯誤的深蹲給膝關節以極大的壓力,即使是看上去不深的90°角,也不利於膝關節健康。建議角度是45°,這樣的角度足夠訓練腿部肌肉。

為了訓練腿部肌肉,可以貼牆「牆蹲」,把大部分重量倚在牆上,鍛鍊大腿的同時又不太傷膝蓋。在下蹲的過程中,我們可以感到大腿內側的股四頭肌在不斷發力,對自己要求高一些的人,還可以在兩腿中間放一個小皮球夾住,膝關節不內扣,僅使用腿部肌肉發力,達到更好的訓練效果。一天三四次,每次一分鐘到一分半,對大多數男性朋友很有好處。

7.勾腳尖。這裡給老年朋友推薦一個非常簡單的動作——踝泵,即勾腳尖。老年人由於下肢肌肉衰退,容易出現靜脈血栓。通過勾腳尖的運動讓小腿肌肉收縮,單腳站立勾腳,或者坐著雙腳勾腳,都可以加速血液循環。有研究稱,每勾一下腳尖就可以讓回心血量增加100—200毫升。

老人也可以多踮踮腳,不僅提高小腿肌肉能力,也提升了踝關節的穩定性,減少將來摔倒的風險。

責任編輯: 王和   來源:搜狐健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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