說來可笑，像我這樣一個從事抑鬱症研究工作的人，竟然患上了抑鬱症，頗有監守自盜的意思。各種方法一一試過，才明白箇中滋味，才知道以前很多時候都是站著說話不腰疼。於是，在這裡以散文小說的形式分享出來，為大家揭開抑鬱症的面紗，而對於患有抑鬱症的朋友們：如果地球不快樂，今夜就讓這些文字來陪伴你吧！
抑鬱發作時，最讓我痛苦的症狀之一就是失眠。
有時是入睡困難，輾轉反側，任憑各種思緒在腦海中萬馬奔騰，不知過了多久，仍然沒有睡意。有時是夜半驚醒，望著黑漆漆的房間，悲傷涌過心頭，再也不能合眼。有時是早醒，天色尚未明亮，只睡了三兩個鐘頭，卻再也無法入睡。
最嚴重的時候，整宿不能成眠。伴著溫哥華淅淅瀝瀝的雨水，仿佛穿越時空，回到宋代的僧廬下，與詞人蔣捷一起聽雨，「一任階前點滴到天明」。
研究顯示，90%的抑鬱症患者都有各種各樣的睡眠問題。三分之二的重性抑鬱症患者會經歷失眠，包括入睡困難、早醒、半夜多次醒來等等。另外還有一部分患者具有嗜睡症狀。
抑鬱症本身往往會導致精力不足，失眠無疑於雪上加霜，更是讓患者身心疲憊不堪。因而，調整睡眠是我們改善情緒的第一步。
大道理我就不囉嗦了，如果你有失眠問題，那就跟著我一起試試下面這一套方法吧。
注意：這個方法是每天都要堅持的，即便睡眠好轉的時候，也千萬不要停下。不要擔心浪費時間，工欲善其事，必先利其器。先把身心狀態調整好，我們才會擁有更高質量的人生。
白天任何時間或傍晚：跑步30-40分鐘。如果狀態不好，也可以改成走路1小時。最好去人多的地方，比如校園裡或海邊。這樣會讓自己感覺處於「群體中」，對改善抑鬱情緒也有幫助。當然，疫情期間要保持一定的距離，並且做好防護。
跑步或走路的過程中，可以聽聽音樂，聽書，或者播放自己喜歡的電視節目，讓頭腦處於放鬆的狀態。不過，最理想的狀態，其實是不要戴耳機，讓自己完全沉浸於大自然中。關注自己呼吸的節拍，聽一聽風的聲音、鳥的鳴叫，與路過的行人打招呼，對坐在門口曬太陽的老人微笑。
睡前3小時：停止使用電腦和手機，或佩戴防藍光眼鏡。藍光會影響我們的睡眠質量，防藍光鏡片能夠過濾掉一部分藍光。
這種黃色鏡片的優點在於，不僅能夠過濾藍光，還很容易讓人犯困。現在，無論白天黑夜，只要使用電腦和手機時，我就會戴上這種眼鏡。但黃色鏡片有個很大的缺點：讓所有的事物顏色都偏黃，就像處於一個沙塵暴的世界中，感覺不夠清爽。所以，建議大家購買時查看一下每種鏡片的過濾指數，在藍光過濾效果相近的情況下，可以選擇無色的鏡片。
睡前2小時：半小時助眠拉伸瑜伽。對於沒有接觸過瑜伽的小夥伴來說，瑜伽可能聽上去難度挺高。但是，我們這裡要做的，不是那些高難度的動作，而是簡單的拉伸與休息，目的是讓思緒得到放鬆，身體得以舒展。YouTube上有大量的睡眠瑜伽視頻，我一般會挑選時長為20-40分鐘的視頻，然後跟著主播的引導一起來完成。
其中有三個非常簡單的瑜伽動作，被認為有助於放鬆和睡眠。一個是眼鏡蛇式（顧名思義，就是像眼鏡蛇一樣，上半身撐起，下半身貼地），一個是嬰兒式（像嬰兒一樣蜷縮，非常放鬆），還有一個是攤屍式（就是傳說中的躺平）。如果你覺得瑜伽有難度，也可以只做這三個動作。沒有瑜伽墊的話，也可以在地毯上甚至床上來可以。
睡前1小時：服用褪黑素（melatonin）。褪黑素在藥房或超市的保健品區可以買到，但每個人需要服用的劑量與起效時間不同，所以需要你做一下記錄，來探索適合自己的用量與服用時間。
通常，我在服用褪黑素1小時之後就會犯困，但有些人起效更快或更慢。因此，第一次服用時，建議在洗刷完畢之後再服用。服用完不要泡澡，以防藥效太快。
褪黑素的用量也可以根據自己的情況來調整。我買的褪黑素一片含量為5mg，我通常把它切成3份，每次只服用1/3。服用之後如果2小時仍然沒有反應，就增加劑量，多服用1/3.
褪黑素可能會與其他藥物發生反應，如果你在服藥，或患有軀體疾病，建議先向醫生諮詢，經過醫生許可之後再開始服用。
睡前1小時：喝一杯熱牛奶。如果你睡前喝水會起夜，那就把熱牛奶的時間提前到睡前2小時，或者跳過這一步。
睡前30分鐘：熱水泡腳15分鐘。如果你有一個豪華的泡腳桶，並添加一些泡腳鹽或中藥袋，那自然更好，但如果沒有，也沒關係。只要一個簡單的盆，加上熱水即可。可以邊泡邊按摩一下腳上的穴位：腳底的湧泉穴，腳踝的三陰交、太溪穴，側面的然谷穴，腳背的太沖穴，這些都可以改善失眠。你肯定很好奇這些穴位都在哪兒，其實對於我們來說，只要把整個腳底、腳背、腳踝都揉揉捏捏，按摩放鬆一下就可以了。
睡前15分鐘：肌肉放鬆術。以入睡的狀態，躺在床上，熄燈。從頭頂開始慢慢放鬆身體的每一個部位，頭部，頸部，背部，腹部，大腿，小腿，一直到腳趾。然後再從腳趾向上，一點點放鬆。每到一個部位，心裡默念：「我的腳趾很累了，它需要放鬆，它正在放鬆……」
在這個過程中入睡，是最理想的狀態，不過睡不著也沒關係。只要放鬆自己，關注呼吸，關注身體，讓自己得到休息就可以了。
我是在很久之後才發現，失眠往往不只是抑鬱在作祟，焦慮也是個攪屎棍，有事沒事地喜歡插一腳。
當我翻來覆去睡不著時，頭腦常常處於高速運轉狀態。它要麼裝著一堆自我唾棄的想法，比如工作做得不夠好，覺得自己沒有魅力等等；要麼就是很多關於未來的擔憂，像是對職業規劃的迷茫，擔心畢業之後找不到好工作；要麼是各種各樣的無益思維模式，比方說：朋友沒回覆你的信息，你就認為她不想搭理你（實際上人家可能收到信息的時候正在忙，忘記回復。在後面的文章中，我們會專門講解無益思維模式的識別與改變）……
有時我們並沒有意識到，是這些負面想法影響了睡眠，任由它們作威作福。可有些時候，即便意識到問題的所在，仍然無法控制這些思緒，它們總是縈繞在腦海中，揮之不去。下面這幾個辦法，有助於緩解焦慮，進而改善失眠。
正念呼吸法（mindful breathing）：白天練習3次，每次1分鐘，睡前練習3-5分鐘。所謂的正念（mindfulness）核心在於覺察身體的感受、聚焦當下的生活，將思維向現實拉近。很多抑鬱症、焦慮症患者，頭腦中充斥著太多的負面想法，甚至於有種與現實「剝離」的感覺，而正念就是要重新找回思維和身體之間的連結感。
簡單來說，正念呼吸法就是要將注意力集中在呼吸上：一呼，一吸，再呼氣，再吸氣……最開始練習時，可以設定鬧鐘，一分鐘之內關注呼吸，儘量不要走神，不要想任何事情，一旦發現精力不集中，就趕緊把思緒重新拉回到呼吸上。你可以現在就拿出一分鐘來嘗試一下，做完之後看看頭腦是否清爽了一些，身體有沒有得到放鬆。一定要多多練習，每天只要幾分鐘，日積月累就會帶來巨大的變化。
肌肉放鬆術加強版——漸進式放鬆（progressive muscle relaxation）：與之前提到的肌肉放鬆術很像，也是從頭到腳，或者從腳到頭，每個部位逐個放鬆。之前的放鬆術，也叫做被動放鬆術，是通過意念來「操控」身體，進行放鬆。然而，對很多患者來說，使用意念力是比較困難的。
這裡的漸進式放鬆，是一種主動的強化放鬆方法。讓身體的每一個部位，依次緊繃10秒鐘，然後放鬆15秒。比如緊握拳頭10秒鐘，然後攤開手掌放鬆15秒。其他部位也依次緊繃與放鬆。注意：一定要根據自己的身體情況，適度練習，尤其腿部的肌肉，不要過度緊繃，以防抽筋。
雞湯洗腦法：負面想法會帶來消極的情緒感受，讓我們感到壓抑、低落、憂慮、痛苦，改善這種狀態的辦法之一，就是往頭腦中灌輸積極的想法。要想院子裡不長草，就給它種上莊稼吧。
有些人看到諸如「一切都會好起來」「明天會更好」這樣的話語，就會備受鼓舞，而大部分抑鬱患者卻都像我一樣，根本不相信這些鬼話。因而，挑選適合自己的心靈雞湯，非常關鍵。
我喜歡畢淑敏的短句和周國平的散文。或許是因為他們的職業背景，那些話語不像普通的雞湯那麼輕薄。畢淑敏是心理醫生，周國平是哲學出身。我把他們的話抄錄在紙上，放在洗手間，每天泡腳的時候都會拿過來讀一遍。
畢淑敏：「生得再平凡，也是限量版。」「難過這種事，雖然難，但終究是要過的。」
周國平：「人不是因為思考，所以痛苦。而是因為痛苦，所以思考。」「每個人都要向自己身體和心靈的內部傾聽，聽一聽自己的生命在說什麼，想一想自己的生命究竟需要什麼。」
我也喜歡一些毒雞湯，看著挺喪，但說得很對，這種黑色幽默反而讓人覺得釋然。
「萬事開頭難，然後中間難，最後結尾難。」
「如果你不出去走一走，永遠不知道宅在家裡有多舒服。」
找到適合你的雞湯，每天晚上給自己洗腦。你如果不拿雞湯來洗腦，抑鬱症就會偷偷地給你灌輸消極想法，讓你變得不開心。
聽書助眠法：還有一個非常管用的助眠方法，就是聽書。我用喜馬拉雅app聽《山海經》，幾乎每次都很快就會睡著。可以提前設定播放時長，我一般設置20分鐘。如果《山海經》不管用，也可以試試佛經類或哲學類的書。
如果以上方法你都嘗試過，仍然輾轉難眠。那就暫時先不要睡了，起身活動一下，不要開太亮的燈，不要做劇烈運動，不要做費腦筋或引起情緒波動的事。可以迭迭衣服，掃掃地，擦擦桌子，或者讀幾段優美的散文。等到睡意襲來，再回到床上。
此外，還要注意儘量不要喝茶、咖啡、功能型飲料等提神飲品，睡眠環境也要保證舒適、安靜。
如果出現嚴重的失眠，所有的方法都沒有效果，那就建議你儘快去看一下醫生，服用一些助眠安神的藥物，來改善失眠。
