生活 > 健康養生 > 正文

營養師7條飲食妙計 讓我們一起健康過冬吧

寒冷的空氣除了讓人體感覺不舒服之外,還會增加患某些疾病的風險,比如呼吸道傳染性疾病、心腦血管疾病、消化系統方面的疾病等。

我們應該如何溫暖、健康地過冬呢?請查收這份飲食攻略吧!

1.主食粗細搭配,別忘了餐桌一寶——薯類。

粗糧的好處地球人都知道,主食不能吃得太精細,要增加適量的粗糧,做到粗細搭配。

除了粗糧之外,也別忘了薯類。薯類和粗糧一樣,含有豐富的膳食纖維、多種B族維生素和鉀、鎂等礦物質,特別適合因冬季「窩居」生活、戶外活動減少而影響到腸道健康,出現便秘,腰上「救生圈」也越發明顯的朋友們。

建議用薯類代替一部分主食,既可以增加膳食纖維的攝入,還可以降低整體主食的熱量。粗糧和薯類整體的比例占到主食的1/3,不要超過1/2就可以了。

2.冬季蔬果更要豐富——保證綠葉菜和橙黃色蔬果的攝入。

冬天身體會遭受乾燥和冷空氣的雙重侵襲,呼吸系統特別容易感染,上皮組織遭到「迫害」,特別是電腦一族還容易出現一系列眼疾,這就需要我們補充富含維生素A的食物來「戰鬥」。

不妨多吃些綠葉蔬菜和橙黃色蔬果,其中富含豐富的β-胡蘿蔔素,可以在體內轉化成維生素A。

每天保證吃1斤少油的菜,其中一半可以是深色系的,另一半可以組合其他顏色。每天保證200~350克的水果,換著不同顏色吃。

除了這些植物性來源,還可以通過動物性的食物,如動物肝臟(每周吃半顆雞蛋大小為宜)、蛋黃等食物來獲取維生素A。

3.冬季進補「硬貨」別吃得太猛,選對食物、控制量是關鍵,富含優質蛋白的瘦肉、蛋類、海產品是優選。

很多人覺得冬天就該「補一補」,就喜歡吃點肉。其實我們身上最不缺的就是「膘」,肉要吃,但是要「慧」吃。

建議選擇瘦的畜肉、禽肉,每天推薦量是40~75克;水產品每天攝入量為40~75克。

另外,每天吃上1個雞蛋。蛋類不僅是優質蛋白的主要來源,且脂肪酸質量高,還富含卵磷脂,是動物性食物靠譜的選擇。

4.別忘記助消化的衛士——發酵食品。

天氣越來越冷,很多人都會受到便秘的困擾,對於老年人和胃腸道消化功能弱的朋友們而言,還會出現一系列消化不良的問題。

此時要適當吃一些營養豐富又能幫助消化的食品,發酵食品就是不錯的選擇。

比如各式發酵麵食、大米發酵製成的醪糟、豆類發酵製成的豆豉等,當然最重要的主力部隊就是奶類發酵製品,如酸奶等,可以好好安撫一下我們容易受傷的胃腸道。

5.口味清淡,少油少鹽。

油吃多了不僅使人發胖,還會誘發心腦血管疾病;鹽吃多了同樣容易誘發心腦血管疾病。

本來冬季就是心腦血管疾病高發的時節,更要控制好油和鹽的攝入量。

每日攝入油不超過30克,鹽不超過6克,並注意隱形油和鹽的攝入。

6.每天吃帶殼的堅果一小把。

堅果不僅有益於心腦血管健康,還能提供皮膚最愛的維生素E和多種微量元素。

購買時要選擇新鮮、原味、輕度烘焙的堅果,更有益於健康。

7.每天足量飲水,還要多「吃」水。

冬季空氣乾燥,每天足量飲水就顯得更為重要,建議一天的飲水量為1500~1700毫升,當然這是一個基礎保障量,可以根據自己的情況增加,但是不要減少。

「吃」水就是飲食上多一些湯湯水水,別吃得太干,多給身體補補水。

除了飲食以外,建議在陽光充足的午後增加一些戶外運動,可以很好地補充維生素D,促進鈣的吸收,有助於骨骼健康。

責任編輯: 宋雲  來源:醫藥健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://tw.aboluowang.com/2021/1102/1667080.html

相關新聞